Índice
Índice
Provavelmente já ouviu falar que ómega-3 são ótimos para a sua saúde. Eles desempenham um papel importante na composição das membranas celulares em todo o corpo e apoiam a comunicação celular adequada.
Comer peixe é uma excelente maneira de introduzir ómega-3 no seu sistema. Às vezes, no entanto, pode ser difícil incluir peixe suficiente na sua dieta para atingir os seus objetivos de saúde. Tomar um suplemento pode ser uma boa maneira de garantir que está a satisfazer as necessidades do seu corpo.
Mas é melhor tomar um óleo de peixe ou um suplemento de ómega-3? Vamos mergulhar profundamente no assunto e explorar as diferenças entre os dois, os benefícios de cada um e o que procurar num suplemento de alta qualidade para que possa fazer a escolha certa.
Muitas pessoas usam frequentemente os termos “óleo de peixe” e “ómega-3" de forma intercambiável, mas não são exatamente a mesma coisa.
O óleo de peixe é um suplemento derivado dos tecidos dos peixes, e contém ómega-3, que são os verdadeiros nutrientes. Os ómega-3 são um tipo de ácido gordo poliinsaturado, conhecido pelos seus inúmeros benefícios para a saúde. Enquanto o óleo de peixe serve de fonte, os ómega-3 são os componentes essenciais que fornecem valor nutricional.
Poliinsaturados é um termo científico para descrever ácidos gordos com mais de uma ligação dupla carbono-carbono. Os ácidos gordos monoinsaturados, como os encontrados nos abacates e no azeite , têm apenas uma dessas ligações duplas. Os ácidos gordos saturados, como os encontrados na manteiga e no óleo de coco, não têm essas ligações duplas.
Os ómega-3 vêm em muitas variedades diferentes, mas existem três tipos que verá com mais frequência na investigação científica — ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA).
ALA provém de fontes vegetais, como linhaça, nozese sementes de chia. O ALA é um ácido gordo essencial porque o corpo não pode fazê-lo. Portanto, é um ácido gordo que deve consumir.
EPA e DHA são considerados não essenciais porque o corpo pode sintetizá-los. Os seres humanos têm as enzimas para converter parcialmente o ALA em EPA e, em certa medida, DHA. No entanto, esta taxa de conversão é baixa.1,2,3
Para atingir níveis ideais de EPA e DHA, é melhor obtê-los a partir dos alimentos que ingere ou através de um suplemento. O óleo de peixe contém tanto EPA como DHA, tornando-se uma opção útil para esta necessidade.
O óleo de peixe surge frequentemente como um subproduto da indústria da alimentação animal. Arenque, sardinha, anchova, cavala e menhaden estão entre os peixes comuns utilizados para esse fim. A sua carne é moída em farinha de peixe enquanto o óleo é utilizado na ração dos peixes, adicionado a alimentos para animais de estimação ou refinado para suplementação humana.
Os suplementos de óleo de fígado de peixe, tais como óleo de fígado de bacalhau, contêm EPA e DHA em concentrações relativamente mais baixas em comparação com os óleos de peixe. No entanto, graças à sua origem no fígado, são ricos em vitamina A e vitamina D. Estas vitaminas lipossolúveis não estão habitualmente presentes em suplementos de óleo de peixe.
Como bônus, a vitamina A é um antioxidante que pode proteger os ácidos gordos ómega-3 contra a oxidação. Quando os óleos EPA e DHA oxidam, tornam-se rançosos e pode notar um sabor ou cheiro de peixe ou podre.
O óleo de algas oferece uma fonte de DHA e EPA que é à base de plantas. Na verdade, o DHA e a EPA encontrados nos peixes provêm das algas que os pequenos peixes comem. Estes ómega-3 são transferidos para a cadeia alimentar à medida que os peixes maiores comem os peixes mais pequenos. Como o óleo de algas está no início desta cadeia alimentar, há menos preocupação com contaminantes como o mercúrio, o que é uma consideração quando se consome produtos de peixe.
O óleo de krill é extraído do krill antártico (Euphausia superba). Este pequeno animal semelhante a um camarão obtém o seu conteúdo de EPA e DHA das algas que come. O óleo de krill também contém o antioxidante astaxantina. As vitaminas naturais A, De E aumentam o poder antioxidante do óleo de krill.
