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A vitamina C tem uma história fascinante e muitas funções importantes, desde a prevenção do escorbuto e o reforço do sistema imunitário até à eliminação dos radicais livres. Sente-se como se estivesse a apanhar um resfriado? Talvez procure um copo de sumo de laranja rico em vitamina C ou tome um suplemento de vitamina C quando os cheiros começarem.
Mas sabia que a vitamina C pode fazer muito mais? Feita por todas as plantas e animais, a vitamina C pode ajudar a aumentar a vitalidade mental, melhorar o sono e dar-lhe uma pele brilhante quando usada topicamente. Além disso, pode regenerar a vitamina E e é necessário para produzir colagénio e absorver ferro.
Continue a ler para descobrir o que é e faz este poderoso micronutriente.
Também conhecida como ácido ascórbico, vitamina C é uma vitamina solúvel em água do complexo B—B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 ridoxina, B7 (biotina), B9 (folato)e B12 (cobalamina). Como todas as vitaminas, a vitamina C atua como um co-fator ou “molécula auxiliar” que catalisa muitas reações metabólicas.
Ao contrário das quatro vitaminas lipossolúveis (A, D, Ee K), as vitaminas C e B do complexo dissolvem-se em água e não em gordura. Enquanto as vitaminas lipossolúveis são lentamente absorvidas e transportadas através da corrente sanguínea pelos glóbulos de gordura, a vitamina C é rapidamente absorvida pelos intestinos e usada pelo organismo. As quantidades excessivas são eliminadas do sangue dentro de três a quatro horas, por isso é melhor consumir vitamina C ao longo do dia ou tomar um suplemento liberado pelo tempo.
Como todas as vitaminas essenciais, a vitamina C é um composto orgânico que precisamos consumir em pequenas quantidades porque o nosso corpo não consegue fazê-lo. A maioria dos animais pode produzir vitamina C a partir da glicose (açúcar no sangue) no fígado ou nos rins. As excepções são os humanos e alguns outros primatas, porquinhos-da-índia, capivaras e certos morcegos.
Há milhões de anos, os nossos antepassados perderam a capacidade de sintetizar a vitamina C. Os cientistas ainda estão a determinar porque é que isto aconteceu. Uma teoria é que a dieta dos nossos antepassados era tão rica em vitamina C que já não precisavam sintetizá-la eles próprios. Uma vez que produzir vitamina C requer combustível, perder a capacidade pode ter sido vantajoso porque conservava energia. Outros investigadores propõem que um retrovírus inactivou um gene, que bloqueou a etapa final necessária para produzir vitamina C a partir da glicose.
A vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais. Boas fontes incluem:
Alguns alimentos e bebidas também são enriquecidos com vitamina C. Um superalimento australiano, a ameixa Kakadu, é a fonte mais rica e contém cerca de 100 vezes mais vitamina C do que as laranjas.
Um nutriente instável, a vitamina C, é facilmente destruído pelo calor e pela luz ou perdido na água de cozedura. Você pode minimizar as perdas comendo frutas e vegetais crus ou cozinhando vegetais em banho-maria em vez de fervê-los em água.
Está a ter problemas para obter vitamina C suficiente apenas com a dieta? Suplementos de vitamina C, geralmente feitos de ácido ascórbico ou roseiras, podem ser tomados como cápsulas, comprimidos ou pó. Boas fórmulas multivitamínicas geralmente contêm pelo menos a RDA para a vitamina C, que é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. As mulheres grávidas com mais de 18 anos têm uma RDA de 85mg e as lactantes têm uma RDA de 120mg. O limite superior recomendado para a vitamina C é de 2 000 mg por dia. Tomar mais do que isso pode resultar em problemas gastrointestinais, tais como dor de estômago e diarreia.
A vitamina C é frequentemente encontrada em fórmulas de reforço imunitário e bem-estar, juntamente com ingredientes como sabugueiro, probióticos, o cogumelo medicinal reishie zinco. Uma vez que a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro a partir de fontes vegetais, é frequentemente adicionada a suplementos de ferro. Também pode encontrá-lo como ingrediente em fórmulas antioxidantes e juntamente com vitamina E porque os dois trabalham sinergicamente para reduzir o stress oxidativo. Estudos sugerem também que a vitamina C “recicla” a vitamina E, por isso dura mais tempo.
