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Há algumas tendências de saúde empolgantes a serem previstas para este próximo ano novo, 2020. Usando a IA (inteligência artificial) de um smartphone ou relógio, as pessoas têm acesso a dados biométricos, permitindo tomar decisões mais inteligentes sobre dieta, estilo de vida e fitness.
Além disso, a evidência mostra que muitos de nós confiamos mais em aplicações de respiração e meditação - que se tornaram cada vez mais populares e úteis na nossa busca perpétua de paz e relaxamento. Da mesma forma, as pesquisas dos motores de busca sobre cura de banho de som, bem-estar virtual e retiros de bem-estar cresceram exponencialmente. Muitos estão agora a perceber que é preciso abordar a saúde de forma holística- para criar o melhor bem-estar. Os principais suplementos de 2019 listados abaixo também parecem desempenhar um papel importante na saúde e bem-estar completos este ano.
Omega-3 Fish Oil é um ácido gordo que consiste principalmente em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Estes nutrientes importantes também são encontrados numa variedade de fontes alimentares, que incluem peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo.
Os ácidos gordos ómega-3 parecem ser benéficos para todos os aspetos da saúde e todas as células do corpo humano os requerem. Um estudo de 2014 no Nutrition Journal mostrou que a maioria das pessoas em todo o mundo não consome óleo de peixe suficiente nem ácidos gordos essenciais na sua dieta. Os baixos níveis de ingestão de ácidos gordos ómega-3 estão associados a níveis mais baixos de BDNF, uma proteína cerebral necessária para a formação de novas memórias.
Um estudo de 2013 no British Journal of Nutrition mostrou que o óleo de peixe pode ajudar a estimular o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, ao mesmo tempo que reduz a inflamação intestinal. Um estudo de 2015 com ratos também confirmou que os ácidos gordos ómega-3 são benéficos para melhorar a saúde geral do intestino.
Um estudo de 2017 na Nutrition mostrou que uma dieta rica em PUFAs (nozes, sementes de girassol, linhaça, peixe) ajudava a sentir-se mais cheio em comparação com uma dieta “normal”. Aqueles que consumiram mais PUFAs (Ácidos Gordos Poliinsaturados) apresentaram menor grelina (uma hormona da fome) e aumento do peptídeo de jejum, uma hormona intestinal que reduz a ingestão de alimentos a curto prazo)
Muitos médicos também acreditam que o óleo de peixe Omega-3 beneficia o coração e a saúde vascular em geral. Dose sugerida: Omega-3 de óleo de peixe 1.000 a 4.000 mg por dia
As proteínas são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento de toda a vida. São compostos por aminoácidos, que são considerados os blocos de construção de todas as moléculas de proteínas. Em todo o mundo, a deficiência de proteínas é uma preocupação crescente de saúde nos países em desenvolvimento e é responsável por 30-40% das internações hospitalares nos países em desenvolvimento. Isto deve-se principalmente à ingestão inadequada de proteínas na dieta. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, aves, frutos do mar, ovos, queijo, sementes (abóbora, gergelim e girassol) e feijão (rim, pinto, preto e soja).
Whey protein é um suplemento comum usado por aqueles que se exercitam rotineiramente e por aqueles que são atletas competitivos. A proteína pode ser saciante, o que significa que pode ajudar a reduzir o apetite e, portanto, benéfica para aqueles que tentam perder peso.
A proteína no leite de vaca é 20% de soro de leite, 80% de caseína. Curiosamente, o leite humano é 60% de soro de leite, 40% de caseína. O soro de leite é a porção líquida subproduto do processo de produção de queijos.
A proteína do soro de leite é rica em aminoácidos de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais. Também contém péptidos funcionais, antioxidantes e imunoglobulinas, que ajudam a fortalecer o sistema imunitário.
O soro de leite é frequentemente utilizado como substituto de refeições por indivíduos que estão a tentar manter ou perder peso. O soro de leite também é uma fonte popular de proteína para aqueles que tentam construir músculos e também ajuda a reduzir o apetite.
