Índice
Índice
Os probióticos são microrganismos vivos que existem no corpo e estão disponíveis em certos alimentos e suplementos. Quando os probióticos são consumidos, podem ajudar a repovoar o intestino com bactérias saudáveis para otimizar o sistema digestivo. Para aqueles com problemas digestivos crónicos, como a síndrome do intestino irritável, por exemplo, os probióticos podem ajudar a restaurar a função intestinal de volta ao normal.
Enquanto os probióticos ganharam popularidade na última década ou mais, os prebióticos são menos conhecidos mas igualmente importantes. Os prebióticos são as substâncias (disponíveis em certos alimentos) que as bactérias intestinais benéficas necessitam para as ajudar a crescer e florescer. Num certo sentido, os prebióticos são como “ração para animais de estimação” para as boas bactérias.
É importante que consumamos alimentos que contenham probióticos como parte de uma dieta regular, e também é importante que comamos alimentos prebióticos para alimentar os cerca de 100 biliões de bactérias que vivem nos nossos estômagos, intestino delgado e intestino grosso.
Os alimentos prebióticos são ricos num tipo especial de hidrato de carbono chamado oligossacarídeos —oligo significa “alguns” e sacarídeo significa “açúcar”. Os oligossacarídeos situam-se entre os hidratos de carbono simples e os hidratos de carbono complexos em tamanho, o que significa que normalmente têm de três a 10 moléculas de açúcar. As boas bactérias do intestino comem estes açúcares fermentáveis para ajudar a garantir a diversidade das bactérias intestinais. Em essência, os oligossacarídeos são “alimento” para o corpo produzir os seus próprios probióticos ou boas bactérias.
Seguem-se alimentos com prebióticos. Alguns também estão disponíveis em formas de suplemento.
Comida em todo o mundo, esta fruta onipresente é uma grande fonte de nutrientes. A pectina é responsável por metade da fibra de uma maçã e estudos mostram que a pectina, um prebiótico, pode ajudar a aumentar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, evitando o crescimento excessivo de bactérias ruins. Talvez “uma maçã por dia” realmente afaste o médico? As maçãs são muito acessíveis a muitos e suplementos de pectina também estão disponíveis.
Além de serem ricos em fibras, os espargos são uma ótima fonte de prebióticos. Melhor consumido cru.
Um alimento básico para muitos em todo o mundo, as bananas, que contêm o prebiótico inulina, são um dos primeiros frutos normalmente administrados aos bebés. São ótimos também para adultos, uma vez que são uma opção de pequeno-almoço conveniente e rápido e um lanche fácil de embalar e satisfatório. Uma banana com alguma coloração verde tem menor teor de açúcar do que as bananas mais maduras e amido mais resistente, por isso pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo. Um estudo de 2011 mostrou que as mulheres que consumiam uma banana diariamente tinham um aumento de bactérias intestinais saudáveis e menos inchaço abdominal quando comparadas com aquelas que não comiam bananas.
A cevada é um prebiótico com benefícios na digestão. Estudos mostram que a cevada pode ajudar a reduzir a inflamação nos intestinos naqueles que têm doença inflamatória intestinal. Um estudo de 2015 também mostrou o benefício da cevada para o microbioma intestinal.
Parte da família do girassol, esta erva contém substâncias prebióticas — principalmente inulina— que ajudam a estimular a saúde gastrointestinal, promovendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Raiz de Bardana pode ser consumida como alimento mas é normalmente tomada como suplemento ou bebida na forma de chá de bardana.
A planta de chicória em flor pertence à família do dente-de-leão e é a principal fonte de inulina. As suas flores e folhas roxas claras são frequentemente adicionadas às saladas. De acordo com um estudo de 2007, esta raiz pode ajudar a estimular o crescimento de uma bactéria intestinal saudável conhecida como bifidobactérias e ajudar a prevenir o crescimento excessivo de bactérias patogénicas nocivas. Um estudo de 2015 concluiu que a raiz de chicória pode ajudar a atrasar e possivelmente prevenir o aparecimento de diabetes, além de ajudar com os movimentos intestinais. Usado como aditivo alimentar e também como substituto do café sem cafeína .
De acordo com um estudo de 2017 em Frontiers in Nutrition , antioxidante -rico em cacau ajuda a aumentar os níveis de óxido nítrico , uma substância natural que reduz a pressão arterial e promove a saúde vascular. Um estudo de 2016 mostrou que o cacau ajuda a reduzir os níveis de inflamação no corpo.
O cacau também ajuda a otimizar a saúde intestinal. Um estudo de 2011 mostrou que poderia ajudar a aumentar o crescimento tanto de bifidobactérias como de lactobacilos enquanto um estudo de 2008 em do British Journal of Nutrition mostrou benefícios semelhantes. O cacau pode ser consumido como chocolate preto ou em pó e em produtos de panificação e bebidas. Do ponto de vista da saúde, o chocolate preto é preferível ao chocolate de leite, que tem um teor de açúcar mais elevado e reduz o teor de cacau.