Fumadores, pessoas expostas ao fumo passivo, indivíduos que não comem uma variedade de alimentos e pessoas com certas condições médicas, incluindo doenças crónicas, distúrbios digestivos e doenças renais que requerem diálise, podem precisar de mais vitamina C. O stress e o consumo de álcool também podem aumentar a quantidade de que precisa.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a deficiência de vitamina C é rara nos Estados Unidos e no Canadá. Pessoas que consomem menos de 10 mg por dia podem desenvolver escorbuto.
Escrito já em 1500 a.C. e descrito por Aristóteles, o escorbuto já foi um problema enorme e uma doença generalizada para os marinheiros em longas viagens que comiam poucos produtos. Alguns meses depois da viagem, sentiam fadiga, fraqueza, perda de dentes e hematomas. Assim que aterrissaram e começaram a comer citrinos, a doença desapareceu.
A vitamina C foi quimicamente identificada em 1920 por Albert von Szent Györgyi, que percebeu que podia curar e prevenir o escorbuto. Chamou-lhe ácido ascórbico porque “ascórbico” significa “anti-escorbuto”.
Uma das funções mais importantes da vitamina C é a formação e manutenção do colagénio, a proteína mais abundante no organismo. O colagénio tem uma estrutura semelhante a fibras e é a base do tecido conjuntivo. (A palavra “colagénio” vem de kolla, grego para cola.) Encontrado na pele, ligamentos, tendões, cartilagens, paredes capilares, músculos, discos intervertebrais, ossos e dentes, o colagénio fornece ao corpo estrutura e suporte e é necessário para a cicatrização de feridas. A vitamina C é necessária para transformar dois aminoácidos essenciais —prolina e lisina— em hidroxiprolina e hidroxilisina, que estruturam o colagénio.
O colagénio também é encontrado em vários alimentos, incluindo gelatina e caldo de osso, e pode ser tomado como suplemento. Tomar colagénio como suplemento pode trazer benefícios para a saúde, especialmente à medida que envelhecemos porque a produção diminui naturalmente com a idade. Os possíveis benefícios de tomar colagénio incluem melhoria da aparência e elasticidade da pele, menos dor nas articulações e perda óssea e aumento da massa muscular.
A vitamina C é essencial para a saúde da pele devido ao seu papel na produção de colagénio, um dos principais componentes da pele. Como antioxidante, a vitamina C também ajuda a prevenir a formação de radicais livres que podem danificar a pele. Embora usar protetor solar e limitar a exposição ao sol seja sempre uma boa ideia, a vitamina C também pode ajudar a prevenir os danos causados pela radiação ultravioleta.
Tomar vitamina C em combinação com outros ingredientes pode apoiar a saúde da pele. Um estudo descobriu que consumir uma combinação de vitamina C, colagénio, extracto de acerola, zinco, biotinae um complexo vitamina E durante doze semanas resultou em alterações positivas na pele, incluindo aumento da hidratação, espessura e elasticidade.
A vitamina C é uma querida do mundo dos cuidados com a pele e é frequentemente adicionada a produtos de cuidados da pele, como soros, produtos de limpeza, hidratantes e protetores solares. Geralmente considerada segura quando usada topicamente, a vitamina C é absorvida pelas camadas superiores da pele, onde pode atuar diretamente para melhorar a aparência e a textura da pele.
A vitamina C beneficia a pele de várias maneiras específicas quando aplicada topicamente:
A forma tópica mais concentrada de vitamina C é encontrada em soros. Para melhores resultados, siga as instruções da embalagem. Se tem pele sensível, faça um teste de adesivo ou comece com uma pequena dose para ver como a sua pele responde.
Nos anos 70, o ganhador do Prémio Nobel Linus Pauling afirmou que tomar vitamina C poderia reduzir significativamente a incidência e a duração do resfriado comum. No entanto, a sua investigação baseou-se principalmente num estudo realizado com crianças em idade escolar.
Passamos cinco décadas e agora sabemos que Pauling estava parcialmente correto. O consenso atual é que, embora tomar um suplemento de vitamina C não o impeça de pegar um resfriado, consumir doses iguais ou superiores a 200 mg por dia diminui o quão doente fica e quanto tempo dura o seu resfriado — especialmente se começar a suplementação dentro de 24 horas depois de se sentir doente e continuar por 5 dias. A investigação também sugere que pessoas com elevado stress físico, como maratonistas, que tomam regularmente vitamina C podem reduzir o risco de contrair um resfriado em 50%.
A investigação sugere que a vitamina C é essencial para o bom funcionamento do sistema imunitário e que a deficiência aumenta o risco de infeções. Além disso, as infecções tendem a diminuir os níveis de vitamina C, razão pela qual é especialmente importante consumir quantidades adequadas quando está doente.
