5 Maneiras de Aproveitar Melhor os Suplementos de Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo. Ele constitui de 1,5 a 2% do peso corporal total e mais de 99% o cálcio está presente nos ossos. Além da sua função principal de construir e manter os ossos e os dentes, o cálcio também é importante para a atividade de muitas enzimas do corpo. A contração de músculos, liberação de neurotransmissores, regulação dos batimentos cardíacos e coagulação do sangue são dependentes de cálcio. 

Os suplementos de cálcio são os mais populares, especialmente entre mulheres. Afinal de contas, construir ossos fortes deve ser um objetivo para as mulheres a vida toda, começando na infância, já que há uma correlação entre a densidade óssea no início da vida e o risco de osteoporose mais tarde. Veja cinco considerações importantes para obter os melhores benefícios com a suplementação de cálcio em qualquer idade.

‌‌‌‌1. Aproveite os Suplementos de Cálcio ao Máximo Com a Vitamina D

O consumo adequado de cálcio tem um papel estabelecido na manutenção da saúde dos ossos, principalmente em meninas muito jovens e mulheres idosas. Porém, a suplementação de cálcio tem a maior chance de proteger verdadeiramente contra a perda óssea ou osteoporose quando combinada com a vitamina D and K2, e outros nutrientes. Ossos são estruturas vivas dinâmicas que requerem quase todos os nutrientes essenciais para terem uma integridade ideal. 

Uma análise detalhada de testes clínicos controlados com suplementação somente de cálcio para a saúde óssea mostrou somente um benefício modesto para os ossos.¹ Parece que mais reforços são necessários além do cálcio. Reforçar o cálcio com vitamina D fornece resultados melhores. Uma análise mais detalhada da Women’s Health Initiative, que teve a participação de mais de 36.000 mulheres após a menopausa, mostrou um resultado surpreendente. Muitas mulheres nesse estudo não tomavam suplementos alimentares de maneira regular. Quando a análise foi restrita a mulheres que tomaram os suplementos pelo menos 80% do tempo, a mistura de cálcio e vitamina D mostrou redução significativa nas fraturas de quadril em 29% quando comparada ao placebo.² Esse resultado foi significativo, já que a suplementação com vitamina D foi mínima, mas promoveu uma alteração muito clara do resultado.

‌‌‌‌2. A Vitamina K2 Ajuda o Cálcio a se Ancorar ao Ossos

A vitamina K2 ou menaquinona é produzida por bactérias e encontrada em alguns alimentos fermentados. Existem diversas formas diferentes de K2 com base no número de moléculas aderidas ao esqueleto de vitamina K. A MK-7 é a forma comercial mais importante da vitamina K2. A MK-7 está disponível na forma de um suplemento alimentar derivado do natto (um alimento fermentado de soja popular no Japão). Além disso, uma porção de 30 ml de natto fornece 850 mcg de MK-7.

A vitamina K2 tem um papel importante na saúde óssea, já que é responsável por converter a proteína óssea osteocalcina da forma inativa para a forma ativa. A osteocalcina é a principal proteína não-colágena encontrada em nossos ossos e na sua forma ativa ela ancora o cálcio no lugar certo nos ossos. Em um grande estudo clínico de referência, 244 mulheres saudáveis pós-menopausa tomaram MK-7 (180 mcg por dia) ou um placebo por 3 anos.³ Os resultados mostraram que a MK-7 melhorou significativamente o nível de vitamina K e os níveis de osteocalcina ativa e diminuiu o declínio relacionado à idade da concentração mineral nos ossos (CMO) e densidade mineral dos ossos. A força dos ossos também foi afetada de maneira favorável pelo MK-7 – um determinante essencial no risco de fraturas. Por último, o MK-7 diminuiu significativamente a perda de altura das vértebras na região torácica inferior e na região média das vértebras. Estes resultados destacam a importância da suplementação de MK-7 em mulheres após a menopausa, mas os benefícios são importantes em qualquer idade. O MK-7 tem o benefício adicional de garantir que o cálcio esteja depositado nos ossos e não em tecidos moles do corpo como a parede dos vasos sanguíneos. 

‌‌‌‌3. Manter o Equilíbrio com Magnésio 

O magnésio e o cálcio são nutrientes companheiros de muitas maneiras, especialmente nos ossos. O magnésio é necessário para a mineralização adequada dos ossos, além de ajudar a ativar a vitamina D.⁴ Tomar doses altas de cálcio pode diminuir a absorção de magnésio e pode afetar a saúde dos ossos de maneira negativa. Para garantir o equilíbrio adequado de cálcio e magnésio, geralmente é recomendado tomar em magnésio a metade da quantidade que toma de cálcio, em outras palavras seguir uma proporção de 2:1 de cálcio para magnésio. 

