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Fazer 30 anos pode parecer um marco importante na vida de uma mulher por vários motivos. Dicas para otimizar a saúde e o bem-estar à medida que envelhecemos circulam amplamente on-line. E cada vez mais, vitaminas e suplementos são promovidos para apoiar nossas mudanças corporais, abordando questões como alterações hormonais e diminuição da elasticidade da pele. Mas, convenhamos, tomar todos os suplementos que você ouve falar nas redes sociais é caro e desnecessário.
Como médico, destaquei as vitaminas e suplementos mais importantes que sustentam o corpo de uma mulher na casa dos 30 anos, incluindo por que são importantes e quanto tomar. Continue lendo para criar um regime de bem-estar que atenda às necessidades exclusivas do seu corpo para ajudá-lo a se sentir melhor aos 30 anos.
Chegar aos 30 anos significa prestar mais atenção às necessidades em evolução do seu corpo. Para muitos de nós, esta década traz maiores demandas de carreira, planejamento familiar e mudanças metabólicas — tudo isso pode influenciar nossas necessidades nutricionais. Ao adaptar um regime de nutrição e suplementos para apoiar suas metas de saúde de longo prazo, priorize o consumo suficiente desses nutrientes essenciais para mulheres na faixa dos 30 anos.
A vitamina D é um nutriente importante que ajuda a manter os ossos fortes, apoia a saúde imunológica e pode afetar o humor e os sintomas depressivos. Para mulheres na faixa dos 30 anos, a vitamina D pode oferecer os seguintes benefícios à saúde:
Sua melhor fonte de vitamina D é a exposição à luz solar, mas aqueles que vivem em climas frios onde o sol está baixo no céu, pessoas com pele mais escura e adultos mais velhos podem não conseguir obter vitamina D suficiente com a exposição ao sol. E como a radiação ultravioleta (UV) da luz solar aumenta o risco de câncer de pele, não é recomendável passar muito tempo ao sol.
Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D, embora peixes gordurosos, cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta e ovos estejam entre as melhores fontes. Vários alimentos e bebidas (como leite nos EUA) são fortificados, o que significa que a vitamina D foi adicionada a eles. Estudos mostram que a maioria das pessoas não está consumindo as quantidades recomendadas de vitamina D por meio de alimentos.
Mulheres adultas e aquelas que estão grávidas ou amamentando devem consumir 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente por meio de alimentos e/ou suplementos. O limite máximo diário é de 4.000 UI.1 Converse com seu profissional de saúde sobre como testar seus níveis sanguíneos de vitamina D e se você precisa de um suplemento.
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, ajuda nosso corpo a produzir glóbulos vermelhos e material genético e apoia a saúde do cérebro, da medula espinhal e dos nervos. Sem vitamina B12 suficiente, você pode desenvolver anemia megaloblástica, uma condição que afeta o sangue e faz com que você se sinta muito cansado.
Se seus níveis de vitamina B12 estiverem baixos, tomar suplementos de vitamina B12 pode ajudar a melhorar seus níveis de energia. Mas se você já ingere B12 suficiente por meio de sua dieta, não é provável que tomar suplementos de vitamina B12 aumente sua energia.
Peixes, ovos, leite, amêijoas e ostras são boas fontes de vitamina B12. Os alimentos vegetais não contêm naturalmente vitamina B12, portanto, se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana, poderá ter um risco maior de deficiência de vitamina B12.
A ingestão diária recomendada de vitamina B12 para mulheres é de 2,4 microgramas. Mulheres grávidas e lactantes precisam de mais — 2,6 e 2,8 microgramas, respectivamente.2
Se você acredita que pode se beneficiar com suplementos de vitamina B12, você pode encontrá-la na forma de pastilhas, cápsulas ou sprays.
Seu corpo precisa de folato, ou vitamina B9, para produzir material genético e apoiar o crescimento e a divisão celular. Obter folato suficiente é extremamente importante para mulheres em idade fértil para evitar defeitos do tubo neural no desenvolvimento de fetos e parto prematuro durante gravidez.
Folhas verdes, como espinafre e alface, feijão e amendoim, são algumas das melhores fontes naturais de folato. Mas comer o suficiente, mesmo para quem tem uma dieta bem balanceada, pode ser um desafio para mulheres na faixa dos 30 anos.
Mulheres em idade fértil devem consumir pelo menos 400 microgramas de ácido fólico de suplementos dietéticos ou alimentos fortificados diariamente, além do folato que obtêm naturalmente por meio dos alimentos. As mulheres grávidas precisam de ainda mais — 600 microgramas de equivalentes dietéticos de folato (DFE) durante a gravidez. Pessoas que estão amamentando precisam de 500 microgramas de DFE diariamente.3
A maioria das vitaminas pré-natais ou suplementos de folato contêm 400 microgramas de ácido fólico, a dose recomendada durante o planejamento da concepção, gravidez e amamentação.
Seu corpo usa vitamina C (ácido ascórbico) para proteger as células contra danos e apoiar uma resposta imune saudável. Para mulheres na faixa dos 30 anos, a vitamina C pode ajudar a prevenir ou diminuir os sintomas de um resfriado comum — útil para aquelas com crianças pequenas que trazem para casa todos os germes. Também pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.4
Frutas cítricas, morangos, pimentões e tomates, bem como outras frutas e vegetais, são ótimas fontes desse potente antioxidante. Se você seguir uma dieta bem balanceada, provavelmente está recebendo vitamina C. Mas se achar que seu sistema imunológico precisa de um impulso, tente adicionar um suplemento em pó a uma bebida de sua preferência ou tomar uma cápsula ou goma .
