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Procura mais energia, melhor sono, melhor digestão, melhores valores sanguíneos ou uma sensação geral de saúde e vitalidade? (Quem não é!) Depois, é o momento perfeito para desenvolver novos hábitos saudáveis — não como uma solução rápida, mas como parte de um estilo de vida saudável e sustentável.
Muitos de nós somos bombardeados com anúncios de vários hacks, produtos e soluções rápidas para alcançar a saúde ideal todos os dias. A verdade é que nenhuma pílula mágica pode substituir os pilares chave testados e comprovados da saúde e bem-estar, que incluem boa nutrição, movimento e gestão do stress. Estes hábitos básicos não só nos ajudam a alcançar a saúde a curto prazo, como ajudam a reduzir o risco de doença crónica e a melhorar a longevidade a longo prazo.
A melhor dica para embarcar num novo estilo de vida é apenas começar. Embora tenha descrito os 10 melhores hábitos saudáveis para te ajudar a sentir-se melhor abaixo, saiba que começar todos eles de uma vez é uma maneira segura de esgotar e voltar aos velhos hábitos. Escolha aqueles que lhe parecem mais acessíveis e agradáveis e comece pequeno. Depois de sentir os resultados dessas pequenas mudanças, estará motivado a adicionar hábitos mais saudáveis à sua rotina diária.
O sono dá ao corpo tempo para descansar, reparar e curar. O sono de qualidade é tão essencial para uma saúde ideal como uma boa nutrição e movimentos regulares. Uma boa higiene do sono é definida como ter uma rotina de hábitos que apoiam uma melhor noite de sono. Os seguintes hábitos durante o dia e antes de dormir podem melhorar a duração e a qualidade do sono.
Além dos hábitos diários para uma melhor higiene do sono, certos minerais, ervas e suplementos podem ajudar a acalmar naturalmente o corpo e a mente para relaxar no final de um dia agitado. As seguintes ervas, minerais e adaptógenos que se seguem podem ser apreciadas como um chá, bebida, tintura ou suplemento em cápsula e são mais eficazes quando tomadas 30 a 60 minutos antes de deitar.
A investigação sugere que muitos de nós não bebemos água suficiente — especialmente adultos mais velhos, até 28% dos quais estão cronicamente desidratados.3 Os sintomas da desidratação podem incluir fadiga, dificuldade em tomar decisões, metabolismo lento e muito mais. O corpo humano é composto por aproximadamente 55 a 65% de água. Da saúde digestiva e dos órgãos à função cognitiva, a hidratação é essencial para o funcionamento ideal de todo o corpo.
A quantidade de água que uma pessoa precisa é individualizada, dependendo da idade, peso, nível de atividade, condições de saúde e clima. Uma recomendação geral para a ingestão diária de líquidos é de 100 onças, ou 12,5 xícaras, para homens e 73 onças, ou 9 xícaras, para mulheres.
Água filtrada e chá de ervas (sem cafeína) são ideais para satisfazer as necessidades de fluidos do seu corpo. Consumir alimentos densos em água, como pepinos, alface, pimentão, maçã, citrinos, melões, morangos, aipo e ananás, também suporta os níveis de hidratação. Um pó de eletrólito pode ajudar a restaurar fluidos e minerais perdidos através do suor, seja por exercício ou clima quente, doença ou menstruação.
Para uma saúde e hidratação ideais, limite as bebidas com alto teor de açúcar e aquelas feitas com adição de açúcar. Se não é fã de água pura, experimente aumentar o sabor naturalmente com um pouco de sumo de limão ou lima ou infundindo água com pepino, morango ou outras fatias de fruta.
A nutrição adequada é a chave para uma boa saúde. A investigação mostra que os padrões alimentares mais saudáveis para a longevidade e redução do risco de doenças relacionadas com a dieta concentram-se em alimentos integrais ricos em plantas. A dieta mediterrânica, uma dieta anti-inflamatória, tem sido consistentemente classificada entre as dietas mais saudáveis há décadas. Envolve comer alimentos altamente antioxidantes como frutas e vegetais, grãos, feijão, lentilhas, nozes e sementes, azeitee ervas e especiarias.