Os benefícios para a saúde do whey protein incluem:
Um estudo de 2010 no British Journal of Nutrition avaliou o efeito do soro de leite nos níveis de colesterol, açúcar e insulina em indivíduos obesos. O estudo teve a duração de 12 semanas. No final, não houve alteração no peso mas aqueles que consumiram a proteína do soro viram os seus triglicéridos séricos, colesterol total e colesterol LDL (mau) reduzidos. Além disso, os seus níveis de insulina em jejum foram reduzidos, o que é uma coisa boa. Estudo de meta-análise de 2017 mostrou que a proteína do soro de leite pode reduzir o apetite a longo e a curto prazo
Estudo 2018 Jornal do Colégio Americano de Nutrição. “A suplementação com proteína de soro de leite parece melhorar o peso corporal, a massa gorda total, e alguns fatores de risco para DCV em doentes com sobrepeso e obesos. Outros estudos sobre a dosagem ideal e a duração da suplementação com proteína de soro de leite seriam úteis para avaliar potenciais efeitos favoráveis em indivíduos com sobrepeso ou obesos.
Whey protein é um ótimo complemento para um smoothie de frutas e vegetais. Em alternativa, pode ser misturado com água ou leite ou mesmo com uma tigela de farinha de aveia. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
Os seres humanos têm algo entre 50 e 100 biliões de bactérias intestinais, que vêm de 1000 espécies diferentes conhecidas coletivamente como microbioma. Ao longo da última década, os médicos aprenderam que a saúde das nossas bactérias intestinais determina a nossa saúde geral. Os suplementos de probióticos contêm microrganismos, bactérias semelhantes às encontradas nos intestinos de um indivíduo saudável.
Alimentos saudáveis estimulam o crescimento de bactérias benéficas, enquanto o consumo excessivo de alimentos açucarados e processados estimula o crescimento de bactérias nocivas, levando a uma condição chamada intestino vazado.
Além disso, existem boas evidências de que o tratamento com probióticos é benéfico para as seguintes doenças.
Um estudo de 2015 da Cochrane Review concluiu que os probióticos foram úteis na prevenção da diarreia causada por antibióticos em crianças. A reparação deste desequilíbrio intestinal, ou intestino permeável, é crucial para ajudar a restaurar a saúde geral. Um estudo de 2019 avaliou 44 doentes que tiveram um ataque cardíaco e que foram submetidos a um procedimento cardíaco. Metade dos doentes recebeu um probiótico (Lactobacillus rhamnosus) enquanto a outra metade recebeu uma pílula placebo. Aqueles que receberam o probiótico não só tiveram menos depressão mas também viram uma redução na PCR cardíaca, um exame de sangue que mede a quantidade de inflamação nos vasos sanguíneos.
Os probióticos são considerados seguros para bebés, crianças, adultos e idosos. Dose sugerida: 5 mil milhões de unidades ou mais.
Músculos, ossos, pele e tendões são compostos principalmente de colagénio, o tipo de proteína mais abundante no corpo humano. Para ser específico, o colagénio consiste em 30-35% de toda a proteína do corpo humano. A proteína do colagénio também é conhecida como tecido conjuntivo e é responsável por estabilizar a nossa pele e manter o movimento e a flexibilidade das articulações. Além disso, o colagénio proporciona elasticidade à nossa pele.
À medida que envelhecemos, a nossa pele perde a sua elasticidade e fica mais enrugada. Há muitas razões para isso - a capacidade reduzida de fabricar colagénio é parcialmente responsável, enquanto os estressores da vida e os danos oxidativos também desempenham um papel significativo.
Os suplementos de colagénio contêm uma grande variedade de aminoácidos necessários para o crescimento do cabelo, bem como para a saúde da pele, tendões e ossos. O colágeno é uma boa opção para aqueles que podem querer garantir que estão recebendo aminoácidos adequados mas querem consumi-los usando suplementos sem glúten e sem laticínios. Os levantadores de peso usam frequentemente suplementação de colágeno para garantir que maximizam o crescimento muscular. Por vezes escolheram whey protein em pó.
