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Quando as pessoas me pedem as minhas dicas de controlo de peso, normalmente esperam que eu diga o que já ouviram antes:
Mas sejamos reais. Se estas dicas funcionassem, teríamos todos o tamanho e a forma exactos que queremos ter, porque já ouvimos tudo isso antes! Para muitos de nós, este conselho não é suficiente — e pior, pode até tornar a obtenção de um peso saudável mais desafiador. Em vez disso, digo às pessoas as seguintes coisas surpreendentes:
Provavelmente estás prestes a clicar, pensando “isso não pode funcionar”. É o que muitos dos meus clientes pensam quando ouvem este conselho pela primeira vez. Mas depois de caírem em média cerca de 10 quilos nas primeiras 3 semanas a trabalhar comigo, ficam viciados.
Este conselho funciona porque se baseia na minha formação em saúde e nutrição, bem como na minha formação médica naturopata que está solidamente fundamentada numa compreensão da bioquímica e fisiologia humanas. Esta educação não está na moda ou é amplamente popularizada nos media porque é baseada em coisas que não podem ser patenteadas — sono, comida e água — para que as empresas não possam ganhar dinheiro com a promoção.
Mas vou contar-vos um segredo. Estas são as únicas coisas que alguma vez funcionaram para ajudar as pessoas a alcançar e manter um peso saudável. Antes de pílulas e poções, eletricidade e internet, personal trainers e ginásios, bares de smoothie ou serviços de entrega de refeições, essas coisas funcionavam — e podem funcionar para você.
Neste artigo, vou explicar um pouco da bioquímica e fisiologia para que possa trabalhar com o seu médico, nutricionista, médico naturopata, personal trainer ou outro profissional de saúde qualificado para desenhar um programa de gestão de peso que funcione para si.
Estudo após estudo demonstrou que a curta duração do sono está ligada ao aumento de peso. Dormir menos de 8 horas priva o seu corpo do tempo necessário para reparar e fazer crescer os músculos, curar lesões e desintoxicação do cérebro de resíduos que se acumulam durante o dia. Com o tempo, isso pode retardar o seu metabolismo, fazer com que ganhe gordura e perca músculos, e pode até aumentar o desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura.
Os meus clientes relatam que algumas semanas de ter uma rotina regular de sono ajudam-nos a cair mais do que alguns quilos, e isso é apoiado pela pesquisa. Parte deste peso está provavelmente relacionado com a inflamação e com fluidos que os nossos corpos acumulam quando estamos privados de sono, e parte dele também é gordura. Perder gordura e reduzir a inflamação ao dormir o suficiente promove uma melhor saúde e um peso mais saudável. Também pode ajudá-lo a parecer mais magro!
Se tiver problemas para manter uma rotina de sono consistente, confira as dicas neste artigo e procure repor o seu horário de sono usando uma combinação calmante de melatonina , magnésio ou chá sonolento , como recomendado pelo seu médico.
Aumentar a sua hidratação ajuda-o a gerir o peso, diminuindo o apetite e aumentando a velocidade com que pode queimar gordura.
Sabia que a reação química que usamos para quebrar a gordura no nosso corpo requer água? Quando está desidratado, não consegue queimar tanta gordura como a sua dieta/exercício/rotina de sono deveria permitir. Isso evita que o seu trabalho árduo dê frutos. Muitos dos meus clientes adotaram dietas extremas e rotinas de exercício, apenas para ver a balança recusar-se a ceder em parte porque se esquecem de beber pelo menos 60 onças de líquido por dia.
É importante lembrar que a hidratação significa mais do que apenas água. As células do nosso corpo absorvem e usam a água que bebe mais facilmente quando é misturada com eletrólitos e um pouquinho de hidratos de carbono. É por isso que bebidas desportivas contêm todos os três ingredientes!
Se me ouviste falar da minha própria rotina de bem-estar, sabe o quão importantes os eletrólitos e minerais são para a minha própria saúde pessoal, bem como para a saúde dos meus clientes. Para combinar minerais com o seu fluido, confira as muitas formas de eletrólitos e minerais que podem ser adicionados à água da torneira, sumos, bebidas desportivas ou quaisquer outros fluidos de sua escolha.
