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A autofagia é o processo natural através do qual as células limpam os resíduos. Em particular, é a maneira do cérebro de desintoxicar (ou “tirar o lixo”).
Sem autofagia, as nossas células podem ficar entupidas com proteínas residuais. O acúmulo destas proteínas pode interferir na sinalização celular e reduzir a nossa capacidade de pensar, comunicar, mover-se e muito mais. Estas proteínas estão mesmo implicadas no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Se você ou um ente querido procura aumentar a função cerebral, melhorar a saúde metabólica ou reduzir o risco de declínio cognitivo, ampliar a capacidade do seu corpo de realizar autofagia é uma ótima maneira de o fazer! Aqui estão alguns passos que pode tomar para melhorar a sua autofagia todos os dias.
Grande parte da nossa autofagia baseada no cérebro acontece durante a noite enquanto dormimos profundamente. A autofagia tem um ritmo circadiano tal como o resto do corpo, e é otimizada quando alinhamos o nosso ritmo interno com o ciclo do sol à volta da Terra. Simplificando: vá para a cama com o sol e levante o sol e vai ficar bem!
Na prática, isto significa ir para a cama perto do pôr-do-sol. Para muitos de nós que vivemos em locais onde o sol se põe bastante cedo, vários meses do ano, ir para a cama ao pôr-do-sol pode não ser prático. Se isso for verdade para si, pode simplesmente procurar uma hora de dormir às 21h.
Muitas pessoas têm dificuldade em ir para a cama tão cedo, especialmente se estão habituadas a ir dormir tarde. Há muitas dicas excelentes para redefinir o seu horário de sono neste artigo, mas aqui estão alguns dos meus favoritos.
Use melatonina temporariamente para ajudar a mudar a sua hora de dormir 15 minutos mais cedo todas as noites. Tentar fazer mais do que isso geralmente é um retrocesso, por isso vai devagar e com firme!
Tome 1 a 3 mg de melatonina 30 minutos antes da nova hora de dormir desejada. Se costuma ir para a cama às 23h00, tome melatonina às 22h15 para poder ir para a cama às 22h45. Na noite seguinte, tome às 22h00 para poder ir para a cama às 22h30.
Continue até poder ir para a cama tão perto das 21h quanto o seu horário permitir. Em pouco tempo, estará a sentir-se melhor de manhã e não precisará mais de melatonina para ir dormir.
Use tampões para os ouvidos, máscaras para os olhos, máquinas de ruído branco e outros produtos de higiene do sono, como cortinas opacas, para o ajudar a ter um sono reparador, independentemente da hora em que vai para a cama.
Use óculos bloqueadores de luz azul para garantir que a luz azul não interfira com a capacidade natural do seu corpo de produzir melatonina.
Implemente uma rotina noturna que lhe permita começar a dormir cerca de 2 horas antes de dormir. Inclua aromaterapia, hora do banho, cuidados com a pele, leitura, diário ou qualquer outra atividade relaxante que o ajude a deixar de lado as preocupações do dia e a dormir.
Tente acordar por volta do nascer do sol todos os dias, se possível. O nascer do sol pode estar numa hora diferente dependendo da estação e de onde vive, mas pode procurar na sua aplicação de clima local! Quanto mais cedo acordar, mais cedo vai ficar cansado. Parte da razão pela qual muitas pessoas têm dificuldade em ir para a cama mais cedo é que estão a acordar tarde demais.
Tentar dormir 8 horas. O seu corpo precisa de sono suficiente para fazer o trabalho completo de reparação celular.
Restringir a ingestão de alimentos a cerca de 12 horas ou mais: começar com o pequeno-almoço e terminar com o jantar pelo menos 3 horas antes de dormir: é uma ótima estratégia para maximizar a autofagia. Isto é chamado de “alimentação com restrição de tempo” ou “jejum intermitente ” na literatura médica, e acredita-se que tenha alguns benefícios importantes. Pode ler mais sobre as suas opções para incorporar esta prática na sua própria rotina de saúde em este artigo.
Adicionalmente, sugere-se que os rápidos de 24 a 48 horas induzam níveis aumentados de autofagia. É importante notar que a maioria dos estudos que apoiam estas afirmações foram feitos em ratinhos, não em humanos.
