Por Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
A esta altura, a maioria de nós pode concordar que obter a sua dose diária de gorduras saudáveis é uma coisa boa. Com as tendências de torradas de abacate e serviços sustentáveis de entrega de peixe a aparecer em todo o lado, o público está a tomar conhecimento e a procurar maneiras de incluí-las facilmente nas suas dietas. Se é um comedor “flexível” e consome uma grande variedade de alimentos, provavelmente é capaz de obter uma abundância de ácidos graxos ômega-3 (uma forma de gordura “boa”) de frutos do mar como salmão, cavala e ostras, com a opção de também tomar suplementos de fígado de bacalhau ou óleo de peixe ; no entanto, se você é um vegano ou {} vegetariano , pode tornar-se um pouco mais desafiador cumprir a dose diária recomendada de ómega-3.
Mas não temas! Para os veganos, ou qualquer pessoa que não coma frutos do mar ou suplementar regularmente, existem muitas fontes vegetais de ácidos gordos ómega-3.
Para uma rápida recapitulação, aqui está uma análise do que exatamente ácidos gordos ómega-3 são e porque são tão críticos para a nossa saúde. A gordura é um dos três principais macronutrientes (sendo os outros proteínas e hidratos de carbono) essenciais para a estrutura da membrana celular, produção de hormonas e armazenamento de energia. Dentro da “família” das gorduras temos gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os ácidos gordos ómega-3 encontram-se sob o guarda-chuva de gordura poliinsaturada e existem quatro omega-3 principais:
Este grupo de gorduras tem sido amplamente estudado e demonstrou baixar os níveis de triglicéridos e colesterol, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos, diminuir a pressão arterial e reduzir a inflamação. Claramente, queremos incluir uma boa quantidade destas gorduras nas nossas dietas.
Destes ómega-3, o ALA é considerado “essencial”, o que significa que este é o que devemos consumir dos alimentos - é encontrado em várias sementes e leguminosas. Embora não exista uma Ingestão Dietética Recomendada (IDR) definida para ALA, a ingestão diária recomendada de acordo com a National Academy of Medicine é de 1.100 mg para mulheres adultas e 1600 para homens adultos. Quanto aos outros - EPA, DPA e DHA - o corpo humano é um sistema incrível que pode converter ALA neles. Parece um sistema muito bom e infalível, certo? Não propriamente. A parte complicada é que o EPA e o DHA - os ácidos gordos encontrados em grandes quantidades nos peixes - não são produzidos a partir de ALA a taxas muito elevadas, com apenas cerca de 2-10% a trocarem.
Isso não representa um grande problema para os comedores de frutos do mar, mas é uma história diferente para os veganos ou para aqueles que têm suplementado com cápsulas de óleo de peixe e estão à procura de uma alternativa. Portanto, a questão permanece, se os vegetarianos não consomem peixe, existe uma maneira de conseguirem o seu EPA e DHA das plantas? Além disso, que alimentos podem priorizar que são ricos em ALA que resultarão em pelo menos alguma conversão para EPA e DHA? Abaixo encontrará um kit de ferramentas ómega-3 para veganos.
Felizmente, o ALA é encontrado exclusivamente nas plantas, portanto, veganos, vegetarianos e comedores de carne devem adicionar esses alimentos às suas listas de compras semanalmente e espalhá-los nas suas refeições e lanches diariamente. Aqui estão as melhores fontes de ALA e maneiras que pode considerar consumi-las na sua dieta:
As sementes de linhaça são uma das maiores fontes de ALA. Essas sementes são melhor absorvidas quando moídas, então compre sementes inteiras e grelhe-as você mesmo, conforme necessário, ou compre semente de linhaça moída e mantenha refrigerada para frescor. Agora vai notar esta super semente incluída numa miríade de produtos, de bolachas a granola.
Para outra fonte conveniente, as sementes de linhaça podem ser prensadas a frio e transformadas em óleo de alta qualidade. O óleo de linhaça é útil para molhos para saladas ou como óleo de acabamento para vegetais assados. Também pode encontrar cápsulas de óleo de linhaça, mas note que dependendo da concentração pode estar a estalar de 2 a 8 cápsulas por dia para obter a dose recomendada.
