8 Maneiras de Aliviar a Dor nas Costas, de Acordo com um Médico

A dor nas costas é uma justificativa comumente dada para faltar ao trabalho e é, aliás, a causa número um de incapacidade no mundo. Na verdade, especialistas estimam que 4 em cada 5 pessoas vão sofrer de dor nas costas em algum momento de suas vidas.

Como a dor nas costas tem uma ocorrência regular, é bom saber o que pode ser feito para tratar esse problema. Há várias opções naturais capazes de proporcionar alívio e que, às vezes, podem evitar o retorno do problema. Confira abaixo alguns dos remédios mais eficazes.

1. Repouso Limitado

Embora já tenha sido a forma mais básica de tratamento, o descanso não é mais uma opção recomendada geralmente. O foco do cuidado agora tende a ser manter-se em movimento.

O repouso pode, às vezes, ajudar nos casos de dor mais forte nas costas, quando é difícil ficar em pé ou sentar em posição ereta. Portanto, se você decidir ficar na cama, limite-se a apenas algumas horas por vez e evite continuar por mais de um ou dois dias.

Mesmo durante o período de repouso, é uma boa ideia fazer atividades físicas mais leves. Gire o corpo periodicamente, alterando o lado em que fica deitado(a). Tente flexionar e esticar seus braços suas pernas. Outras opções incluem rotação de ombros, pescoço, pulsos e tornozelos.

2. Terapia do Movimento

Os exercícios fazem o corpo se tornar mais forte e flexível, tornando-o menos sujeito a lesões. Além disso, os músculos sustentam melhor as articulações da coluna quando estão fortalecidos, o que reduz a dor nesses pontos. Os exercícios também podem aliviar a tensão muscular que pode estar associada à dor nas costas. Outro benefício é a liberação de endorfinas que interagem com os receptores no cérebro para diminuir a percepção da dor.

Certamente, o tipo de exercício que você escolhe depende da sua condição física. Algumas boas opções para iniciantes considerarem incluem caminhada, tai chi, pilates e exercícios na piscina, pois causam baixo impacto nas articulações.

3. Aumentar a Ingestão de Fibras

Ingerir alimentos com altos níveis de fibras resulta em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) sendo produzidos à medida que as bactérias do intestino processam a fibra no cólon. Esses AGCC promovem um equilíbrio saudável de bactérias em seu intestino.

Quando há um desequilíbrio, há um aumento das bactérias intestinais nocivas. Esse problema é chamado de disbiose intestinal, e está conectada a um maior risco de se desenvolver um processo inflamatório no corpo. Uma inflamação persistente pode criar a base para que a dor na lombar se transforme em um problema crônico.

4. Terapias de Frio e Calor

Estudos mostram que tanto o calor quanto o frio podem ser efetivos no alívio da dor. A terapia de frio é melhor utilizada durante a fase aguda — as primeiras 48 a 72 horas após a lesão ou o aparecimento dos sintomas. Os benefícios incluem:

• Redução da inflamação
• Diminuição e redução do inchaço
• Efeito anestésico para o alívio da dor. 

Faça a aplicação de frio nas costas usando uma bolsa de gelo ou compressa fria envolvida em um pano, que funciona como uma camada isolante para proteger a pele de uma queimadura por frio. Evite deixar a bolsa ou compressa contra a pele por mais de 10 a 20 minutos por vez.

Após 48 a 72 horas do início da dor nas costas, a terapia de calor (por exemplo, envoltório térmico, almofada térmica ou bolsa de água quente) pode ser considerada. O calor pode acalmar os músculos doloridos; aumentar o fluxo sanguíneo, o que auxilia no processo de cura, e trazer alívio para as articulações rígidas e doloridas. Sempre tome cuidado para não queimar a pele quando fizer uso de aplicações de calor.

5. Considere Preparações com Ervas

Mais pesquisas são necessárias sobre o uso de ervas, óleos essenciais e terapias alternativas, mas há evidências de que essas opções podem ser eficazes para tratar a dor nas costas. 

É sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de experimentar um remédio à base de ervas. Essa consulta é ainda mais indicada se você estiver fazendo uso de algum medicamento ou se tem mais algum problema médico no momento. É importante procurar saber mais sobre os possíveis efeitos colaterais e as interações medicamentosas.

• Cereja ácida: como são ricas em polifenóis e vitamina C, as cerejas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Em uma revisão de estudos recentes, o consumo de cerejas apresentou uma diminuição nos sinais de artrite, inflamação e dor muscular induzida por exercícios.
• Chá verde: preparado a vapor e com a secagem das folhas do arbusto da Camellia sinensis, o chá verde é rico em polifenóis. Por isso, ele é um potente antioxidante com efeitos anti-inflamatórios.
• Açafrão-da-terra: membro da família de plantas Zingiberaceae, o uso do açafrão-da-terra na medicina tradicional data de séculos atrás. O ingrediente ativo do açafrão-da-terra é a curcumina, que tem propriedades anti-inflamatórias. Estudos realizados com pacientes com osteoartrite forneceram algumas evidências de que a curcumina é eficaz para o alívio da dor.
• Gengibre: outro membro da família Zingiberaceae, o gengibre é conhecido por seus efeitos anti-inflamatórios. Estudos mostram que o gengibre pode aliviar a dor em pacientes com artrite.
• Garra do diabo: cientificamente chamada de Harpagophytum procumbens, essa planta é nativa do sul da África, onde tem sido utilizada há séculos por suas propriedades anti-inflamatórias. Estudos em pacientes com dores na lombar revelaram que a garra do diabo ajudou a aliviar a dor e os seus resultados foram praticamente iguais aos de um medicamento anti-inflamatório não esteroide.
• Óleo essencial de lavanda: a aromaterapia com óleo de lavanda tem sido estudada por sua eficácia como um analgésico. Em um estudo em crianças, os pacientes que inalaram óleo de lavanda após uma tonsilectomia precisaram de menos medicação para a dor. Em outro estudo, participantes adultos passaram por uma aromaterapia de lavanda que proporcionou uma diminuição significativa nos níveis de estresse e reduziu a intensidade da dor.
• Chá de camomila: por ser um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias, a camomila é uma das plantas medicinais mais antigas e utilizadas em todo o mundo. Preparada com flores secas da espécie Matricaria, uma xícara quente de chá de camomila pode aliviar naturalmente as dores nas costas por conseguir acalmar os músculos envolvidos e ajudá-los a relaxar.

