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Ao longo da última década, tanto a ciência da nutrição como a forma como pensamos sobre a nossa própria nutrição mudaram muito. A maior parte destas mudanças foram para melhor. Com o boom das redes sociais, temos agora acesso a uma riqueza de informações úteis e de qualidade para orientar a nossa busca por uma alimentação mais saudável e a nossa abordagem à nutrição.
Apesar das redes sociais colocarem informações nutricionais inspiradoras e perspicazes literalmente ao nosso alcance 24 horas por dia, 7 dias por semana, há espaço para melhorias. Como todos sabemos, nem tudo publicado na internet é verdade. Alguns mitos de longa duração da nutrição continuam a flutuar pela web porque fontes equivocadas continuamente interpretam mal a ciência da nutrição.
Provavelmente já ouviu os seguintes dois mitos sobre nutrição. Vamos explorar esses mitos e contextualizá-los para podermos identificar o que é preciso e o que devemos ignorar.
O mito da nutrição de que comer à noite leva a um ganho de peso instantâneo tem circulado amplamente na última década. Embora não exista um ponto de partida claro para este mito da nutrição, pode ter evoluído de certos estudos e personalidades que apresentaram este tópico como verdade.
Quando grandes personalidades da esfera da nutrição nas redes sociais falam definitivamente sobre um tópico, isso cria um viés nos hábitos alimentares para outros que podem não entender o quadro mais amplo.
Com isso dito, vamos discutir este mito da nutrição e destacar o que realmente importa quando consideramos a conexão entre o tempo das refeições e o controlo de peso.
Se a sua ingestão calórica for consistente e alinhada com as suas necessidades calóricas diárias, o horário das refeições não afeta diretamente a quantidade de peso que ganha ou perde. Por exemplo, se o jantar é a sua maior refeição do dia e, portanto, consome a maior parte das suas calorias diárias à noite, a pesquisa sugere que não ganharia peso simplesmente devido ao momento da sua ingestão calórica.
Sabemos agora que a manutenção do peso não é uma simples equação de entrada/saída de energia. No entanto, se está a consumir calorias em torno da quantidade necessária para a manutenção, o seu corpo não tem um viés inerente para quando deve comer essas calorias — e não vai ganhar peso só porque comeu essas calorias num determinado momento.
Se gosta de consumir um pequeno-almoço ou jantar maior, se a sua ingestão calórica está alinhada com a sua queima diária, então não deve ficar demasiado stressado em ganhar peso a partir do momento das suas refeições.
Dito isto, os hábitos alimentares podem e mudam em diferentes momentos do dia. Vamos discutir alguns exemplos em que comer à noite pode ser contraproducente para os objetivos de alguns indivíduos.
Um exemplo comum de comer nocturno contraproducente é o lanche sem sentido ao fim do dia enquanto vê televisão ou percorra a internet. Quando estamos a descer de um dia agitado e a fazer um lanche noturno , comemos muitas vezes por outras razões que não a fome e não prestamos atenção ao quanto estamos a consumir.
Quando comemos sem prestar atenção à nossa fome, estamos mais propensos a consumir mais calorias do que queimamos, o que acaba por levar ao ganho de peso. Isto não está isolado da hora do dia em que estamos a comer — é mais um reflexo dos nossos hábitos alimentares, ou como comemos, no final do dia.
Outro exemplo de como comer no final do dia pode ser contraproducente é quando as refeições posteriores afetam o seu sono. O sono é crucial para uma boa saúde por muitas razões, incluindo a regulação hormonal e o metabolismo.
Refeições tardias que afetam a sua capacidade de ter uma boa noite de sono podem aumentar os seus níveis de hormonas do stress e glicose no sangue. E a investigação sugere que a falta de sono está associada ao aumento da fome e do apetite, particularmente para alimentos ricos em calorias.
Desta forma, as refeições tardias podem afetar o seu peso corporal — não diretamente por causa da hora do dia em que come, mas por causa da forma como as refeições tardias afetam o seu sono, as suas escolhas alimentares e a consciência que trazem para a sua alimentação.
A ideia de que tem de consumir proteína imediatamente após um treino tem sido perpetuada por empresas de suplementos e “especialistas” em nutrição desportiva há anos. A amada “janela anabólica”, como é frequentemente referida, é normalmente vista como um período mágico de tempo em que proteína é usada para reparação muscular e ganho após um treino.
A janela anabólica não é um mito — há muitos benefícios em consumir refeições nutritivas após treinos difíceis. No entanto, o cronograma rigoroso frequentemente dado para a janela anabólica não pinta o quadro completo.
À medida que se exercita, esgota as suas reservas de energia, criando uma necessidade de nutrientes para recuperar e recuperar o que perdeu durante a sua sessão de treino. Após o treino, o seu corpo está preparado para usar os nutrientes que consome para recuperar e crescer de forma mais eficiente.
Cada atleta tem a sua própria janela anabólica ou tempo durante o qual pode dobrar a nutrição pós-treino para otimizar os ganhos. Mas, de um modo geral, esta janela é normalmente mais longa do que o que se afirma. A janela anabólica típica de 30 minutos a 1 hora é um exagero — na realidade, a janela é muito mais longa, muitas vezes abrangendo várias horas.