O colagénio pode ser útil com o seguinte:
Um estudo de 2014 concluiu que a suplementação de colagénio melhorou a hidratação e elasticidade da pele.
Outro estudo de 2014 teve os participantes do teste a tomar uma combinação de colagénio (3 g/dia) e astaxantina (2mg/dia) versus um placebo. Aqueles que tomaram os suplementos melhoraram a elasticidade da pele e a proteção da barreira.
Existem várias formulações de suplementos orais de colagénio disponíveis online. Alguns são de origem bovina (vaca) enquanto outros são de origem marinha (peixes). Recomendo tomar pelo menos 3 000 a 5 000 mg por dia. A ingestão de 1 000 a 2 000 mg adicionais de vitamina C também deve ser considerada para ajudar a otimizar a força e a produção de colagénio.
Otimizar a saúde óssea e a massa muscular é crucial para manter a saúde geral. Osteopenia e osteoporose são condições diagnosticadas por um médico quando a densidade óssea é mais fina do que o esperado para a idade de uma pessoa. Para muitos, os ossos afinam com o envelhecimento. No entanto, há coisas que podem ser feitas para ajudar a garantir que os ossos permaneçam fortes e reduzir a chance de quebra. Isto é frequentemente feito com dieta, exercício e suplementos como cálcio e magnésio nas formas de comprimido e líquido. Saiba mais sobre Abordagens Naturais para Construir Ossos Fortes.
Cálcio — Garantir que a sua dieta seja rica em frutas e vegetais ricos em cálcio é importante para manter os ossos fortes. Também ajuda na função vascular e muscular, bem como na transmissão nervosa. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
Magnésio — Uma ingestão adequada de alimentos ricos em magnésio, que incluem vegetais verdes, é crucial. O magnésio trabalha em conjunto com o cálcio para tornar os ossos fortes. Também é ótimo para prevenir cãibras nas pernas, enxaquecas e, em alguns casos, palpitações cardíacas. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico ou ascorbato, tem sido uma das vitaminas mais pesquisadas nos últimos 50 anos — a literatura científica mostra que foram realizados mais de 50.000 estudos sobre a vitamina C desde a década de 1960. Os resultados mostram que ajuda a promover um sistema imunitário forte, bem como a saúde cardiovascular, cerebral e da pele, entre muitos outros benefícios.
Os sintomas de deficiência de vitamina C incluem hematomas fáceis, hemorragia nas gengivas, fadiga, depressão, dores nas articulações e nos ossos ou dores musculares e inchaço
Benefícios para a saúde da vitamina C
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água. Para ajudar a aumentar a absorção, os cientistas desenvolveram vitamina Clipossomal, uma cobertura lipossolúvel que ajuda o ácido ascórbico a passar mais facilmente pelo trato digestivo. Dosagem sugerida: Cápsulas/comprimidos de vitamina C — 250 mg a 2.000 mg por dia. Disponível também em pó e gomas.
Nunca se deve esperar que um multivitamínico substitua uma dieta saudável e equilibrada. A Organização Mundial de Saúde estima que 2 mil milhões de pessoas em todo o mundo têm vitaminas e minerais inadequados.
Estudos mostram que muitos americanos também têm uma ingestão inadequada de várias vitaminas e minerais essenciais. As recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015—2020 identificaram as vitaminas lipossolúveis A, D, E como sendo sub-consumidas enquanto as hidrossolúveis vitamina C e colina foram subconsumidas.
Além disso, a ingestão de cálcio, magnésio e ferro (em mulheres em idade fértil) e potássio também são frequentemente deficientes. Isto por si só é uma razão adequada para tomar um multivitamínico.