6. Aplicar uma Preparação Analgésica (Alívio da Dor)

Há uma variedade de remédios tópicos nas formas de géis, cremes e pomadas que podem aliviar a dor nas costas, incluindo:

• Capsaicina: ingrediente ativo da pimenta chili, a capsaicina atua bloqueando temporariamente a maneira como o cérebro interpreta o sinal de dor que é transmitido pelos nervos. Inicialmente, ela torna os nervos da área mais sensíveis a esse sinal. Mas, com o uso prolongado, a capsaicina dessensibiliza o nervo — em outras palavras, o nervo se torna menos reativo ao mesmo gatilho de dor.
• Mentol: as preparações analgésicas que contêm mentol têm um efeito refrescante. O mentol atua de forma semelhante à capsaicina, inicialmente sensibilizando e, em seguida, dessensibilizando os nervos para o sinal de dor que tenta enviar uma mensagem ao cérebro.
• Arnica: a arnica vem de uma planta com flores amarelas, semelhantes a margaridas, cientificamente chamada de Arnica montana. A única forma que é aprovada e regulamentada pela Food and Drug Administration dos Estados Unidos é a preparação homeopática. Na homeopatia, os remédios são criados a partir de substâncias naturais e são únicos por serem significativamente diluídos. Há estudos que mostram evidências de que a arnica homeopática tem propriedades anti-inflamatórias e analgésicas.

7. Tenha um Sono Adequado

A dor pode certamente perturbar o seu sono, mas essa é uma via de mão dupla. A falta de um sono adequado pode causar agravamento da dor. O CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças) recomenda que a maioria dos adultos durma de 7 a 9 horas por noite.

Outro ponto a se considerar é como o corpo está posicionado na cama. Certifique-se de que o colchão e o travesseiro estão proporcionando conforto e alinhamento adequados para as suas costas. O travesseiro deve oferecer suporte suficiente para que suas costas e seu pescoço fiquem no mesmo nível. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro extra entre os joelhos para manter o alinhamento.

8. Controle do Estresse

A dor que você sente está ligada ao nível de estresse que você vivencia. O estresse pode desencadear espasmos e tensões musculares. Há muitas técnicas de alívio do estresse que você pode experimentar:

• Respiração profunda: reserve um tempo de 10 a 20 minutos por dia para respirar profundamente, inspirando e expirando.
• Meditação de atenção plena: existem várias técnicas, mas, de maneira geral, essa meditação envolve respirações profundas e a tomada de consciência do seu corpo e da sua mente. Você pode começar simplesmente sentando-se em um local silencioso por alguns minutos. Respire profundamente enquanto se concentra em sua respiração e nas sensações que ela provoca. Perceba o que o seu corpo consegue sentir e quais são os pensamentos que passam por sua mente. É importante que você apenas observe, sem julgar o que está sentindo ou pensando.
• Relaxamento muscular progressivo: durante esse exercício, tensione e relaxe alternadamente os músculos, concentrando-se em um grupo de músculos por vez. Você pode começar pelos pés e, aos poucos, subir até o pescoço e rosto.
• Ioga: esse tipo de exercício envolve movimentar-se através de várias poses. Há o foco na conexão entre o corpo e a mente. A ioga pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a lidar mentalmente com a dor.

Há muitas opções para melhorar a dor lombar através de uma abordagem natural. Além das alternativas listadas acima, você também pode considerar tratamentos como acupuntura ou biofeedback.

Embora muitas pessoas optem por remédios caseiros, é importante consultar um médico para os casos de dores nas costas que sejam graves, crônicos ou que estão piorando. Se a sua dor nas costas durar mais de 48 horas ou estiver associada à febre, consulte um profissional de saúde.

Referências:

1. Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effect on health-related quality of life of a multimodal physiotherapy program in patients with chronic musculoskeletal disorders. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. The Role of Gut Microbiota in Intestinal Inflammation with Respect to Diet and Extrinsic Stressors. Microorganisms. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med. 2007;41(6):365–369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Antioxidants as novel therapy in a murine model of colitis. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297–304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: How Are They Linked? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Herbal medicine for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluation of the effect of aromatherapy with lavender essential oil on post-tonsillectomy pain in pediatric patients: A randomized controlled trial. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee, and Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoids in the treatment of neuropathic pain: a review. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for the NEMA Research Group. The role and mechanism of action of menthol in topical analgesic products. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313– 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effectiveness and Safety of Arnica montana in Post-Surgical Setting, Pain and Inflammation. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Assessing and Managing Sleep Disturbance in Patients with Chronic Pain. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.