O óleo de linhaça contém ALA. Comumente conhecido como o ómega-3 à base de plantas, o ALA também pode ser encontrado em nozes, soja, sementes de cânhamo, óleo de canola, sementes de chiae, em baixas quantidades, vegetais de folhas verdes escuras.
Omega-3 vêm em formas naturais e sintéticas. As formas naturais incluem triglicéridos (TG), fosfolipídios (PL) e ácidos gordos livres (FFA).
Os ómega-3 em peixes e óleos de peixe existem principalmente nas formas TG e FFA. O óleo de algas oferece ômega-3, principalmente como triglicéridos. No krill, uma quantidade significativa de ómega-3 ocorre como fosfolipídios. O FFA tende a ser evitado em preparações comerciais porque o FFA é muito propenso à oxidação, pelo que pode facilmente tornar-se rançoso.
O éster etílico (EE) é uma forma sintética de ómega-3.4 Quando o peixe é processado para refinar o seu óleo para uso em suplementos, os químicos alimentares optam frequentemente por converter triglicéridos em ésteres etílicos. Isto torna mais fácil manipular a concentração de DHA e EPA no óleo.
É possível, no entanto, transformar um EE novamente num TG. Este processo é denominado re-esterificação e resulta numa forma de ómega-3 denominada triglicéridos re-esterificados ou reformados (rTG).4
Alguns fabricantes optam por converter EEs em rTGs porque algumas pesquisas sugerem que o corpo absorve triglicéridos melhor do que ésteres etílicos.5,6 Mas ainda existe um mercado para o ômega-3 na forma de EE porque você pode melhorar a absorção de EE simplesmente consumindo alimentos contendo gordura com ele.7
Os ómega-3 estão associados a muitos benefícios potenciais, desde a melhoria da saúde do coração à redução da inflamação, a um menor risco de depressão.8 Aqui está uma análise mais profunda de como pode beneficiar do consumo de mais ácidos gordos ómega-3.
As pessoas estão mais familiarizadas com a inflamação como uma resposta aguda — é como o nosso corpo combate a infecção e estimula o processo de cura.
Após uma lesão, pode sentir dor, calor, vermelhidão e inchaço na área afetada do seu corpo. Esta inflamação aguda resulta do seu sistema imunitário enviar glóbulos brancos para o local da lesão.
Quando a inflamação persiste, os seus sinais químicos persistem e todo o processo é prolongado. Isto chama-se inflamação crónica. Com a inflamação crónica, o seu sistema imunitário pode reconhecer erroneamente os tecidos saudáveis como uma ameaça e atacá-los com glóbulos brancos.
A investigação ligou a inflamação crónica ao desenvolvimento de doenças como o cancro, artrite, obesidade e doenças cardíacas.9
Vais ver o teu nível de triglicéridos listado como um dos números num teste normal de colesterol ao sangue. Os triglicéridos são um tipo de gordura que circula no sangue. Quando ingere mais calorias do que o seu corpo necessita imediatamente, converte-as em triglicéridos.
Embora seja importante ter um nível normal de triglicéridos, os triglicéridos elevados podem levar ao endurecimento ou espessamento das artérias. Isto aumenta o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e doença cardíaca.
Uma revisão de 41 estudos bem concebidos mostrou que o EPA e o DHA administrados como óleos marinhos reduziram os níveis de triglicéridos.10 Evidências de ensaios clínicos randomizados sugerem que o ALA dietético também diminui os triglicéridos.
Uma revisão de 26 estudos bem concebidos concluiu que os ómega-3 podem ter um efeito benéfico geral sobre os sintomas de depressão.11 As formulações de ómega-3 que mostraram este benefício tinham pelo menos 60% de conteúdo de EPA. A dose eficaz foi de pelo menos 1g de EPA por dia.
A depressão é uma doença grave. Portanto, é sensato consultar um profissional de saúde e não depender apenas da suplementação para gerir os sintomas da depressão.
Caminhe pelo corredor de suplementos da sua mercearia e poderá ser confrontado com uma variedade impressionante - se não esmagadora - de suplementos de ômega-3. Aqui estão alguns fatores a considerar ao escolher um para obter o ômega-3 mais eficaz para as suas necessidades.
