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No início do século XX, acreditava-se que os seres humanos necessitavam apenas de quatro tipos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, gorduras e minerais. Desde então, a nossa compreensão das necessidades nutricionais e de saúde evoluiu muito. Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de prevenir doenças, doenças crónicas e incapacidade geral.
Uma das coisas mais importantes que percebemos sobre a saúde é que a deficiência grave de certas vitaminas pode levar a doenças bem conhecidas, tais como:
No advento da “fortificação alimentar” e da melhoria do abastecimento alimentar em todo o mundo, assumiu-se que as deficiências vitamínicas tinham sido amplamente eliminadas. No entanto, mais recentemente, aprendemos que a genética única, o estilo de vida, a exposição a toxinas ambientais e a ingestão de antioxidantes criam requisitos únicos de certas vitaminas e minerais para alguns indivíduos, o que pode ser maior do que as necessidades de outros. Além disso, a ausência de certas doenças não indica que uma pessoa está a satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Cada um de nós enquadra-se numa destas categorias:
O primeiro cenário é aquele que exige atenção. De acordo com um relatório de 2006 da Organização Mundial da Saúde (OMS), uma em cada três pessoas em todo o mundo é deficiente numa variedade de vitaminas e/ou minerais. Este é um problema que pode afectar gerações. Quando as crianças e as mulheres grávidas são afectadas pela deficiência de vitaminas, as consequências a longo prazo para a saúde podem ser terríveis. Estas deficiências não são observadas apenas em indivíduos com baixo peso — indivíduos com sobrepeso e obesos também podem ser significativamente deficientes em nutrientes.
As vitaminas são classificadas em duas categorias principais: solúveis em água e lipossolúveis. As vitaminas solúveis em água são assim chamadas porque se dissolvem na água, o que significa que geralmente não são armazenadas no corpo e devem ser consumidas. Isto contrasta com as vitaminas lipossolúveis, que são absorvidas com o auxílio da gordura.
As vitaminas lipossolúveis requerem gordura na dieta para serem absorvidas. Estas vitaminas são armazenadas no fígado e tecido adiposo do corpo e podem estar disponíveis para utilização quando necessário. |
A vitamina A é um nutriente potente, mas é a deficiência de vitamina mais comum em todo o mundo. É um potente antioxidante que vem em duas formas: a provitamina A é encontrada nas plantas e a vitamina A pré-formada é encontrada em produtos de origem animal.
Quando falta vitamina A na dieta de uma pessoa, os resultados podem ser catastróficos, especialmente em crianças. A vitamina A é crucial para o desenvolvimento de uma visão saudável, força do sistema imunitário e reprodução futura. Segundo a Organização Mundial de Saúde, mais de 250 milhões de crianças em idade pré-escolar são deficientes em todo o mundo. As mulheres grávidas e deficientes em vitamina A correm o risco de cegueira noturna, enquanto um feto sem níveis suficientes de vitamina A está em risco de problemas de desenvolvimento.
Muitos alimentos à base de plantas contêm beta-caroteno (pró-vitamina A), o precursor da vitamina A. Estes carotenóides, como são chamados, desempenham um papel importante na saúde geral.
Consumir um multivitamínico de qualidade com vitamina A é importante e, em alguns casos, pode ser necessário um suplemento separado de vitamina A. No entanto, este assunto deve ser discutido primeiro com o seu médico.
A toxicidade da vitamina A pode ocorrer quando são consumidas quantidades excessivas, 25 000 UI diárias ou mais, de vitamina A pré-formada.
Acredita-se também que o excesso de vitamina A pode interagir com as ações benéficas da vitamina D. O beta-caroteno não tem efeitos tóxicos conhecidos ou limite máximo quando ingerido como alimento. No entanto, alguns podem desenvolver uma cor laranja reversível na pele, uma condição chamada beta-carotenemia, quando grandes quantidades são consumidas.
Os fumadores devem ser extremamente cautelosos quanto à suplementação com vitamina A, uma vez que pode aumentar o risco de cancro do pulmão, de acordo com alguns estudos. Um médico deve ser consultado primeiro.