Uma planta com flor comum nativa da Eurásia e da América do Norte, altamente nutritivadente-de-leão é rica em vitaminas A, C e K. O dente-de-leão é também uma boa fonte de fibra juntamente com minerais como cálcio, ferro e magnésio. Além disso, é um diurético natural, ajudando a eliminar o excesso de líquido que pode ser retido no corpo. Um estudo de 2014 no International Journal of Food Sciences and Nutrition mostrou que o dente-de-leão pode ajudar a facilitar o crescimento de lactobacilos e bifidobactérias, ambos benéficos para a saúde intestinal. Pode ser consumido como alimento, suplemento, tintura ou chá de ervas.
A linhaça e os alimentos relacionados têm benefícios para a saúde relacionados com o microbioma do coração e do intestino. São uma excelente fonte de fibra insolúvel, na forma de ligninas e celulose. Um estudo de 2018 em Frontiers in Oncology mostrou que a linhaça tem efeitos positivos no microbioma intestinal, ajudando as bactérias benéficas a proliferar.
Um estudo de 2016 mostrou que o consumo diário de até seis gramas de linhaça reduziu significativamente os níveis de PCR no sangue e os níveis globais de inflamação no organismo. A linhaça também pode ajudar a reduzir o colesterol total e mau (LDL). Dose sugerida: 1000- 2000 mg de suplemento de linhaça por dia. Também pode ser consumido como alimento e é frequentemente adicionado a saladas ou misturado em smoothies.
Nativo da Ásia e do Nordeste do Irão, alho é agora uma das ervas mais consumidas no mundo e tem inúmeros benefícios para a saúde. Não só é um antibiótico natural com propriedades de redução da pressão arterial, mas também ajuda na saúde intestinal. De acordo com Healthline.com, 11% da fibra do alho provém de inulina enquanto 6% vem de frutooligossacarídeos (FOS). Ambos são prebióticos. Um estudo de 2013 mostrou que o alho estimula o crescimento de bifidobactérias, levando os investigadores a concluir que “a eficácia prebiótica... apoia o uso do alho como forma de prevenir algumas doenças gastrointestinais”. É consumido como aditivo à base de plantas para alimentos ou em forma de suplemento.
Também conhecida como sunchokes, esta raiz é nativa da América do Norte e foi consumida pelos nativos americanos antes da colonização europeia. De acordo com um estudo de 2007, a alcachofra de Jerusalém pode ajudar a estimular o crescimento das bifidobactérias intestinais saudáveis e ajudar a prevenir o crescimento excessivo de bactérias patogénicas nocivas.
Comumente utilizada na medicina tradicional chinesa, a planta konjac contém uma raiz amiláxica chamada cormo, um tipo de fibra alimentar. A raiz é usada para fazer o suplemento, que tem inúmeros benefícios para a saúde graças principalmente a uma alta concentração dessa fibra, que é conhecida como glucomanano.
Um estudo de 2005 mostrou que a raiz de konjac pode ajudar na perda de peso, uma vez que os utilizadores que a consumiram ficaram mais cheias do que aqueles que não a tomaram. Outros estudos sugerem que a raiz de konjac é benéfica não só para otimizar as bactérias intestinais saudáveis, mas também pode ajudar no controlo da diabetes, reduzir o colesterol e manter o intestino em movimento regular.
Avena sativa é o nome científico para este alimento integral normalmente consumido no pequeno-almoço nos EUA e em todo o mundo. Uma grande fonte de fibra na forma de beta-glucano, aveia também são conhecidos por ajudar a baixar o colesterol total e o mau colesterol (LDL), e reduzir a pressão arterial quando consumida regularmente. Acredita-se que sejam protectores contra doenças cardíacas.
A aveia também é rica em nutrientes — é uma boa fonte de B vitaminas, manganês, ferro e zinco, entre outros minerais cruciais. Como resultado do seu beta-glucano, são úteis para o microbioma intestinal, de acordo com um estudo de 2016 publicado no The British Journal of Nutrition. Frequentemente consumido como cereal de pequeno-almoço.
Além de adicionar uma quantidade tremenda de sabor aos alimentos, cebolas têm inúmeros benefícios para a saúde. São ricos em fruto-oligossacarídeos, também conhecidos como frutanos, que são conhecidos por aumentar o crescimento de bifidobactérias, uma das bactérias intestinais benéficas. As cebolas também são conhecidas por terem benefícios anticancerígenos quando consumidas na dieta.
Os benefícios para a saúde das algas marinhas tornaram-se mais compreendidos ao longo da última década. As algas marinhas contêm PS, ou polissacarídeos, um composto que tem enormes benefícios para o microbioma intestinal. O PS atua no intestino como um prebiótico. As algas estão agora disponíveis em muitos lanches alimentares, o que torna a otimização da saúde intestinal mais agradável.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
