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Todos os seres vivos enfrentam o stress. Apesar de desconfortável, o stress é necessário para a sobrevivência, uma vez que nos incentiva a fazer mudanças que nos ajudam a adaptar-nos ao mundo que nos rodeia. O stress pode ser agudo, ou seja, de curta duração, ou crónico, com duração de meses ou anos. Os exemplos mais comuns são o stress financeiro, o stress mental, o stress biológico, o stress relacionado com a saúde, o stress de relacionamento e até o stress ambiental.
Encontrar formas saudáveis e produtivas de gerir o stress é crucial para o bem-estar geral. Para alguns, a meditação ou a oração podem ser ferramentas úteis, enquanto outros podem ter conforto em confiar num amigo durante um período desafiador ou crise pessoal. A atividade física de rotina ou o exercício também podem ser benéficos para reduzir a tensão acumulada, o pânico e a ansiedade.
Consumir uma dieta saudável e equilibrada não deve ser abandonado em períodos de stress. Os alimentos que colocamos no nosso corpo podem fortalecer-nos ou enfraquecer-nos, tanto mental como fisicamente. Embora seja fácil procurar alimentos reconfortantes quando a vida é difícil, é importante garantir que os nossos corpos são capacitados por nutrientes para lidar com os estressores diários — e uma vez na vida — que surgem no nosso caminho.
Para aqueles que precisam de ajuda adicional, os seguintes suplementos de ervas, minerais, vitaminas e óleos essenciais também podem ser benéficos.
Ashwagandha é uma erva adaptogénica que pode ser útil na gestão do stress. Nativa da Ásia, especificamente da Índia e regiões da China, a ashwagandha é comumente usada na medicina ayurvédica e tem sido empregada em outras práticas também há milhares de anos.
Foi relatado que este adaptógeno melhora os sintomas de ansiedade e stress. Num estudo de 2014 , os investigadores concluíram que Ashwagandha, “... resultou em maiores melhorias de pontuação (significativamente na maioria dos casos) do que o placebo nos resultados em escalas de ansiedade ou stress.”
Um estudo de 2012 no Indian Journal of Psychological Medicine avaliou 64 indivíduos. Metade recebeu ashwagandha enquanto a outra metade recebeu um placebo. Os investigadores concluíram: “... um extrato de raiz de Ashwagandha de alto espectro melhora de forma segura e eficaz a resistência de um indivíduo ao stress e, assim, melhora a qualidade de vida auto-avaliada.”
Além disso, um estudo randomizado, duplo-cego e controlado com placebo de 2019 também mostrou benefícios. Neste estudo, 60 adultos receberam 240 mg de ashwagandha ou uma pílula placebo. Não foram observados acontecimentos adversos em nenhum dos grupos e os resultados mostraram que aqueles que tomaram a ashwagandha tiveram redução do cortisol matinal e das hormonas DHEA- S em comparação com o placebo. Isto demonstra a capacidade desta erva não só para reduzir a sensação de stress mas também os marcadores sanguíneos de stress. Dose sugerida: Ashwagandha — 250 a 1000 mg por dia.
A erva-cidreira é uma erva popular usada por milhões em todo o mundo. Os cientistas chamam-lhe “melissa officinalis” (a palavra “melissa” vem da palavra grega que significa “abelha”), mas também tem muitos outros nomes, incluindo “néctar da vida”, “cure-all”, “balm mint” ou simplesmente, “planta de mel”.
A erva-cidreira é um membro da família das mentas e é nativa do sul da Europa, da região do Mediterrâneo e da Ásia Central. É de cor verde e apresenta pequenas folhas em forma de coração com cachos de flores brancas e amarelas. A erva-cidreira é considerada uma erva redutora do stress e tem sido utilizada para fins medicinais há mais de 500 anos.
Existem vários estudos que mostram que a erva-cidreira pode reduzir os sintomas gerais de stress e ansiedade. Acredita-se que a erva-cidreira ajuda a aumentar uma substância química cerebral chamada GABA (ácido gama-aminobutírico). Esta via química desempenha um papel importante no tratamento da ansiedade e é, na verdade, alvo de alguns medicamentos prescritos que tratam os sintomas de stress e ansiedade.
Um estudo de 2017 na Phytotherapy Research analisou os efeitos da erva-cidreira nas vias do GABA e descobriu que a erva pode ajudar com a ansiedade e o stress. Um artigo publicado em 2016 também analisou atentamente os compostos que compõem a erva-cidreira e concluiu que contém receptores estimuladores de GABA.
No geral, estes estudos mostram que a erva-cidreira pode ser usada como uma fonte segura e eficaz no tratamento do stress. A erva-cidreira pode ser consumida como suplemento de ervas, alimento ou chá.
A L-teanina, um aminoácido, é considerada nootrópica, o que significa que pode exercer efeitos positivos no cérebro e melhorar o estado de alerta. É comumente encontrado no chá verde e pode ajudar a reduzir a sensação de stress.
