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Não há nada como uma rotina diária para nos levar a bons hábitos. Os hábitos permitem-nos estar mais focados, criar boas fronteiras entre o trabalho e a vida, alimentar o nosso corpo e nutrir o nosso espírito. E quando não temos de pensar no que vamos fazer todos os dias, deixa mais espaço mental para nos concentrarmos nas coisas que nos trazem alegria.
Hoje, estou a partilhar os meus quatro principais hábitos saudáveis para ajudar-vos a entrar numa situação para que também se sintam bem.
Dormir bem é um bom remédio. Pesquisas sólidas mostram que dormir o suficiente pode reduzir o risco de doenças infecciosas e problemas inflamatórios como doenças cardiovasculares, problemas de humor como depressão e até doenças crónicas.1
O sono é uma das melhores — e mais baratas — coisas que podemos fazer para viver mais tempo. Por isso, concentro-me em acertar!
A chave para hackear o sono e o ritmo circadiano e fazê-los funcionar para si é perceber que quando dormimos é tão importante como o tempo que dormimos todas as noites. Por exemplo, sabia que o seu corpo produz a maior parte da sua melatonina entre as 22h e as 2h? Ou que esta é também a janela ideal para o sono profundo, que é quando os tecidos se curam e regeneram?
A melatonina é um dos principais antioxidantes. Não só está ligada à serotonina e ao bom sono, mas como antioxidante, a melatonina está ligada à longevidade, função imunológica, regulação hormonal e muito mais.
Eu priorizo adormecer às 22h para poder aproveitar o meu ritmo circadiano natural e produzir a quantidade de pico de melatonina de que o meu corpo é capaz a cada dia. Beneficiei disso sob a forma de menos inflamação, melhor humor e melhor recuperação.
Também tento garantir que durmo oito horas por noite e confio num rastreador de sono para me manter responsável.
Na clínica, dizemos muitas vezes: “Se não o rastrearem, não podem saber!” Um dispositivo de rastreamento vestível pode relatar as fases do sono que o seu corpo passa todas as noites e o tempo total de sono. Depois de compreender os seus défices, pode trabalhar com o seu médico para encontrar os melhores tratamentos.
Como um bónus, os rastreadores vestíveis também fornecem a si e ao seu médico vastas informações sobre a sua saúde, incluindo movimentos, passos, frequência cardíaca, biometria e muito mais.
Ir para a cama na hora ideal é o começo. O nascer com o sol também é uma boa prática para ajudar o seu corpo a sincronizar o seu próprio ritmo circadiano natural com o do planeta. Os médicos naturopatas recomendam frequentemente sair durante os primeiros 15 minutos do dia para respirar bem fundo e deixar os seus olhos verem a luz do sol logo pela manhã. A luz azul do céu ajuda a desligar as hormonas do sono e a ativar hormonas diurnas energizantes que lhe dão energia, controlam a inflamação e otimizam a produção de hormonas.
Outra das minhas rotinas favoritas é tomar vitaminas B de manhã para o seu efeito positivo na energia.2
Precisa de mais? Mergulhe profundamente em mais dicas para redefinir o seu horário de sono aqui.
O sangue fornece oxigénio e todos os nutrientes que as células precisam para os tecidos, cérebro e órgãos todos os dias. Provavelmente suspeitava que o seu sangue é feito de fluidos, mas sabia que a maior parte desse fluido vem da água e dos líquidos que bebe?
A água contida no sangue chama-se plasma.3 O plasma está mais próximo da concentração de água do mar do que da água da torneira.4 Se alguma vez tiveram um IV, lembrar-se-ão que geralmente é sódio e cloreto. Também contém eletrólitos, vitaminas e nutrientes como glicose e aminoácidos.3
Tento consumir fluido tão semelhante ao plasma quanto possível para que o meu corpo não tenha de fazer o trabalho duro de roubar eletrólitos dos meus tecidos para criar fluido equilibrado no meu sistema cardiovascular. Isso significa consumir água pré-misturada com eletrólitos e às vezes até proteínas. É compensado por me ajudar a sentir-me mais energizado e feliz e ajuda a melhorar a minha recuperação dos treinos para que eu obtenha os principais benefícios do exercício sem as desvantagens.
Para obter mais eletrólitos, adiciono minerais cada vez que encho a minha garrafa de água. (Curioso—minerais e eletrólitos são a mesma coisa!)
Porque acompanho a minha ingestão de alimentos e nutrientes, sei que tenho dificuldade em consumir bastante potássio e magnésio na maioria dos dias, a menos que tome um suplemento. Por isso, tenho as minhas próprias costas ao encontrar formas de os incluir na minha rotina diária.
Existem muitas maneiras fáceis de obter eletrólitos. Fale com o seu médico sobre qual das seguintes opções é melhor para si e com que frequência deve tomá-las:
Em geral, os meus clientes tomam eletrólitos de manhã e durante os treinos. Se optarem por comprimidos, sugiro que os tomem com uma refeição. Também recomendo que os clientes tomem eletrólitos quando não se sentem bem, especialmente se estão a perder líquido através de vómitos ou diarreia ou se têm febre.