Ler o rótulo para determinar o que realmente está a receber num suplemento é importante. Observe que tipo de ômega-3 o suplemento contém — EPA, DHA e/ou ALA — e observe a quantidade de cada tipo. Por exemplo, um suplemento pode ter 1000 mg de óleo de peixe em cada cápsula mas apenas 400 mg de EPA e 200 mg de DHA.
Para garantir que as afirmações feitas no rótulo de um produto são precisas, verifique se há uma certificação Current Good Manufacturing Practices (CGMP). A FDA aplica os regulamentos CGMP, ajudando você a se sentir seguro de que o suplemento contém o que o rótulo indica.
As quantidades de EPA, DHA e outros teores de ácidos gordos foram analisadas num estudo de 47 suplementos comerciais de peixe, krill e óleo de algas. Apenas 25% dos suplementos testados continham pelo menos a quantidade de DHA indicada no rótulo. Para a EPA, apenas 21% tinham pelo menos o valor declarado.12
Além disso, descubra que forma de Omega-3 está no suplemento. É TG, RtG, PL, FFA ou EE? Embora o EE possa não ser absorvido tão bem como os outros, pode melhorar a absorção consumindo uma refeição contendo gordura.7 Alguns fabricantes incluem um potenciador de absorção nas suas formulações de EE, portanto, pode não haver necessidade de tal refeição.
Conhecer estes factos sobre o produto irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu suplemento de ómega-3 — não pode beneficiar dele se o seu corpo não o absorver.
Assegurar que o suplemento cumpre um determinado padrão de qualidade. A contaminação é uma preocupação potencial para o óleo de peixe. Os metais pesados, os PCB (bifenilos policlorados) e os pesticidas organoclorados devem ser mantidos num mínimo absoluto, se não completamente eliminados.
Confirme se o suplemento foi submetido a testes de terceiros. Procure um selo ou certificação de organizações independentes como a NSF International, a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP), a Associação de Produtos Terapêuticos (TGA) ou a International Fish Oil Standards (IFOS).
Como mencionado anteriormente, os ómega-3 são propensos à oxidação e podem facilmente ficar rançosos se não forem manuseados e armazenados adequadamente. Uma vez que estragam, os ómega-3 podem cheirar mal, perder potência ou mesmo tornar-se prejudicial se consumidos.
Verifique a data de validade, cheire o produto e procure quaisquer antioxidantes no suplemento, como as vitaminas A ou E. O calor pode acelerar a taxa de deterioração. Portanto, geralmente, é aconselhável armazenar o produto em local seco e fresco após a abertura.
Várias organizações de saúde divulgaram as suas próprias recomendações sobre o total de ómega-3 que uma pessoa necessita diariamente. As quantidades exatas diferem entre as organizações, mas o intervalo tende a estar entre pelo menos 250mg a 500mg de EPA e DHA combinados para satisfazer as necessidades nutricionais básicas da população em geral.13,14,15
Fatores como idade, dieta, genética, estilo de vida, peso corporal e estado de saúde são importantes quando se considera a dose certa. É melhor procurar o conselho de um profissional de saúde para orientação nesta área, especialmente se tiver alguma condição médica.
Os efeitos secundários dos suplementos de ómega-3, se ocorrerem, são geralmente ligeiros. As possíveis reacções adversas incluem cefaleias, mau hálito, gosto desagradável, suor fétil e desconforto gastrointestinal.
Existem evidências conflitantes sobre se os ómega-3 afectam o risco de cancro da próstata. Alguns estudos descobriram um risco aumentado de cancro da próstata entre homens com níveis sanguíneos mais elevados de ácidos gordos ómega-3.16 Mas outras pesquisas mostram que uma dieta rica em ómega-3 pode ajudar a diminuir o risco de cancro da próstata.17
Uma vez que grandes doses de suplementos de ómega-3 podem tornar o seu sangue menos propenso a coagular, consulte o seu médico antes de iniciar suplementos de ómega-3 se estiver a tomar anticoagulantes ou anticoagulantes.
Além disso, alguns suplementos de ómega-3 podem não ser tolerados por indivíduos alérgicos a frutos do mar. Tal como acontece com todos os suplementos, é uma boa ideia consultar o seu médico antes de adicionar ómega-3 ao seu regime diário.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