Levantadores recreativos e atletas não perderão ganhos se não consumirem proteína imediatamente após um treino. Embora a nutrição ideal possa certamente ajudar na recuperação e energia, o seu treino não foi um desperdício se consumir uma refeição 2 a 3 horas depois.
Embora a janela anabólica provavelmente não seja o maior negócio para levantadores e atletas recreativos, pode ser mais importante para indivíduos que fazem dois por dia ou em cenários em que precisa de energia após um treino para dar o seu melhor.
Dois grandes exemplos aqui são os atletas a exercitar-se várias vezes ao dia e indivíduos de alto desempenho que têm trabalhos super stressantes. Nestes contextos, uma refeição pós-treino, shake de proteína ou barra de proteína e carboidratos, ou mesmo frutas secas e nozes , podem influenciar positivamente a recuperação e os níveis de energia para realizar tarefas no final do dia. Alguém que se exercita de manhã e à tarde tem uma maior procura de nutrientes após o treino matinal para que possa ter um desempenho forte na sessão da tarde.
O tempo de nutrição pode ser importante, mas a janela anabólica após um treino é mais longa do que muitos sugerem que seja. Para levantadores mais casuais, a urgência de consumir não é necessariamente um grande negócio. Lembre-se de contextualizar as suas necessidades individuais ao consumir refeições pós-treino e proteínas.
Ao crescer, tenho a certeza que ouviram os seus pais dizerem algo como: “Coma o seu pequeno-almoço, dá o tom para o seu dia” ou “é a refeição mais importante”. Esta é uma forma clássica de pensar à velha escola.
A ideia de que o pequeno-almoço é superior a outras refeições não está enraizada na ciência ou no contexto. E acreditar que o pequeno-almoço é mais importante do que outras refeições pode criar um viés alimentar inútil.
O seu pequeno-almoço e quando o consome, se o fizer, deve ser individualizado de acordo com os seus desejos, necessidades e objetivos nutricionais. O pequeno-almoço não é necessário para obter ganhos de nutrição e composição corporal. Se preferir pular o pequeno-almoço e esperar até ao final do dia para começar a comer, pode fazê-lo sem perder nenhum “potencial” que muitas vezes acompanha a ideia do pequeno-almoço.
A realidade é que, enquanto consumirmos calorias adequadas às suas necessidades e objetivos energéticos ao comer uma dieta nutritiva e equilibrada, não precisa do pequeno-almoço para progredir. Na verdade, algumas abordagens nutricionais populares, como o Jejum Intermitente, baseiam-se na premissa de que comer a qualquer hora específica do dia não é necessário.
Só porque não precisa de pequeno-almoço não significa que não seja útil em alguns contextos. Digamos que exerce exercício de manhã ou tem uma manhã super ocupada no trabalho e precisa de comida para ter o seu melhor desempenho. Neste contexto, comer um pequeno-almoço nutritivo pode ajudá-lo a ser mais produtivo e a sentir-se melhor ao longo da manhã.
Se gosta de treinar de manhã cedo, pode precisar de nutrição pós-treino para repor os seus músculos e reservas de energia, e para poder dar o seu melhor no trabalho e com a família e outras responsabilidades. Isto pode ser uma refeição completa, shake de proteínaou substituto de refeição— o que preferir.
Comer o pequeno-almoço também pode ajudá-lo a fazer escolhas mais nutritivas no final do dia. Conhecem o ditado “nunca comprar com fome?” Quando vai ao supermercado com o estômago vazio acaba muitas vezes por sair com itens que nunca pretendeu comprar — e muitas vezes aqueles que não se encaixam no seu plano de nutrição.
O mesmo pode ser verdade para pular o pequeno-almoço. Para algumas pessoas, não tomar o pequeno-almoço significa que estão com fome na hora do almoço, o que pode levá-las a fazer escolhas alimentares menos saudáveis na hora do almoço e mesmo mais tarde no dia. Se é uma dessas pessoas, pode beneficiar de um pequeno-almoço nutritivo e rico em proteínas.
O ponto aqui é que o pequeno-almoço não é uma refeição mágica. Mas isso não significa que não possa ser útil para pessoas que precisam de um aumento de energia pela manhã, precisam de reabastecer e recuperar de um treino precoce, ou que tendem a fazer escolhas de má nutrição quando ficam com muita fome.
Quando ouvir conselhos nutricionais que são extremos ou definitivos por natureza, lembre-se de considerar o quadro geral. Muitos mitos sobre nutrição são iniciados por causa de uma compreensão deficiente ou visão estreita do contexto. Ser um consumidor crítico de aconselhamento nutricional. Nutrição, hábitos alimentares e como navegamos com os alimentos no nosso dia-a-dia são todos individuais.
Use e faça referência a informações nutricionais baseadas em ciência sólida, questione conselhos extremos e tente sempre aplicar informações nutricionais baseadas em pesquisas de uma forma que seja realista às suas necessidades e desejos pessoais de nutrição.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