Comer mais frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras apoia a saúde intestinal. A fibra é fermentada no intestino, produzindo ácidos gordos benéficos de cadeia curta, que desempenham um papel fundamental na manutenção da integridade da barreira intestinal, reduzindo a permeabilidade intestinal “síndrome do intestino permeável” e a inflamação.4
Uma dieta variada de alimentos integrais é melhor para atender às suas necessidades diárias de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), bem como para aumentar os antioxidantes e fitonutrientes benéficos. Encha-se destes alimentos básicos para uma dieta saudável:
Uma dieta saudável também envolve minimizar ou evitar os seguintes alimentos, que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional e podem afetar negativamente a saúde:
Considere trabalhar com um nutricionista nutricionista registado para obter apoio dietético personalizado com base nas suas necessidades individuais de saúde. Os nutricionistas registados são os principais especialistas em alimentação e nutrição mais respeitados pela comunidade médica.
O álcool proporciona pouco ou nenhum benefício nutricional e é classificado como veneno. Consumir álcool de qualquer forma, seja vinho, cerveja, rum, uísque, tequila, vodka, conhaque ou gin, pode afetar negativamente a saúde do cérebro, diminuir a função hepática e cardíaca e aumentar a inflamação e o risco de vários tipos de cancro.5
Enquanto algumas pessoas bebem álcool socialmente, outras usam o álcool pelos seus efeitos calmantes e como uma ferramenta para ajudar a aliviar o stress. Bebidas alternativas que ajudam a aliviar o stress, acalmar o corpo e a mente e são melhores para a sua saúde incluem camomila, erva-cidreirae chá de manjericão sagrado .
Estima-se que 95% dos americanos não consomem fibra suficiente, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).6 A American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos consumam entre 25 a 30 gramas de fibra diariamente dos alimentos.
A fibra é a parte dos alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais e grãos, que o corpo não consegue absorver durante a digestão. Pelo contrário, é excretado do corpo através das fezes.
A fibra oferece muitos benefícios para a saúde digestiva e geral. Apoia a saúde intestinal, ajudando a aumentar o volume e o movimento das fezes. A fibra solúvel apoia a saúde do coração, ajudando a reduzir os níveis de colesterol. A fibra apoia a saúde intestinal através da produção de ácidos gordos benéficos de cadeia curta, que melhoram a integridade da barreira intestinal e reduzem a inflamação.
A melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras é através de alimentos integrais ricos em fibras, como frutas, vegetais, nozes e sementes, legumes e grãos integrais. Proteína animal e laticínios não são fontes de fibra.
Adultos saudáveis entre 18 e 65 anos devem ter como objetivo pelo menos 30 minutos de atividade física moderada cinco dias por semana ou pelo menos 20 minutos de atividade aeróbica vigorosa três dias por semana, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM).7
O movimento regular não só melhora a saúde física, apoiando o controlo de peso, mas também apoia a saúde mental, a função cognitiva e a saúde intestinal. A atividade física melhora a regularidade intestinal e apoia o microbioma intestinal aumentando a diversidade de bactérias no intestino.8
O exercício também apoia a circulação sanguínea e a saúde do coração. Isto é importante porque o sangue transporta oxigénio e nutrientes para todos os tecidos e órgãos do corpo.
Após os treinos, nutra o seu corpo, restaure os níveis de glicogénio e apoie o crescimento muscular e repare com um lanche ou refeição rica em hidratos de carbono e proteínas. Por exemplo, um smoothie feito com bananas, bagas, espinafre, manteiga de nozes, linhaça moídae uma proteína em pó de alta qualidade é uma ótima maneira de abastecer o corpo após exercícios intensos.
