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Se você vai frequentemente à academia ou é atleta, pode ter ouvido falar no termo aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Esses suplementos esportivos estão entre os mais populares nos últimos anos. Os BCAAs são essenciais para o corpo e fornecem muitos benefícios—incluindo redução da dores musculares após os exercícios. Vamos entender o que são os BCAAs, os benefícios que podem trazer e como escolher um suplemento eficiente de BCAA.
Os aminoácidos são moléculas que se combinam para formar as proteínas do corpo. Quando você come, seu corpo digere as proteínas presentes nos alimentos e quebra em aminoácidos. Seu corpo usa esses aminoácidos para construir novas proteínas, como o músculo esquelético. Existem três tipos principais de aminoácidos:
Três aminoácidos essenciais — valina, leucina e isoleucina — são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), pois eles contêm uma cadeia lateral ramificada. Eles diferem de outros seis aminoácidos essenciais pelo fato de as mitocôndrias serem capazes de produzi-los no músculo esquelético para fornecer energia durante os exercícios.
Os BCAAs compreendem cerca de 14 a 18% dos aminoácidos nas proteínas do músculo esquelético humano e têm uma função importante no metabolismo do músculo esquelético. A leucina, particularmente, é um regulador essencial que ajuda a desenvolver massa muscular. Seu corpo precisa de leucina para produzir mais músculo esquelético após treinos de resistência.
Você pode obter BCAAs através dos alimentos que consome ou através de suplementos. Os BCAAs representam cerca de 25% dos aminoácidos nos alimentos que são fontes completas de proteínas. Fontes de proteína completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Alimentos ricos em BCAAs incluem:
A proteína Whey é uma excelente fonte de BCAAs, pois apresenta uma alta concentração de leucina, que ajuda na síntese de proteína muscular.
Você também pode obter BCAAs através de suplementos, na forma de cápsulas ou em pó. Os suplementos de BCAA contêm uma média de 4,65 calorias por grama, então irão contribuir para o consumo de calorias, diferente de outros suplementos que contêm zero calorias. Alguns suplementos contêm os três BCAAs, além dos aminoácidos essenciais adicionais.
Alegações de que os BCAAs podem aumentar as adaptações musculares aos exercícios levaram ao aumento do uso de suplementos de BCAA. A maioria das pesquisas com BCAAs foram conduzidas em idosos. À medida que envelhecemos, o corpo apresenta resistência anabólica relacionada à idade e precisamos de doses mais altas de leucina para maximizar a síntese de proteínas no desenvolvimento dos músculos.
Algumas evidências sugerem que tomar BCAAs pode minimizar a perda muscular quando você está em déficit calórico e não consome proteínas suficientes. Os suplementos de BCAA também podem ser úteis para vegetarianos, veganos e outras pessoas com dificuldade de consumir quantidades suficientes de proteína.
Estudos também sugerem que a suplementação com BCAAs pode ajudar na recuperação após os exercícios, ajudando a reduzir danos ao músculos e dor após treinos de resistência.
A suplementação com BCAAs pode oferecer benefícios cognitivos (como retardar a fadiga e aumentar o foco mental) ao competir com o aminoácido triptofano pela entrada no cérebro. O triptofano é precursor da serotonina, um neurotransmissor que afeta o humor e o sono. Os BCAAs atrasam temporariamente os efeitos do triptofano.
A dor muscular que você sente após um exercício pesado é chamada de dor muscular de início tardio (DMIT). Quando você faz repetidas contrações musculares excêntricas (movimentos que esticam os músculos), experimenta um novo exercício ou aumenta a intensidade do seu exercício atual, seus músculos costumam ficar doloridos. Essa dor, que costuma aparecer de um a dois dias após o exercício, ocorre devido a pequenas rupturas musculares que levam à inflamação.
A DMIT pode diminuir temporariamente a força muscular e a amplitude de movimentos, além de causar dor e desconforto. É aí que entra a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada.
Estudos sugerem que suplementos de BCAA podem reduzir as dores musculares quando tomados antes ou depois dos exercícios. Uma revisão de 2021 mostrou que tomar suplementos de BCAA após os exercícios reduz as dores musculares nas 24 horas após os exercícios e diminui a produção de creatina quinase (CQ) após os treinos. A creatina quinase é um marcador de inflamação — níveis mais baixos significam menos danos musculares causados por exercícios e menos DMIT.
A maioria dos estudos mostrando redução de DMIT pelos suplementos de BCAA usou uma proporção de suplementos de 2:1:1 — duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina. As doses variaram entre 0,20 a 1,76 gramas por quilograma de peso corporal e de 12 a 260 gramas.
Outra revisão de estudos mostrou que a suplementação com BCAA em doses de até 255 mg por quilo por dia pode ajudar a reduzir sintomas de DMIT em indivíduos treinados. Porém indivíduos destreinados podem precisar de uma dose mais alta pra atingir o mesmo efeito.
Em outro estudo, 2 gramas de taurina associada a pelo menos 3,2 gramas de BCAAs tomados três vezes ao dia por 18 dias antes dos exercícios reduziram significativamente a DMIT.
Ao escolher um suplemento de BCAA, procure um com uma dosagem de aminoácidos suficientemente alta. Com base em recomendações de estudos (255 mg por quilo de peso corporal por dia), você pode precisar de cerca de 17 gramas de BCAA para ajudar a reduzir a DMIT. Confira o rótulo dos suplementos para garantir que sua dose esteja adequada. Estudos mostraram que doses de até 20 gramas por dia são seguras. Para a leucina sozinha, doses de 500 mg por quilograma de peso corporal também foram consideradas seguras.
Além disso, certifique-se de que o suplemento que você escolheu contenha a proporção adequada de BCAAs. Uma proporção de 2:1:1 de leucina para isoleucina para valina é a mais eficiente. Muitos suplementos divulgam essa proporção.
Assim como com qualquer suplemento, escolha um BCAA certificado por terceiros. Muitos suplementos listam ingredientes como "mistura patenteada", sem listar quantidades específicas de determinados componentes. Práticas de rotulagem como essa tornam difícil saber se um suplemento contém a dosagem adequada de elementos ergogênicos essenciais.
Certificações de terceiros garantem que uma empresa independente examinou o processo de fabricação e determinou que o suplemento atinge padrões específicos de qualidade e segurança. Ao tentar descobrir se um suplemento foi certificado por terceiros, procure pelo rótulo “NSF” na parte de trás dos suplementos. De acordo com seu website, a National Sanitation Foundation (NSF) dos EUA é a única organização de testes independente e de terceiros que oferece testes reais de suplementos.
Referências:
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