‌‌‌‌4. Evite o Alto Consumo de Fatores Nutricionais que Prejudicam a Utilização do Cálcio

Açúcar, sal (cloreto de sódio) e proteínas em excesso afetam negativamente a utilização do cálcio, ao promover a excreção urinária de cálcio. Então se o consumo alimentar de cálcio não for suficiente, o cálcio será retirado dos ossos e excretado na urina. O consumo de bebidas doces, incluindo sucos de frutas não carbonatados e bebidas carbonatadas de cola, são significativamente associadas a um risco maior de fraturas. O consumo de refrigerantes é particularmente perigoso, já que eles não contêm somente açúcar, mas fosfatos ácidos que também promovem a excreção de cálcio. Um aumento de consumo de metade de uma lata por dia de suco de frutas e bebidas de cola mais do que dobra o risco de fraturas ósseas.⁵

‌‌‌‌5. A Forma do Cálcio Importa?

Os suplementos de cálcio  estão disponíveis em cápsulas, comprimidos, mastigáveis, e líquidos com diversas formulações diferentes. Duas formas amplamente utilizadas são o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio. Estas duas formas de cálcio são adequadas para a maioria das pessoas. A exceção possível é que o carbonato de cálcio pode não ser absorvido tão bem quanto o citrato de cálcio em pessoas que não produzem a quantidade adequada de ácidos estomacais.⁶  Mas nestas situações, evidências anedóticas mostram que tomar carbonato de cálcio com os alimentos pode aliviar isso.⁷ Algas, corais (fossilizados) e conchas de ostras são fontes de carbonato de cálcio. 

O cálcio ligado ao citrato ou lactato é geralmente considerado a melhor forma de cálcio. Estas substâncias tem vantagens sobre outras formas de cálcio, pois são (a) facilmente ionizadas, (b) quase completamente degradadas e utilizadas pelo corpo, (c) tem um melhor perfil de segurança, e (d) são capazes de aumentar a absorção não somente do cálcio, mas também de outros minerais. O problema com estas formas de suplemento de cálcio é o seu volume – eles basicamente requerem de três a quatro vezes mais cápsulas ou comprimidos para fornecer o mesmo nível de cálcio quando comparadas a fontes de carbonato de cálcio. 

Formas do Cálcio, Vantagens e Desvantagens

‌‌Instruções de Dosagem Para o Cálcio

A faixa de dosagem usada para a suplementação geralmente reflete o limite diário recomendado de cálcio. Existem muitos estudos com suplementação de cálcio para a saúde dos ossos. Nestes estudos parece que a dosagem efetiva para suplementação de cálcio é de 600 a 1000 mg por dia para a maioria das mulheres. Tomar 1000 mg por dia de cálcio para a saúde dos ossos produziu resultados tão bons quanto tomar 2000 mg por dia.⁸

Limite Diário Recomendado de Cálcio

Bebês     

• 0-0.5 year    400 mg
• 0,5-1 ano    600 mg

Crianças

• 1-3 anos    800 mg
• 4-6 anos    800 mg
• 7-10 anos    800 mg

Adultos e adultos jovens

• Homens de 11-24 anos    1200 mg
• Homens acima de 25 anos    800 mg
• Mulheres de 11-24 anos - 1200 mg
• Mulheres acima de 24 anos    800 mg
• Gravidez 200 mg
• Lactação 1200 mg

‌‌‌‌Possíveis Efeitos Colaterais dos Suplementos de Cálcio

Os suplementos de cálcio são geralmente bem tolerados em doses de menos de 2000 mg. Dosagens mais altas podem aumentar o risco de pedras nos rins e calcificação de tecidos moles, porém nenhuma dessas condições foi relacionada de maneira conclusiva à suplementação de cálcio.

‌‌‌‌Interações do Cálcio com Medicamentos

Antiácidos contendo alumínio são conhecidos por causar aumento na degradação dos ossos e excreção de cálcio. O cálcio pode diminuir a absorção dos seguintes medicamentos quando tomado junto com eles: bifosfonatos, etidronato (Didronel®), antibióticos de tetraciclina, fenitoína (Dilantin®), e hormônios da tireoide. Se você estiver tomando qualquer um destes medicamentos, pode precisar tomar o cálcio com pelo menos duas horas de intervalo do medicamento. Diuréticos do mesmo grupo da tiazida podem interagir com suplementos de carbonato de cálcio e vitamina D, aumentando os riscos de hipercalcemia e hipercalciuria. Converse com seu médico se estiver tomando estes medicamentos.  

Referências:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183. 
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683. 
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33. 
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252. 
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21. 
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23. 
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70