Um estudo de 2008 na Thyroide demonstrou que onze por cento da população tinha uma deficiência moderada a grave de iodo. Outros dez por cento são ligeiramente deficientes. Para a maioria, um multivitamínico, que contém 150 mcg de iodo, teria evitado esta deficiência que afeta 1 em cada 5 pessoas.
Enquanto uma dieta bem equilibrada é essencial para uma saúde ideal, os nossos estressores diários podem colocar exigências metabólicas adicionais no nosso corpo que nem sempre podem ser satisfeitas apenas pela dieta. As doenças crónicas afectam as nossas necessidades nutricionais, enquanto muitos medicamentos populares também podem esgotar o corpo de importantes vitaminas e minerais.
Em 19 de junho de 2002, um estudo no Journal of the American Medical Association recomenda que “todos os adultos tomem um multivitamínico por dia...” Um multivitamínico de qualidade fornece garantia adicional de que o corpo está a obter o que precisa.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo
A biotina, ou vitamina B7, é por vezes referida como “vitamina H”, uma referência a haar und haut, em alemão para “cabelo e pele”. A biotina é importante para enzimas envolvidas no metabolismo de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
A biotina é uma vitamina B, também conhecida como vitamina B7. Esta vitamina, encontrada em alimentos como ovos, carne, nozes e sementes, ajuda o corpo a produzir energia a partir de gorduras, hidratos de carbono e proteínas. Frequentemente recomendado para todos os tipos de perda de cabelo, os estudos mostraram benefícios da biotina quando tomada com outros nutrientes (tais zinco, vitamina C, Ee magnésio) especificamente para eflúvio telógeno, uma condição reversível em que o cabelo cai após uma experiência estressante.
A biotina é normalmente tomada por aqueles que procuram uma abordagem natural para reverter a perda de cabelo.
Os riscos para a deficiência de vitamina B7 incluem o uso excessivo de álcool, distúrbios digestivos ou a ingestão de certos medicamentos (medicamentos anti-convulsivos, antibióticos).
Sintomas de deficiência de vitamina B7
Fontes alimentares de vitamina B7
Um estudo de 2016 no International Journal of Trichology mostrou deficiência de biotina em 38% das mulheres que tiveram perda de cabelo. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
O krill é uma pequena criatura vermelha, semelhante a uma lagosta, encontrada no Oceano Atlântico. O óleo de krill é um ácido gordo essencial extraído do crustáceo. Contém os mesmos ácidos gordos ómega-3 que o óleo de peixe ómega-3 e, por essa razão, é escolhido por muitos como alternativa.
O óleo de krill é um ácido gordo ómega-3 com inúmeros benefícios para a saúde. É também um medicamento anti-inflamatório natural que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e aterosclerose, além de minimizar a dor associada tanto à reumatóide como à osteoartrite. Um estudo de 2016 mostrou que o óleo de krill poderia suprimir o crescimento das células cancerosas do cólon.
O óleo de krill pode:
Dosagem Sugerida: A dose habitual de óleo de krill 500 mg a 2 000 mg por dia. Alguns fabricantes combinam óleo de krill com astaxantina, o que proporciona benefícios extra anti-inflamatórios e antioxidantes.
A coenzima Q10 (CoQ10), também conhecida como ubiquinona, é um antioxidante natural necessário para a vida. A coenzima Q10 é necessária para as células gerarem energia. Isto é feito, principalmente, numa parte das células que os médicos chamam mitocôndrias, a central de energia celular que gera energia no corpo. Se a central não estiver a gerar energia suficiente, resulta fadiga.
Sendo o coração o mais ativo de todos os órgãos, produz e requer mais CoQ10 para satisfazer as suas exigências metabólicas. No entanto, naqueles com doença cardíaca, são necessários níveis mais elevados de CoQ10 para ajudar a otimizar a função.
Quando um suplemento é tomado, o corpo irá converter 90% da CoQ10 em ubiquinol, a forma ativa do suplemento. A coenzima Q10 é tomada para as seguintes condições:
Dose sugerida: 100 a 300 mg por dia, oral ou topicamente, conforme indicado.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
