3 Mitos Sobre Nutrição Que Precisam Desaparecer… Para Sempre

Na última década, tanto a ciência da nutrição quanto a forma como pensamos sobre a nossa própria nutrição mudaram muito. A maioria dessas mudanças foi para melhor. Com o boom das mídias sociais, agora temos acesso a uma grande quantidade de informações úteis e de qualidade para orientar nossa busca por uma alimentação mais saudável e a nossa abordagem à nutrição.

Apesar de as mídias sociais colocarem informações inspiradoras e perspicazes sobre nutrição ao nosso alcance 24 horas por dia, 7 dias por semana, há espaço para melhorias. Como todos sabemos, nem tudo que é publicado na internet é verdade. Alguns mitos duradouros sobre nutrição continuam a circular na web porque fontes equivocadas continuamente interpretam mal a ciência da nutrição.

Você provavelmente já ouviu os dois mitos sobre nutrição a seguir. Vamos explorá-los e colocá-los em contexto para que possamos identificar o que está correto e o que devemos ignorar.

Mito Nº 1: Comer à Noite é Ganhar Peso Instantaneamente

O mito sobre nutrição de que comer à noite leva ao ganho de peso instantâneo tem circulado amplamente na última década. Embora não haja um ponto de partida claro para esse mito, ele pode ter evoluído de certos estudos e personalidades que apresentaram esse assunto como verdadeiro.

Quando grandes personalidades da esfera da nutrição nas mídias sociais falam de forma definitiva sobre um assunto, isso cria um viés nos hábitos alimentares de outras pessoas que podem não entender o quadro geral.

Dito isso, vamos discutir esse mito sobre nutrição e destacar o que realmente importa ao considerarmos a conexão entre o horário das refeições e o controle de peso.

A Realidade

Se sua ingestão calórica for consistente e estiver alinhada com as suas necessidades calóricas diárias, o horário da refeição não afetará diretamente a quantidade de peso que você ganhará ou perderá. Por exemplo, se o jantar é a sua maior refeição do dia e você, portanto, consome a maior parte das suas calorias diárias à noite, pesquisas sugerem que você não ganharia peso simplesmente devido ao horário da sua ingestão calórica.

Agora sabemos que a manutenção do peso não é uma simples equação de entrada e saída de energia. No entanto, se você estiver consumindo calorias próximo da quantidade necessária para a manutenção, seu corpo não terá um viés inerente de quando você deve ingerir essas calorias — e você não ganhará peso apenas porque as ingeriu em um determinado horário.

Independentemente de gostar de fazer um café da manhã ou um jantar maior, se a sua ingestão calórica estiver alinhada com a sua queima diária, não se preocupe muito em ganhar peso por conta do horário das suas refeições.

O Quadro Geral

Dito tudo isso, os hábitos alimentares podem e de fato mudam em diferentes momentos do dia. Vamos discutir alguns exemplos em que comer à noite pode ser contraproducente para os objetivos de algumas pessoas.

Um exemplo comum de alimentação noturna contraproducente é o lanche desatento no fim do dia enquanto se assiste à televisão ou navega na internet. Quando voltamos de um dia agitado e fazemos um lanche noturno, costumamos comer por outros motivos que não a fome, e não prestamos atenção à quantidade consumida.

Quando comemos sem prestar atenção à nossa fome, é mais provável que consumamos mais calorias do que queimaremos, o que acaba levando ao ganho de peso. Isso não está isolado à hora do dia em que comemos — é mais um reflexo dos nossos hábitos alimentares, ou como comemos, no fim do dia.

Outro exemplo de como comer no fim do dia pode ser contraproducente é quando as refeições tardias afetam o sono. O sono é crucial para uma boa saúde por muitas razões, incluindo a regulação hormonal e o metabolismo.

Refeições tardias que afetam sua capacidade de ter uma boa noite de sono podem aumentar seus níveis de hormônios do estresse e de glicose no sangue. E pesquisas sugerem que a falta de sono está associada ao aumento da fome e do apetite, principalmente por alimentos ricos em calorias.

Dessa forma, refeições tardias podem afetar o peso corporal — não diretamente por causa da hora do dia em que você come, mas por causa de como as refeições tardias afetam o sono, as escolhas alimentares e a consciência que você traz para a alimentação.

Mito Nº 2: É Preciso Comer Diretamente Após o Treino, Senão os Ganhos São Perdidos

A ideia de que você deve consumir proteínas imediatamente após um treino foi perpetuada por empresas de suplementos e “especialistas” em nutrição esportiva durante anos. A amada “janela anabólica”, como muitas vezes é chamada, é normalmente vista como um período mágico de tempo em que a proteína é usada para reparo e ganho muscular após um treino.

A janela anabólica não é um mito: há muitos benefícios em consumir refeições nutritivas após treinos difíceis. No entanto, a linha do tempo estrita geralmente prevista para a janela anabólica não retrata o quadro por inteiro.

A Realidade

À medida que você se exercita, você esgota suas reservas de energia, criando a necessidade de nutrientes para recuperar e repor o que perdeu durante a sessão de treino. Após o treino, seu corpo está preparado para usar os nutrientes que você consumir para se recuperar e crescer com mais eficiência.