A vitamina C apoia o seu sistema imunitário inato e adaptativo. Apoia a imunidade inata, mantendo a pele e as membranas mucosas — as principais barreiras à infecção — saudáveis para que os agentes patogénicos não possam entrar no corpo. Como antioxidante, a vitamina C ajuda a prevenir a criação de radicais livres que podem causar danos celulares e doenças.
A vitamina C suporta a imunidade adaptativa, aumentando o impacto dos defensores da linha de frente, como neutrófilos e glóbulos brancos, que matam e digerem microorganismos como bactérias e vírus nos locais de infecção antes que possam impactar negativamente o corpo. A vitamina C também parece aumentar a produção de linfócitos, que produzem anticorpos e coordenam o funcionamento do sistema imunitário para que fique menos suscetível a infecções.
Como um poderoso antioxidante, a vitamina C também pode ajudar a reduzir a inflamação crónica. A inflamação crónica ocorre quando o seu sistema imunitário é activado continuamente na ausência de perigo. Está envolvido em muitas doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, artrite reumatóide, psoríase e Alzheimer.
Ao neutralizar os radicais livres prejudiciais, a vitamina C pode ajudar a reduzir os desencadeadores da inflamação. Um ensaio clínico randomizado com doentes com hipertensão e/ou diabetes constatou que tomar 500 mg de vitamina reduziu significativamente vários marcadores inflamatórios.
A vitamina C pode ajudar a combater a degeneração macular relacionada com a idade (DMI) e as cataratas — duas principais causas de cegueira mais tarde na vida. Embora não reduza o risco de DMI, a vitamina C tomada com nutrientes adicionais pode retardar a progressão da DMI. Um estudo com idosos com DMI com um risco elevado de progressão da doença descobriu que tomar 500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 15 mg de beta-carotenoe 2 mg de cobre durante aproximadamente 6 anos experimentou menos perda de visão e risco de agravamento da doença.
Embora sejam necessários estudos adicionais, algumas pesquisas sugerem que as pessoas que consomem mais vitamina C de fontes alimentares têm um risco menor de desenvolver catarata.
O sono é a chave para restaurar o corpo e a mente e manter a boa saúde. Infelizmente, cerca de um terço dos americanos não conseguem regularmente as sete ou mais horas recomendadas de sono de qualidade por noite. A vitamina C, provavelmente porque é um poderoso antioxidante, parece ter um impacto positivo na duração e na qualidade do sono e também pode ajudar na apneia obstrutiva do sono e síndrome das pernas inquietas.
Mais pesquisas estão a ligar os danos dos radicais livres e o stress oxidativo com problemas e perturbações do sono. O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) mostrou que as pessoas que dormem menos — cinco a seis horas — têm a menor ingestão de luteína, zeaxantina, selênioe vitamina C, todos os quais são antioxidantes.
A síndrome das pernas inquietas, uma perturbação em que as pessoas experimentam sensações desagradáveis nas pernas, especialmente à noite, pode perturbar o sono. A investigação demonstrou que a vitamina C combinada com a vitamina E reduz os sintomas da síndrome das pernas inquietas em doentes em hemodiálise.
A apneia obstrutiva do sono é uma perturbação do sono e da respiração que afeta até 20% das pessoas e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais. Estudos sugerem que as vitaminas C e E melhoram a qualidade de vida das pessoas com apneia do sono, diminuem a sonolência diurna e resultam em maior duração do sono.
Sentindo-se cansado ou perdendo o foco no trabalho? A vitamina C pode ajudar. O cérebro tem a maior concentração de vitamina C no corpo, depende da vitamina C para funcionar corretamente e precisa de C para produzir vários neurotransmissores.
Níveis inadequados de vitamina C estão associados a menos vitalidade mental. Estudos também sugerem que a deficiência de vitamina C pode afetar o comprometimento cognitivo, a depressão e a confusão. Um estudo populacional com adultos entre 20 e 39 anos constatou que os níveis sanguíneos de vitamina C estavam associados aos níveis de atenção.
Outro ensaio clínico randomizado descobriu que os indivíduos que tomaram 500 mg de vitamina C diariamente durante quatro semanas apresentaram melhora significativa na atenção, absorção no trabalho e fadiga e tiveram melhores pontuações num teste de palavras do que os do grupo placebo.
O resultado final é que quantidades adequadas de vitamina C— pelo menos a RDA — são essenciais para uma boa saúde. Níveis mais elevados podem beneficiar o corpo e a mente.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
