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Compromissos concorrentes, prazos esmagadores, reuniões com o Zoom, uma caixa de entrada transbordante, malhar, almoçar... Há tanta coisa para fazer que pode parecer impossível aumentar a sua produtividade.
Relaxe. Ao quebrar maus hábitos e adotar novos, pode aumentar a sua produtividade e sentir-se energizado e realizado, em vez de exausto e sobrecarregado.
Os hábitos são rituais e rotinas — como passear com o cão, meditar ou fazer café — que realizamos automaticamente dia após dia. Temos centenas de hábitos. Alguns, como escovar os dentes ou amarrar os sapatos, estão enraizados. Outros, como ir ao ginásio ou tomar um multivitamínico diariamente, exigem trabalho e foco para se tornarem rotinas regulares. Outros ainda — como consumir junk food sem pensar ou verificar constantemente e-mails — são maus hábitos que podem afetar negativamente o bem-estar e a produtividade.
Somos criaturas de hábitos. Investigação da Universidade Duke mostra que aproximadamente 45% dos comportamentos tendem a repetir-se no mesmo local quase todos os dias. De acordo com Charles Duhigg, autor de O Poder do Hábito, os hábitos consistem em ciclos simples de cue-rotina-recompensa. Por exemplo, digamos que queira começar a treinar força regularmente usando bandas de resistência para aumentar o seu metabolismo e capacidade de levantar objetos pesados. Em vez de colocar as bandas na gaveta da sua cómoda, deixamo-as junto ao telecomando da TV. Ligar a televisão torna-se a sua dica para realizar a sua rotina. Depois de completar a sua rotina de exercícios, recompensa-se e reabastecer os seus músculos consumindo uma deliciosa bebida feita com proteína em pó.
Quebrar um mau hábito é um pouco mais complicado. Em vez de exercer a força de vontade, que é facilmente erodida e não é tão poderosa como as pessoas pensam, a melhor estratégia é substituir um mau hábito por um bom. Por exemplo, todas as tardes sente-se cansado e com fome (a sua dica) o que desencadeia a sua visita de rotina à máquina de venda automática onde compra uma barra de chocolate e um refrigerante.
Para quebrar o hábito, simplesmente esconda lanches saudáveis como edamame, amêndoasou sementes de abóbora na sua mesa e compre uma garrafa de água colorida e gotas para realçar o sabor da água naturalmente sem todo o açúcar e calorias. Quando tem a necessidade de comer (o seu sue), em vez de comprar uma barra de chocolate e refrigerante, pode criar uma nova rotina: pega o seu lanche saudável e a garrafa de água e faz uma caminhada rápida. A sua recompensa... sente-se energizado e menos stressado. Com o tempo esta simples troca também ajuda-o a perder os quilos e gerir o seu peso, reforçando a nova rotina e extinguindo a antiga.
Agora percebes como funcionam os hábitos. Aqui estão 8 hábitos a fazer que podem aumentar a sua produtividade.
Embora pular o pequeno-almoço e ir para o trabalho possa parecer a melhor maneira de fazer mais, comer logo de manhã inicia o seu metabolismo e terá um impacto grande e positivo na sua produtividade durante todo o dia. Comer um pequeno-almoço saudável alimenta o cérebro sedento de energia, que usa 20-25% da energia do corpo na forma de glicose (também conhecida como açúcar no sangue) para que possa concentrar-se.
O melhor pequeno-almoço para sustentar os seus níveis de energia e produtividade é uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, em vez de refinados. Isso significa pular o bagel, o muffin ou o donut. Em vez disso, tome um sanduíche de pequeno-almoço ou wrap feito com ovos ou feijão frito e salsa, ou um sanduíche de manteiga de amendoim com trigo integral. Ou experimente farinha de aveia quente ou durante a noite com coberturas como chia e sementes de linho acompanhadas por um copo de água misturado com colagénio em pó de alta proteína .
De acordo com uma sondagem Gallup, 64% dos americanos bebem pelo menos uma chávena de café por dia. Estudos mostram que o consumo de cafeína moderada — que é um estimulante do sistema nervoso central — pode melhorar a função cognitiva e a memória. Uma pesquisa realizada na Universidade de Barcelona descobriu que a combinação de cafeína e glicose (isto é, carboidratos saudáveis) pode melhorar a eficiência da atividade cerebral. A cafeína também ajuda a aumentar os níveis da dopamina química do bem-estar, bem como a energia, especialmente quando está cansado. Também demonstrou reduzir a inflamação, o que por sua vez pode ajudar a aliviar a dor que pode impedir que seja tão produtivo como gostaria de ser.
Para maximizar o impacto da cafeína, em vez de beber o seu chá ou café logo de manhã, quando a produção de cortisol (a sua hormona do stress) é mais alta, espere uma ou duas horas até que os seus níveis naturais de energia comecem a diminuir. Para manter o foco e aumentar a produtividade, em vez de tomar uma bebida nitro, consuma pequenas quantidades de cafeína ao longo do dia. Beba uma pequena chávena de café ou escolha chá verde, que é mais baixo em cafeína e tem inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a melhoria do fluxo sanguíneo e a redução do colesterol. Estudos demonstraram também que a ingestão de chá verde pode melhorar a função cognitiva.
Também pode querer experimentar beber uma bebida energética feita com guaraná, uma planta nativa do Brasil. Um estudo descobriu que ajudava as pessoas a prestar atenção aos projetos e a concluí-los mais rapidamente.
