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Saber contar macros tornará mais fácil para uma pessoa perder peso, ganhar massa muscular ou atingir quaisquer outros objetivos de fitness. A chave para uma contagem macro adequada é compreender como funcionam os macronutrientes e adquirir o hábito de registar cada refeição.
Os macronutrientes são gorduras, proteínas e hidratos de carbono. Todos os alimentos podem ser divididos nestas categorias. Obter o equilíbrio macro certo pode garantir que o corpo tenha tudo o que precisa para se manter saudável. Dependendo se os objetivos de uma pessoa são perda de peso, ganho de peso ou ganho muscular, ela pode se dar melhor em uma proporção macro específica.
Para obter os melhores resultados da contagem de macros, é necessário certificar-se de que as contagens de macro são tão precisas quanto possível. Medições adequadas garantem que uma pessoa está realmente a seguir o seu plano macro em vez de apenas comer vagamente alimentos que parecem ricos em proteínas ou carboidratos. Muitas pessoas ficam desanimadas quando tentam contar macros pela primeira vez porque parece tão difícil. Ter as ferramentas certas permitirá que uma pessoa meça facilmente e rapidamente as suas macros.
A primeira ferramenta utilizada para medir macros é a leitura de rótulos. Isso fornecerá informações detalhadas sobre as gorduras, carboidratos e proteínas em uma quantidade definida de alimentos. Tenha em mente que o rótulo especificará se a informação nutricional é uma fração do prato ou da embalagem inteira. Se o item não estiver etiquetado, existem vários recursos online disponíveis para verificar os níveis de macros. O USDA tem uma base de dados nacional que fornece contagens macro padrão para qualquer item. Os alimentos são apresentados numa base de dados, ou existe um local para introduzir um item alimentar específico numa aplicação de contagem macro e de calorias. Apps como o MyFitnessPal fornecerão automaticamente a contagem macro para milhares de itens alimentares.
As ferramentas finais para a contagem macro são ferramentas para a medição precisa. Procurar uma contagem macro para qualquer alimento dirá a uma pessoa a quantidade de gordura, proteína e hidratos de carbono numa porção normal. Para descobrir a quantidade de comida real que uma pessoa está a comer, precisa saber a quantidade de comida que tem. Uma balança de alimentos e alguns copos de medição podem facilitar a determinação do tamanho das porções.
Uma vez que uma pessoa pode medir macros corretamente, é hora de começar a monitorizá-las. Algumas pessoas se dão melhor com um caderno real onde anotam macros enquanto outras preferem rastrear suas macros em um programa de planilhas, site online ou aplicativo de rastreamento nutricional. Pode parecer estranho registar a ingestão, mas é importante ver a quantidade de comida consumida, bem como a sua composição macro.
Qualquer registo terá de incluir o nome do alimento, o número de calorias no alimento e a quantidade de gorduras, proteínas e hidratos de carbono no alimento. Não se estresse em calcular quantidades extremamente exatas se as macros não estiverem em números precisos. Basta arredondar para o número inteiro mais próximo para evitar ter de fazer cálculos excessivos.
Depois de dominar a medição e gravação de macros, o próximo passo é calcular uma entrada macro alvo. Pode parecer muito trabalho, mas na verdade é um conceito bastante simples: uma pessoa que rastreia as suas macros está essencialmente a garantir que a sua dieta contém uma percentagem prescrita de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Para calcular a proporção certa, primeiro é preciso identificar a sua ingestão calórica ideal. Este número deve então ser dividido nas percentagens da razão macro desejada. Por exemplo, uma proporção comum é 40% de hidratos de carbono, 40% de proteína e 20% de gordura. Numa dieta média de 2 000 calorias por dia, isto significa que uma pessoa deve procurar 800 calorias em hidratos de carbono, 800 calorias em proteínas e 400 calorias em gordura. Pode-se encontrar as calorias de qualquer grama de macronutriente lembrando que um grama de proteína tem quatro calorias, um grama de carboidratos tem quatro calorias e um grama de gordura tem nove calorias. Portanto, uma pessoa com uma proporção macro 40/40/20 numa dieta de 2 000 calorias precisaria de 200 gramas de proteína, 200 gramas de hidratos de carbono e 44 gramas de gordura por dia.