Após atividade vigorosa ou tempo passado ao ar livre ao sol, considere uma bebida de eletrólitos para ajudar a restaurar e repor os eletrólitos perdidos pela transpiração.
Estudos mostram que passar tempo ao ar livre melhora o sono e o humor, reduz o stress e os sintomas de ansiedade e depressão, apoia uma resposta imunitária saudável, aumenta a criatividade e melhora a saúde física. Passar cinco a 30 minutos ao ar livre pelo menos duas vezes por semana, com o rosto, braços, mãos e pernas expostos ao sol sem protetor solar — particularmente entre as 10h e as 16h, quando os raios UV são os mais fortes — pode suportar uma síntese suficiente de vitamina D .9
Os adultos nos EUA são comumente deficientes em vitaminas D, E, Ae C, bem como ferro, magnésioe cálcio.10 Como nutricionista, recomendo sempre atender às suas necessidades nutricionais diárias primeiro através de alimentos integrais. de comer uma dieta pobre e depender de suplementos para apoiar a sua saúde. No entanto, suplementos, como multivitaminas de qualidade , podem ser uma ótima maneira de preencher lacunas nutricionais, mesmo para aqueles que têm uma dieta saudável. Muitos de nós podem beneficiar do suporte nutricional adicional de um multivitamínico, especialmente durante períodos de stress, quando lidamos com certas condições médicas, e durante a gravidez e pós-parto.
O stress crónico e contínuo afeta negativamente a saúde de várias maneiras. O stress pode enfraquecer a barreira intestinal, prejudicar a memória, perturbar o sono e aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e obesidade. O stress crónico intenso também sobre-ativa o sistema imunitário, o que pode levar à inflamação e a um risco aumentado de doenças auto-imunes.11
Evitar completamente o stress é irrealista. Portanto, encontrar hábitos saudáveis para gerir eficazmente a resposta do corpo ao stress é essencial para reduzir os impactos negativos do stress na saúde. O movimento físico ajuda o corpo a processar o stress, ativando endorfinas e hormonas que sustentam sentimentos felizes e calmos. Aqui estão algumas outras maneiras positivas de gerir o stress:
Estudos mostram que as ligações comunitárias e sociais melhoram a longevidade. De acordo com os investigadores, as ligações sociais positivas podem ajudar a baixar a pressão arterial, libertar hormonas que apoiam a saúde imunológica, melhorar os resultados de saúde, influenciar comportamentos positivos e saudáveis e proporcionar um sentido de propósito e pertencimento que apoia a saúde mental.12
Quando começar a viagem rumo a um estilo de vida saudável, dê pequenos passos. Fazer várias alterações ao mesmo tempo pode parecer esmagador. Lembre-se, a saúde não é uma solução rápida ou uma dieta da moda, mas um estilo de vida de hábitos pequenos e consistentes. Para começar um estilo de vida mais saudável, escolha um hábito que pareça realista e alcançável hoje e continue com esse hábito antes de adicionar outro.
Saúde tem a ver com progresso, não com perfeição. Para que um estilo de vida saudável seja sustentável, também deve ser agradável. Por exemplo, não precisa de uma academia para se beneficiar de exercícios regulares — se gosta de caminhar, jardinar ou dançar, faça isso em vez disso! A chave é encontrar os hábitos, alimentos e formas de vida que sejam agradáveis e sustentáveis enquanto nutrem o corpo e a mente ao mesmo tempo.
Concentre-se em cuidar da sua saúde todos os dias com sono adequado, hidratação, uma dieta variada de alimentos integrais, mais fibras, um multivitamínico de qualidade e suplementos personalizados para atender às suas necessidades de saúde, menos álcool, tempo fora, movimento regular, gestão eficaz do stress e conexão com a comunidade. Estes hábitos são os pilares que proporcionam saúde tanto a curto como a longo prazo, reduzindo o risco de doença crónica e apoiando a longevidade.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