No entanto, demasiada cafeína pode interferir numa boa noite de sono, deixá-lo nervoso e aumentar a ansiedade. Em geral, o limite seguro para adultos saudáveis é de até 400 mg por dia.
Coma o seu sapo é uma famosa declaração de Mark Twain que disse: “Se é o teu trabalho comer um sapo, é melhor fazê-lo logo de manhã. E se é o teu trabalho comer dois sapos, é melhor comer o maior primeiro.” O que Twain quis dizer é, enfrente a sua tarefa mais difícil do dia logo pela manhã. Com a sua tarefa mais difícil concluída, sentirá uma sensação de realização e alívio. Este hábito não só vai acender a produtividade, mas também pode ajudar a prevenir a procrastinação.
Para adquirir o hábito de comer o seu sapo, no final de cada dia ou logo de manhã faça uma lista de tarefas. Todos os dias antes de começar a trabalhar, escolha os três principais itens que deve realizar. Coloque a tarefa mais difícil e mais importante no topo da sua lista — esse é o seu sapo. E faça-o!
Embora nada substitua uma dieta saudável, adquirir o hábito de tomar um bom suplemento vitamínico e mineral adequado à sua idade e sexo pode ajudar a aumentar o foco, a energia e a produtividade.
Certifique-se de obter a quantidade adequada de vitamina D (muitas pessoas são deficientes, especialmente no inverno), o que é importante não só para a concentração mas também para a imunidade e a saúde óssea. Os Bs, especialmente folato, niacinae B-12 desempenham um papel na produção de energia. Também é importante a Vitamina C que é necessária para produzir norepinefrina, um neurotransmissor que controla a atenção. Para melhorar a saúde do seu cérebro e garantir a produtividade ideal, certifique-se de obter o suficiente ácidos gordos ómega-3. As boas fontes alimentares incluem peixes gordos, como salmão e sardinha, e nozes, sementes de chia e sementes de linhaça.
Embora possa pensar que trabalhar sem parar aumenta a produtividade, o oposto é verdadeiro porque a maioria das pessoas não consegue manter o foco por mais de uma ou duas horas. Ao fazer pausas regulares conseguirá mais, especialmente se grande parte do seu trabalho envolver um computador. Uma investigação publicada na Ergonomics constatou que os frequentes repouso curtos do trabalho informático, cerca de três minutos, aumentaram a produtividade e o bem-estar.
A melhor estratégia é criar o hábito de agendar trabalhos em pequenos blocos seguidos de uma pausa. Experimente e veja o que funciona melhor para si. Por exemplo, tente trabalhar de 25 a 30 minutos e fazer uma pausa de 5 minutos ou trabalhar 90 minutos e fazer uma pausa de 10 a 15 minutos.
Um hábito simples para experimentar durante o intervalo que pode melhorar o seu humor, foco e produtividade é ter um cheiro de óleos essenciais. Os bons para experimentar incluem limão, alecrim, hortelã-pimenta e laranja doce.
Além disso, defina um lembrete no seu telemóvel ou computador para levantar-se, alongar-se e mover-se a cada hora. Vai reduzir o risco de doença cardíaca e ganhar peso e as suas costas vão agradecer. A pesquisa também mostra que usar uma mesa de pé e alternar em pé e sentado pode melhorar o seu humor, aumentar os níveis de energia e torná-lo mais produtivo.
Sei o que estão a pensar: Fazer um milhão de coisas simultaneamente aumenta a produtividade. Isso é um mito completo. Investigação da Universidade de Stanford descobriu que a multitarefa pesada reduz a eficiência e pode prejudicar o controlo cognitivo. Escrever a sua apresentação de trabalho enquanto vê as notícias e faz o jantar é como ligar a torradeira, o micro-ondas e o secador de cabelo na mesma tomada. Não só estourará um fusível cerebral, como também aumentará o stress e diminuirá a nossa capacidade de atenção. Desacelere e faça apenas uma coisa de cada vez. Enquanto estiver nisso, elimine as distrações verificando apenas o e-mail algumas vezes ao dia e desligando o telemóvel.
Além disso, se tendes a ficar sobrecarregado ou tendes a procrastinar, divida as tarefas grandes em unidades mais simples e resolva-as um item de cada vez.
O perfeccionismo corrói a autoestima, sufoca a criatividade e frustra novas ideias que podem ter um impacto negativo na produtividade. Além disso, o perfeccionismo pode atrasá-lo alimentando a procrastinação. Em vez de se concentrar em fazer tudo perfeitamente, adquira o hábito de fazer o seu melhor, aceitar as suas falhas e tudo, e focar no progresso em vez da perfeição. No final do dia faça uma lista de todas as suas conquistas e tudo o que realizou. Vai sentir-se realizado e reconhecerá o quão produtivo foi. Se está a lutar com uma tarefa e a tentar em vão acertá-la, peça ajuda. O forte de um colega de trabalho pode ser a sua falha e vice-versa.
Encontrar um equilíbrio entre trabalho e lazer e ter tempo para cuidar do seu corpo, mente e espírito é um dos melhores hábitos de produtividade que pode ter. Se quer ser altamente produtivo, durma de 7 a 8 horas por noite, exercite-se regularmente, coma refeições e lanches saudáveis, mantenha-se hidratado e participa de atividades que o animem e o ajudem a recarregar as energias.
Hábitos: sejam eles bons ou maus, pode tomar medidas concretas para afetar a sua relação com eles e ajudar-se a ser uma pessoa mais produtiva e feliz.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