Os eletrólitos podem ser perigosos se tiver problemas cardíacos ou problemas graves de saúde ou tomar certos medicamentos. Fale sempre com o seu médico antes de adicioná-lo à sua rotina.
Antes de pensar: “Não do/não posso fazer exercício”, continue a ler! Mover-se 30 minutos por dia não significa ir ao ginásio. Mover-se 30 minutos por dia significa exatamente isso — entrar em movimento e aumentar a frequência cardíaca! Pode fazê-lo de uma forma que lhe traga alegria e inclua muita música ou tempo em família. Ficar criativo é a chave para desfrutar do exercício, e é importante que o façamos. O exercício está ligado à longevidade e pode aumentar imunidadetambém.
A American Heart Association tem feito a recomendação saudável para o coração de se exercitar 150 minutos por semana durante décadas — porque funciona.5 O coração fornece sangue por todo o corpo. Esse sangue transporta oxigénio e nutrientes para todos os tecidos do corpo — isto é, os nossos órgãos que trabalham duro como o cérebro, o fígado e os rins, mais a nossa pele, unhas e cabelo.
Conseguem perceber porque é essencial seguir em frente.
Vai querer consultar o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de movimento, especialmente se tiver problemas médicos existentes. A forma como se move dependerá dos seus objetivos específicos. Algumas das minhas recomendações aos meus clientes incluem:
E lembrem-se — agora que já sabem tudo sobre como adicionar água à sua rotina — mantenha-se hidratado antes, durante e depois do exercício.
Lembras-te do ditado: “Se não rastreias, não sabes?” Não é apenas um bom conselho para dormir — é também um bom conselho para o que come. A consciência do que consome é importante porque revela as lacunas que tem de preencher. É especialmente importante olhar para as suas macros e micros.
Os macronutrientes são proteínas, hidratos de carbono e gorduras e são os blocos básicos de construção de um bom plano de nutrição. Conseguir o suficiente destes permite ter boa energia, um metabolismo saudável, construir músculos e fortalecer os ossos.
Micronutrientes, como vitaminas B, vitamina De vitaminas A, Ce E, dão-nos energia, mantêm a pele radiante e alimentam o metabolismo. Minerais ajudam-nos a manter a calma, podem melhorar a nossa saúde mental e ajudar-nos na recuperação do treino.
Pode acompanhar a sua ingestão de nutrientes ou trabalhar com um profissional que possa fazê-lo para revelar quais os nutrientes que pode precisar mais.
O meu hábito de saúde — rastreio todos os dias. E porque acompanho, sei que embora a minha dieta esteja bastante repleta, tenho espaço para melhorar com a minha ingestão de colina . Isso faz sentido porque não posso comer ovos devido a uma alergia — e os ovos são uma das principais fontes de colina. Também às vezes esqueço o meu suplemento de colina à noite, e os dados mostram-me que tem consequências para a minha saúde quando o faço.
As informações que recebo do rastreamento ajudam-me a perceber que tenho de voltar a tomar o meu suplemento ou mudá-lo para uma forma diferente ou hora do dia que me permita ser mais consistente. O mesmo vale para ferro, iodo, cálcioe potássio, que tendem a ser um pouco baixos na minha ingestão diária.
Uma estratégia que posso usar é manter o meu suplemento de colina ao lado do meu multivitamínico, que está no balcão para eu tomar depois do pequeno-almoço. Dentro de alguns meses de coerência com esta mudança, vou ver que o número de colina chegue a 100%!
O seu médico irá trabalhar consigo para determinar o melhor rastreador, bem como como preencher as lacunas no seu plano de nutrição com alimentos e suplementos.
Isto é importante: Não rastreie se tem antecedentes de perturbações alimentares, pois pode ser desencadeante. Em vez disso, trabalhe com um profissional médico qualificado para determinar quais lacunas tem de preencher.
Este hábito funciona para mim, mas pode não funcionar para ti. A lição aqui deve ser que prestar atenção à sua saúde pode compensar revelando as áreas da sua dieta a que realmente precisa prestar atenção. Gosto de praticar nutrição baseada em evidências em vez de seguir um conjunto aleatório de padrões ou regras.
Se não rastreia, não pode saber!
Cuidar de si mesmo é o primeiro trabalho, especialmente se tiver outros para cuidar, desde pequenos a outros significativos e pais. Todos nós fazemos malabarismos com muitas coisas nesta vida, e é nosso direito de nascença sentir-nos bem descansados, hidratados, fortes e nutridos. É o nosso direito de nascença sentirmo-nos bem.
Há uma boa notícia: Alguns hábitos diários saudáveis podem fazer toda a diferença. Também não têm de demorar muito ou custar muito dinheiro. Podemos implementar alguns por conta própria, como ir para a cama a tempo para dormir bem, garantir que obtém água suficiente e começar a mover o corpo. Outros são melhor feitos com a ajuda de um profissional qualificado que pode aconselhar sobre quais macro e micros, tipos de exercício e suplementos mais beneficiariam você e seu estilo de vida.
Consegues! Para um detalhe (hora a hora!) visão geral, confira o meu regime diário completo aqui!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