Pode achar útil definir alarmes no seu telemóvel lembrando-o de beber água nas primeiras semanas à medida que constrói este hábito. Faça o que for preciso para ter a certeza de que desenvolve este hábito e que ele gruda por toda a vida!
Comer comida queima calorias. Ouviste bem!
Quando comemos, o nosso corpo gasta energia a extrair calorias utilizáveis desse alimento. Este princípio chama-se “efeito térmico dos alimentos”, e todo especialista em nutrição aprende sobre isso no seu treino! Por causa do efeito térmico dos alimentos, o seu corpo usa mais energia para digerir alimentos ricos em fibras e proteínas.
Esta é uma das razões pelas quais eu recomendo planos alimentares para os meus clientes que são muito ricos em fibras e proteínas. Comer uma dieta rica em fibras e proteínas permite que os meus clientes comam mais alimentos enquanto queimam mais gordura do que queimariam num plano de baixas calorias.
Como bônus, as fibras e as proteínas são incrivelmente importantes para a saúde. A fibra pode ajudar a reduzir o risco de cancro do cólon e melhorar o seu perfil de colesterol, juntamente com muitos outros benefícios. E com tantos alimentos deliciosos ricos em fibras, como bagas, nozes, vegetais, sementes e frutas, comer mais fibras é fácil! Saiba como incorporar mais fibra na sua rotina diária aqui.
A proteína fornece aminoácidos que precisamos para construir os neurotransmissores que nos fazem sentir felizes e calmos. Também nos dá os ingredientes de construção muscular de que precisamos para fazer valer o nosso tempo no ginásio e esculpir músculos saudáveis e fortes. Aprenda a aumentar facilmente a proteína na sua dieta com este excelente artigo sobre 5 Maneiras que os Vegetarianos Podem Obter Mais Proteína na sua Dieta.
Sabia que as pessoas com excesso de peso muitas vezes têm deficiências nutricionais que podem levar a um ganho de peso ainda maior ou dificultar o controlo do peso? Estes incluem deficiências em B12 e folato, ambos os quais ajudam a fornecer-nos energia celular. Se não tem energia para se exercitar, será difícil construir músculos suficientes ou queimar calorias suficientes para alterar a sua composição corporal.
Tome um completo multivitamínico todos os dias para garantir que não está a perder nutrientes. Tomar o seu multivitamínico com uma refeição permite que o seu corpo absorva os nutrientes adequadamente e ajuda a evitar náuseas ou enjoos.
Muitos dos meus clientes adoptam programas de treino extenuantes quando tentam controlar o seu peso. Alguns deles não vão ao ginásio há anos mas de repente estão a trabalhar 90 minutos por dia, vários dias por semana, na esperança de perdem quilos rapidamente. Esta é sempre uma receita para a catástrofe.
Os seus ligamentos e tendões desenvolvem força e flexibilidade ao longo do tempo à medida que constrói a forma física. Mas ir de batata de sofá a rato de ginásio sem o condicionamento adequado dos seus tecidos moles prepara para lesões — o que acaba por sabotar o seu plano para melhorar o condicionamento físico e o controlo de peso. Além disso, o excesso de treino pode levar a uma queda na taxa metabólica e realmente resultar em ganho de peso.
Na nossa cultura, que muitas vezes promove a perda de peso em detrimento da saúde, negligenciamos ver o exercício como um hábito a longo prazo que traz alegria e diversão às nossas vidas. Comece devagar e de forma estável e aumente lentamente ao longo do tempo com a ajuda de um especialista em exercícios, como um personal trainer ou fisioterapeuta.
Se bebe regularmente, ficará surpreso com a forma como o seu peso pode mudar em algumas semanas apenas removendo o álcool da sua dieta. Experimente e diga-me como funciona bem!
Se bebe muito há muito tempo, considere adicionar alguma vitamina B1 (tiamina) à sua rotina durante a pausa do álcool, uma vez que o consumo de álcool esgota a B1 e pode afetar a saúde nervosa e cognitiva.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