A poderosa semente que inchará quando adicionada ao líquido é uma fonte fantástica deste ómega-3. Sementes de Chia podem ser facilmente polvilhadas nos seus smoothies ou aveia durante a noite.
A natureza acertou quando se trata de sementes de cânhamo, que podem ser lançadas em massa de panqueca ou em cima de uma torrada de abacate. Também pode estar interessado em experimentar uma colher de sopa de óleo de semente de cânhamo em preparações frias, como curativos e marinadas. Tipicamente descascadas da sua casca exterior, as sementes de cânhamo contêm 2.090 mg de ácidos gordos ómega-3 por uma porção média de 3 colheres de sopa.
Esta noz tostada fornece bastante ômega-3 e certamente não resultará nos mesmos erutos fedorentos que um suplemento de óleo de peixe. Guarde nozes na geladeira para preservar as gorduras saudáveis e saboreie as nozes na sua tigela de grãos ou como um enfeite crocante de sopa.
Farinhas alternativas estão na actualidade, e é por isso que pode estar a ver mais gérmen de trigo nas receitas de panificação. Não é isento de glúten mas tem benefícios de gorduras insaturadas e outros nutrientes anti-inflamatórios tais como vitamina E, zincoe magnésio.
Se estiver a ignorar o balcão de peixes, ainda poderá encontrar fontes veganas de EPA e DHA nos corredores do supermercado, bem como na secção de suplementos. As algas são a fonte vegetal mais conhecida de EPA e DHA, e têm crescido em popularidade nos últimos anos, sendo por vezes chamadas de “ouro verde”. Agora, se estão a pensar que nunca comeriam uma planta verde, aparentemente viscosa do fundo do oceano, podem ficar surpreendidos ao saber que ela está a ser adicionada à sua bebida de bar de sumo ou poké com um pseudónimo. As algas têm muitos nomes. Veja como identificar este superalimento marítimo.
As algas marinhas são membros da família das algas que são comumente usadas para sushi, mas agora estão a aparecer em batata frita de algas marinhas, folhas de lanche nori e como um tempero chamado gomasio.
Uma das favoritas das barras de sucos boutique, spirulina é uma alga azul-esverdeada comumente encontrada em pó, que fornece uma cor verde brilhante devido ao seu alto teor de clorofila. Embora a espirulina contenha algum EPA e DHA, é globalmente muito baixa em gordura e contém mais ácidos gordos ómega-6 do que podem ser inflamatórios se consumidos em quantidades mais elevadas em comparação com os ómega-3.
Em geral, veganos e vegetarianos podem obter uma quantidade razoável de ALA, EPA e DHA a partir de fontes alimentares, no entanto, a questão da conversão permanece. Por exemplo, a ingestão de algas por uma pessoa teria de ser muito maior do que o que estamos a ver nos padrões alimentares actuais nos Estados Unidos, e é importante notar que alguns destes alimentos vegetais são ricos em ácidos gordos inflamatórios ómega-6. Também é vital considerar que durante certas fases da vida, como a gravidez e se optar por amamentar, a necessidade destes ómega-3 aumenta para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. Por estas razões, os suplementos seriam certamente encorajados em veganos e qualquer pessoa que lute para obter uma ingestão adequada de alimentos integrais.
Os suplementos veganos de ómega-3 são frequentemente provenientes de algas e combinados com óleo, geralmente óleo de girassol rico em ómega-6, que é embalado como uma cápsula de gel mole. Alguns suplementos contêm apenas DHA, com uma dose típica de 2 cápsulas fornecendo 500mg de DHA, enquanto outros fornecem uma combinação de ambos os ómega-3, com uma quantidade ligeiramente inferior de EPA do que o DHA. Lembre-se de que, ao comprar suplementos, não deixe de ler a lista de ingredientes na íntegra, pois alguns podem conter gelatina, o que não se qualificaria como vegano.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