Milhares de estudos na última década mostram benefícios para a saúde quando se otimiza a ingestão de vitamina D . Estes estudos dizem-nos que aqueles com níveis mais elevados de vitamina D no sangue têm menor risco de ataques cardíacos, cancro da mama, cancro do cólon, esclerose múltipla, diabetes tipo 1 e tipo 2, pressão arterial elevada e outras complicações de saúde.
A deficiência é comum. Mesmo na minha prática médica no sul da Califórnia, um lugar onde temos céus ensolarados mais de 300 dias por ano, quatro em cada cinco (80%) doentes têm deficiência clínica de vitamina D, definida por um nível sanguíneo de 30 ng/ml (75 nmol/l) ou inferior.
A exposição solar adequada é importante para a saúde e bem-estar geral. A maioria dos adultos deficientes terá de tomar uma dose diária de Vitamina D (colecalciferol), variando 2. 000 - 5 000 UI de vitamina D. Alguns podem necessitar de mais.
As mulheres grávidas e as mães que estão a amamentar também devem considerar a suplementação com vitamina D a 5 000 UI por dia. A vitamina D pode ser tomada pela maioria das crianças saudáveis dos 1 aos 18 anos de idade. A dose habitual é entre 1. 000 - 2. 000 UI por dia.
A vitamina E pode ser armazenada no tecido adiposo, para além do fígado. Fornece antioxidante proteção contra os radicais livres e, quando a deficiência está presente, aumenta o risco de aumento da oxidação celular e danos nos nervos. Embora muitos médicos acreditem que a deficiência de vitamina E é rara no geral, pesquisas recentes questionaram esta crença de longa data.
Um estudo de 2019 da Ásia e publicado no International Journal of Vitamin and Nutrition Research sugere que a deficiência de vitamina E afeta até 67% dos bebés, 80% das crianças, 56% dos adolescentes e até 72% das mulheres idosas e grávidas. Da mesma forma, um estudo de 2015 da Coreia do Sul descobriu que 23% das pessoas com idades entre 20 e 59 anos tinham níveis inadequados de vitamina E (α-tocoferol). Por último, um estudo de 2006 nos Estados Unidos com crianças de 2 a 5 anos de idade mostrou que 68% das crianças americanas tinham níveis sanguíneos deficientes de vitamina E.
Quando a dieta não é suficiente, tomar um multivitamínico de qualidade por dia pode ajudar a garantir que se está a receber vitamina E. Quando isso não for suficiente, alguns podem tomar suplementos separados de vitamina E numa dose de 200 a 400 UI por dia. A maioria deve evitar a suplementação superior a 1000 UI por dia.
A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel importante na saúde dos ossos, do cérebro e do sangue em geral. Está disponível em três formas principais:
A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 é comumente de origem bacteriana (bactérias intestinais) e também vem de alimentos fermentados e alimentos de origem animal, como carnes e laticínios. A vitamina K3 é fabricada sinteticamente e adicionada a alguns suplementos.
Muitas bactérias saudáveis, que residem nos nossos intestinos (microbioma intestinal), podem fabricar vitamina K2. Quando uma pessoa é submetida a antibióticos, a produção de vitamina K2 pode ser prejudicada, uma vez que as bactérias saudáveis são mortas pelo antibiótico. Acredita-se que esta possa ser uma das principais razões pelas quais aqueles que tomam o anticoagulante coumadina (varfarina) possam ver uma alteração na sua “magreza do sangue” quando certos medicamentos são tomados ou se uma dieta anormalmente rica em vegetais de folhas verdes é consumida.
Aqueles com baixos níveis de vitamina K no sangue também estão em risco aumentado de enfraquecimento ósseo, como osteopenia e osteoporose. Os baixos níveis de vitamina K também estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca, o que é provavelmente uma das razões pelas quais os vegetais de folhas verdes são bons para a saúde geral do coração e dos vasos.
Idealmente, as necessidades individuais de vitamina K devem ser satisfeitas com uma dieta saudável e alcançar a saúde intestinal ideal. A maioria das multivitaminas de qualidade contém vitamina K, e aqueles preocupados com a saúde óssea e cardíaca podem precisar de suplementação adicional de vitamina K . Qualquer pessoa que tome anticoagulantes medicamentos prescritos coumadina (varfarina) não deve tomar vitamina K sem primeiro consultar um médico.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