O jejum na água pode ser perigoso e deve ser sempre supervisionado por um médico. Pergunte ao seu médico antes de tentar um jejum como este e não tente este rápido se tiver problemas de açúcar no sangue ou estiver abaixo do peso ou desnutrido.
Em geral, uma janela de alimentação de 12 horas entre as 7h e as 19h é mais do que rigorosa o suficiente para o ajudar a alcançar os benefícios diários do jejum intermitente, que incluem um melhor controlo glicémico, construção muscular, humor e muito mais.
Não costumo aconselhar os meus clientes a ultrapassarem esta janela ou a restringirem a sua ingestão de alimentos mais intensamente do que isso, porque o processo é muitas vezes tão stressante que fica pela culatora, resultando em hipoglicemia ou pior. Além disso, muitas pessoas são deficientes em nutrientes e o jejum agrava esta condição: fazendo-nos sentir pior em vez de melhor.
Finalmente, o jejum intermitente pulando o pequeno-almoço ou limitando severamente os tempos que pode comer normalmente priva-o de energia quando mais precisa: durante o dia e para o trabalho e desempenho atlético.
Se é alguém que tem dificuldade em tomar o pequeno-almoço, seja porque simplesmente não está com fome ou acha as manhãs demasiado agitadas para fazer uma refeição, considere estas opções de substituição de refeição, tais como grab 'n go bars, shakes, ou granola.
Em vez de ir a extremos quando se trata de jejum, apenas modere a sua ingestão de alimentos, coma a cada 3 horas, não coma dentro de 2 horas antes de dormir e alimente-se consistentemente. Ainda assim obterá todos os benefícios da autofagia. Se quiser uma orientação mais intensiva sobre o jejum, pergunte ao seu médico.
O exercício também pode induzir autofagia. A investigação sobre isto ainda está em desenvolvimento, mas é claro que o exercício aeróbico de cerca de 50 a 70% do seu VO2 máximo: ou a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode usar durante o exercício: induz autofagia quando realizado durante mais de 60 minutos. Na prática, isto pode ser fazer jogging, caminhar, fazer exercícios aeróbicos ou fazer caminhadas durante uma hora ou mais algumas vezes por semana.
Em geral, encorajo-vos a seguir as recomendações da American Heart Association para o exercício se estás a começar: 150 minutos de actividade cardiovascular por semana para manter o coração forte. Isso pode ser dividido em 5 sessões de 30 minutos cada. Constrói lentamente a tua resistência até conseguir fazer mais. Eventualmente, terá até 60 minutos por sessão. Tente escolher movimentos que goste, como uma aula de dança ou caminhadas com os seus filhos ou amigos!
Certifique-se de manter-se hidratado e abastecido com boa nutrição enquanto se exercita para não ficar com baixo nível de açúcar no sangue ou desidratação. Uma maneira fácil de garantir que os seus fluidos estão saudáveis e hidratantes é suplementar com eletrólitos, que ajudam a equilibrar a quantidade de água no seu corpo. Pode adicionar pó de eletrólito à sua água, ou investir em algumas gomas para comer antes ou durante o treino. Costumo adicionar gotas minerais à minha água durante um treino, o que também ajuda a garantir que estou a obter todos os nutrientes que o meu corpo precisa para uma boa recuperação pós-treino.
Após o treino, certifique-se de obter alguma proteína para os músculos para que eles se recuperem rapidamente e comecem a construir. A proteína é facilmente encontrada na carne vermelha, carne magra e peixe, mas pode facilmente complementar a sua ingestão de proteínas com proteínas em pó e barras de proteína.
Se é novo no exercício, fale com o seu médico e considere contratar um personal trainer ou juntar-se a um ginásio próximo que ofereça treinamento para que possa ter a certeza de que está a mover-se de uma forma que seja boa para o seu corpo.
A maneira como dormimos, comemos e nos movemos determina a capacidade do nosso corpo de realizar autofagia, o que mantém o cérebro e os órgãos jovens. Use as dicas acima para aproveitar ao máximo a sua rotina diária para que possa desfrutar de todos os benefícios que a autofagia confere.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