Cada atleta individual tem a própria janela anabólica ou tempo durante o qual ele pode apostar na nutrição pós-treino para otimizar os ganhos. Mas, de um modo geral, essa janela é geralmente mais longa do que as pessoas alegam. A janela anabólica típica de 30 minutos a 1 hora é um exagero — na realidade, ela é muito mais longa e geralmente abrange várias horas.

Levantadores de peso e atletas recreativos não perderão ganhos se não consumirem proteínas imediatamente após o treino. Embora a nutrição ideal certamente possa ajudar na recuperação e na energia, seu treino não foi um desperdício se você consumir uma refeição de 2 a 3 horas depois.

O Quadro Geral

Embora a janela anabólica provavelmente não seja um grande problema para levantadores de peso e atletas recreativos, pode ser mais importante para pessoas que praticam dois exercícios por dia ou em cenários em que você precise de energia após um treino para ter o melhor desempenho.

Dois ótimos exemplos aqui são atletas que treinam várias vezes ao dia e pessoas de alto desempenho que têm trabalhos superestressantes. Nesses contextos, uma refeição pós-treino, shake de proteínas ou barra de proteínas e carboidratos, ou mesmo frutas secas e nozes, podem influenciar positivamente a recuperação e os níveis de energia para enfrentar tarefas no fim do dia. Alguém que se exercite de manhã e à tarde tem uma demanda maior de nutrientes após o treino matinal para que possa ter um bom desempenho na sessão da tarde.

O horário da nutrição pode ser importante, mas a janela anabólica após um treino é maior do que muitos sugerem. Para levantadores de peso mais casuais, a urgência do consumo não é necessariamente um grande problema. Lembre-se de levar em consideração suas necessidades individuais ao consumir refeições e proteínas pós-treino.

Mito Nº 3: O Café da Manhã é Indispensável

Na infância e adolescência, tenho certeza de que você ouviu seus pais dizerem algo como “Tome o café da manhã, pois é isso que te dá energia para o dia” ou “é a refeição mais importante”. Essa é uma maneira clássica e antiquada de se pensar.

A ideia de que o café da manhã é superior a outras refeições não possui bases científicas nem contextuais. E acreditar que o café da manhã é mais importante do que outras refeições pode criar um viés alimentar negativo.

A Realidade

Seu café da manhã, e quando você o consome, se o consumir, deve ser individualizado de acordo com suas vontades, necessidades e objetivos nutricionais. O café da manhã não é necessário para obter ganhos de nutrição e composição corporal. Se você preferir pular o café da manhã e esperar até mais tarde para começar a comer, pode fazer isso sem deixar passar nenhum “potencial” que muitas vezes está associado à ideia do café da manhã.

A realidade é que, desde que você consuma calorias adequadas para as suas necessidades e objetivos de energia através de uma dieta nutritiva e equilibrada, não precisa do café da manhã para progredir. De fato, algumas abordagens nutricionais populares, como o jejum intermitente, são baseadas na premissa de que não é necessário comer em nenhuma hora específica do dia.

O Quadro Geral

Só porque você não precisa de café da manhã não significa que ele não seja útil em alguns contextos. Digamos que você se exercite de manhã ou tenha uma manhã superocupada no trabalho e precise de comida para ter o melhor desempenho. Nesse contexto, tomar um café da manhã nutritivo pode ajudá-lo a ser mais produtivo e a se sentir melhor ao longo da manhã.

Se você gosta de treinar de manhã cedo, pode precisar de nutrição pós-treino para reabastecer os músculos e os estoques de energia, e poder ter o melhor desempenho no trabalho, com a família e outras responsabilidades. Pode ser uma refeição completa, um shake de proteínas ou um substituto de refeição — o que você preferir.

Tomar café da manhã também pode ajudá-lo a fazer escolhas mais nutritivas no fim do dia. Você conhece o ditado “nunca faça compras com fome”? Quando você vai ao supermercado de estômago vazio, acaba saindo com itens que nunca teve a intenção de comprar — e, muitas vezes, itens que não se encaixam no seu plano de nutrição.

Pode acontecer o mesmo quando se pula o café da manhã. Quando não tomam o café da manhã, algumas pessoas já estão famintas na hora do almoço, o que pode levá-las a fazer escolhas alimentares menos saudáveis no almoço, e até mesmo no fim do dia. Se você é uma dessas pessoas, pode se beneficiar com um café da manhã nutritivo e rico em proteínas.

A conclusão importante aqui é que o café da manhã não é uma refeição mágica. Mas isso não significa que não possa ser útil para pessoas que precisam de um impulso de energia pela manhã, precisam reabastecer e se recuperar de um treino logo cedo ou que tendem a fazer escolhas alimentares ruins quando ficam com muita fome.

‌‌‌Principais Conclusões

Quando você ouvir conselhos nutricionais extremos ou de natureza definitiva, lembre-se de considerar o quadro geral. Muitos mitos sobre nutrição começam devido a uma má compreensão ou visão estreita do contexto. Seja um consumidor crítico de aconselhamentos sobre nutrição. A nutrição, os hábitos alimentares e como lidamos com a comida em nossas vidas diárias são questões individuais.

Use e cite informações nutricionais baseadas em ciência sólida, questione conselhos que sejam extremos e sempre tente aplicar informações nutricionais baseadas em pesquisas de uma maneira realista às suas necessidades e desejos pessoais de nutrição.