Embora uma proporção de 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 20% de gordura seja comum, nem sempre é a opção mais ideal. Os fisiculturistas normalmente querem uma maior proporção de hidratos de carbono e gordura para obter energia para a construção muscular. Uma proporção comum para fisiculturistas é 50% de hidratos de carbono, 30% de proteína e 20% de gordura. Aqueles que estão mais interessados em perder peso tendem a se dar melhor com uma taxa mais baixa de hidrato de carbono que contém muita proteína para manter o dieter a sentir-se cheio. Esta é frequentemente uma proporção de cerca de 40% de proteína, 30% de carboidratos e 30% de gordura.
Este é um guia aproximado, mas uma pessoa normalmente precisará ajustar as suas macros para se ajustarem às suas próprias necessidades. Cada pessoa tem um metabolismo único, pelo que as macrocontagens não são uma solução única para todos. Uma pessoa que sente fome muitas vezes precisa de proteínas mais satisfatórias, enquanto uma pessoa que se sente cansada o tempo todo precisa de carboidratos mais energizantes. Embora possa ser tentador cortar macros de gordura ricas em calorias, nunca deixe cair abaixo dos 15%. A gordura mantém as pessoas cheias e energizadas, por isso é bastante útil.
Uma vez que uma pessoa compreende toda a teoria por trás da medição de macros e da selecção de uma razão macro, é altura de pôr este plano em acção. Algumas pessoas acham mais fácil planear macros para a semana, cozinhar todas as suas refeições num único dia e embalar as refeições pré-medidas para cada dia em recipientes de armazenamento de alimentos. Outros apenas tentam observar o que comem enquanto continuam a sair para as refeições. Calcular macros e, em seguida, criar planos de refeição para caber nessas macros é definitivamente útil, mas ainda é possível desfrutar de refeições espontâneas se eles apenas se lembrarem dos principais alimentos que se enquadram nas três categorias macro.
Para muitos, a principal fonte de proteína é simplesmente a carne. Enquanto uma carne tiver baixo teor de gordura, será quase inteiramente proteica. Se uma pessoa precisa de mais proteína para cumprir as suas macros do dia, a carne magra como o peito de frango é um bom caminho a percorrer. No entanto, a proteína pode ser encontrada em muitos outros alimentos além da carne. Ovos e laticínios têm muita proteína, e a proteína também pode ser encontrada em nozes, grãos, barras de proteínae lentilhas. Tenha em mente que, apesar de serem relativamente ricos em proteínas, muitas vezes têm muita gordura e hidratos de carbono. Existem suplementos úteis, como whey protein, que também podem ser usados para fazer shakes de proteína.
Tal como as proteínas, a gordura é encontrada tanto em fontes animais como vegetais. Algumas carnes contêm muita gordura, e outras fontes animais de gordura incluem iogurte, queijo, manteiga e ovos. Tenha em mente que a gordura é dividida em gorduras saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas são normalmente sólidas à temperatura ambiente e podem causar problemas com o colesterol. Em contraste, as gorduras insaturadas podem ajudar a baixar o colesterol e proteger o coração. As gorduras saudáveis são frequentemente encontradas em nozes, sementes, azeite, abacate e certos tipos de peixe. A gordura é essencial para a produção de certas hormonas e células no corpo, portanto, qualquer batido substituto de refeição bom incluirá gordura.
Os hidratos de carbono são essencialmente apenas todos os itens que sobra uma vez que a gordura e a proteína de um alimento são medidas. Se uma pessoa precisa de hidratos de carbono, pode comer qualquer coisa que não esteja carregada de proteínas e gorduras. Os hidratos de carbono saudáveis e convenientes incluem a maioria das frutas, vegetais e grãos. Os hidratos de carbono também incluem açúcar e álcool, pelo que uma pessoa pode acabar por consumir muitos hidratos de carbono não saudáveis se não tomar cuidado.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