Um estudo randomizado de 2019, controlado por placebo, avaliou os efeitos da L-teanina nos sintomas relacionados com o stress em adultos saudáveis. Trinta adultos saudáveis receberam L- teanina ou um placebo. Após 4 semanas, os investigadores concluíram, “ ... que a L-teanina tem o potencial de promover a saúde mental na população em geral com doenças relacionadas com o stress e deficiências cognitivas.”
Outros estudos também mostraram benefícios para a saúde mental.
Dose sugerida 200 mg cápsula uma ou duas vezes por dia. Também pode ser consumido no chá verde — uma chávena contém cerca de 30- 50 mg de L- teanina.
O magnésio é conhecido como o “mineral de stress”. Em tempos de stress, o nosso corpo produz níveis aumentados de adrenalina e hormonas cortisol, sendo necessário magnésio para que isso ocorra. No total, 350 outras reações bioquímicas no corpo humano também requerem que o magnésio esteja presente em quantidades adequadas para que as enzimas funcionem adequadamente.
O baixo teor de magnésio é a deficiência nutricional mais comum que vejo na minha prática médica, perdendo apenas para deficiência de vitamina D . Aqueles com altos níveis de stress ou que tomam certos medicamentos (isto é, redutores de ácido e diuréticos) estão em maior risco. A evidência de deficiência de magnésio pode manifestar-se com os seguintes sintomas:
Muitos de nós sabemos a utilidade de tomar um banho quente com sais de Epsom para aliviar o stress. Os sais de Epsom são, na verdade, sais de magnésio. Quando se dissolvem em água morna, o magnésio é absorvido pela pele e satura os músculos, permitindo sensações de calma e relaxamento.
Diariamente, recomendo magnésio aos doentes. Vem em muitas formulações tais como óxido de magnésio ou quelato de magnésio. Dose sugerida: 200 mg a 500 mg por dia.
Rhodiola é um adaptógeno que parece ter inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a gestão do stress. Usada há milhares de anos por antigos curandeiros, a Rhodiola, como outros adaptógenos, é uma erva que ajuda a proteger as células e os tecidos do stress oxidativo e dos danos causados pelo dia-a-dia. Como os adaptógenos crescem em climas desafiadores e extremos climáticos, aprendem a proteger-se, passando as suas propriedades resistentes a quem os consome.
Um estudo de 2012 demonstrou que Rhodiola pode ajudar a reduzir os níveis de stress quando tomado como suplemento. Um estudo de 2015 do Dr. Mark Cropley concluiu que os utilizadores de Rhodiola, “...demonstraram uma redução significativa na ansiedade auto-relatada, stress, raiva, confusão e depressão aos 14 dias e melhorias significativas no humor total.”
Além disso, um estudo de 2017 também mostrou benefícios em ajudar a reduzir o stress e o burnout. Nele foram incluídos 118 doentes que receberam 400 mg de Rhodiola. No final das 12 semanas, aqueles que suplementaram relataram níveis reduzidos de stress e burnout.
Por último, um estudo de 2018 na Gut Pathology demonstrou que a Rhodiola exerce um efeito benéfico no microbioma intestinal, o que explica parcialmente o seu benefício em ajudar com a ansiedade e sintomas relacionados com o stress. A dose sugerida é de 250 a 1000 por dia.
Desde o início da civilização humana, as pessoas têm procurado os benefícios de óleos essenciais. Os egípcios utilizavam óleos essenciais durante o processo de mumificação e durante as celebrações cerimoniais e religiosas. Os azeites eram muito valorizados, frequentemente dados como presentes e até utilizados como forma de dinheiro.
Os óleos essenciais foram utilizados pelos nossos antepassados em fragrâncias e perfumes. Para além do seu aroma agradável, a maioria também é utilizada pelos seus benefícios percebidos para a saúde. Frequentemente utilizados em difusores de ar (um dispositivo que aerossoliza a mistura óleo-água no ar), os óleos essenciais apelam para o sentido do olfato, o que proporciona benefícios diretos ao cérebro.
Certos óleos essenciais podem ajudar a reduzir o stress, melhorar a energia e proporcionar uma sensação de bem-estar, felicidade e otimismo. Considere o uso de óleos essenciais na sua pele (certifique-se sempre de que o óleo que está a usar é seguro para o contacto com a pele) ou num difusor no seu posto de trabalho. Os óleos essenciais redutores de stress incluem o seguinte:
Um complexo de vitamina B que contém todas as vitaminas B pode ser útil. As vitaminas B são importantes para a geração de energia, saúde mitocondrial, memória ideal e saúde cerebral e neurológica geral. Certificar-se de que tem quantidades adequadas destas vitaminas no seu sangue pode ajudá-lo a superar eventos stressantes que possam ocorrer.
Uma vez que uma boa noite de sono também é crucial para combater o stress da vida, muitos têm encontrado benefícios ao tomar melatonina para ajudar a restaurar o ritmo circadiano e permitir um sono reparador. A maioria das pessoas precisa de recarregar os seus corpos todas as noites com pelo menos sete horas de sono ininterrupto de qualidade. A dose sugerida varia de 1 mg a 10 mg 3 horas antes de dormir. Muitos começam baixos e sobem até uma dose mais elevada.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