A ingestão dietética recomendada de vitamina C para mulheres adultas é de 75 miligramas. Mulheres grávidas e lactantes precisam de mais, 85 e 120 miligramas, respectivamente. Mulheres que fumam ou são expostas ao fumo passivo precisam de 35 miligramas adicionais por dia para reparar os danos causados pelos radicais livres.4
Como a vitamina C, a vitamina E ajuda a proteger o corpo contra os danos dos radicais livres e apoia um sistema imunológico saudável. Os suplementos de vitamina E podem ajudar a proteger o coração e o fígado e podem apoiar a saúde cognitiva, mas os resultados da pesquisa são mistos. Mais estudos são necessários para entender o papel da vitamina E na saúde e no corpo.
Comer uma dieta bem balanceada contendo alimentos ricos em vitamina E, como nozes e sementes (incluindo amêndoas, avelãs, sementes de girassole amendoim) e óleos vegetais (como girassol, germe de trigo e óleos de cártamo) provavelmente fornece bastante vitamina E para atender às necessidades do seu corpo. Pessoas com distúrbios de má absorção de gordura têm maior probabilidade de serem deficientes.
Mulheres adultas e grávidas devem ingerir 15 miligramas de vitamina E diariamente, e mulheres que amamentam devem ingerir 19 miligramas.5 Alguns suplementos de vitamina E listam a quantidade de vitamina E em unidades internacionais (UI).
Uma UI de vitamina E é igual a:
Ômega-3 são gorduras saudáveis que podem apoiar a saúde cardíaca e mental e oferecer outros benefícios potenciais à saúde. Eles não são iguais aos óleos de peixe, mas são frequentemente encontrados em suplementos de óleo de peixe. Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3:
Estudos sugerem que o EPA e o DHA ajudam a manter seu coração saudável. Eles podem diminuir os níveis de triglicérides, um tipo de gordura em seu corpo. Quando os níveis de triglicérides estão elevados, eles podem levar ao acúmulo de placa nas artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco, doenças cardíacas e derrame.6
Pesquisas limitadas sugerem que comer mais ácidos graxos ômega-3 também pode proteger a saúde do cérebro. Uma dieta rica em ômega-3 pode diminuir o risco de perda de memória e doença de Alzheimer.7
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados naturalmente em alimentos como peixes gordurosos e nozes e são adicionados a outros. Seu corpo pode produzir EPA e DHA a partir do ALA em quantidades muito pequenas.
Nenhuma ingestão diária recomendada foi estabelecida para EPA ou DHA. Para mulheres, a ingestão diária recomendada de ALA é de 1,1 gramas. Mulheres grávidas e lactantes precisam de mais, 1,4 e 1,3 gramas, respectivamente.
Tomar um multivitamínico diário é uma ótima maneira de garantir que você esteja cobrindo suas bases nutricionais e obtendo muitas vitaminas e nutrientes essenciais de uma só vez. Embora os multivitamínicos geralmente contenham as quantidades diárias recomendadas de que seu corpo precisa, sempre verifique a lista de ingredientes e a quantidade de cada vitamina e mineral que um multivitamínico contém antes de tomá-lo.
Suplementos específicos são úteis, especialmente se você sabe que está com pouca vitamina ou nutriente em particular. Os suplementos individuais permitem que você aumente os níveis de nutrientes de que precisa sem adicionar outros dos quais você já esteja recebendo o suficiente, especialmente se você for saudável e seguir uma dieta balanceada.
Se você estiver tomando um multivitamínico ou um suplemento específico, sempre leia o rótulo e procure selos de certificação de terceiros da USP ou da NSF. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova vitamina ou suplemento. Eles podem ajudá-lo a decidir o que é certo para você com base em suas necessidades individuais de saúde e o que evitar, considerando outros medicamentos que você está tomando.
Vitaminas e suplementos não substituem uma dieta bem balanceada — como médico, eu sempre recomendo tentar atender às necessidades nutricionais do seu corpo por meio de alimentos antes de recorrer aos suplementos. Mas eles podem ajudar a preencher quaisquer lacunas potenciais de nutrientes em sua dieta.
Apoie um estilo de vida saudável e sinta-se melhor aos 30 anos comendo uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e proteínas magras. Enfatize os alimentos integrais e limite os açúcares adicionados, alimentos ricos em gordura saturada e álcool. Além de uma boa nutrição, faça exercícios regulares, movendo-se da maneira que você adora e praticando treinamento de força dois a três dias por semana para construir e manter músculos.
Como mulher na casa dos 30 anos, você pode sentir uma pressão adicional para sustentar seu corpo à medida que envelhece. Se você é saudável e segue uma dieta bem balanceada, é improvável que tenha deficiência de vitaminas. Mas vitaminas e suplementos específicos podem ajudar a preencher quaisquer lacunas potenciais de nutrientes em sua dieta e ajudá-lo a prosperar aos 30 anos ou mais.
Em vez de tomar todos os suplementos comercializados on-line para mulheres, certifique-se de obter o suficiente desses nutrientes essenciais para mulheres na faixa dos 30 anos: vitaminas D, B12, C e E, folato e ômega-3. Um multivitamínico diário para mulheres é uma excelente maneira de garantir que você atenda às necessidades nutricionais do seu corpo sem exagerar. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo suplemento para garantir que seja seguro para você.
Referências:
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