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A mídia social se tornou um recurso popular para encontrar novos exercícios para adicionar à sua rotina de exercícios. No entanto, nem toda tendência de condicionamento físico que se torna viral é necessariamente um treino eficaz ou seguro.
Portanto, é importante entender um treino e seus objetivos, prós e contras e como fazê-lo antes de decidir se é adequado para você.
Abaixo, reunimos um guia de exercícios 3-2-8 com tudo o que você precisa saber sobre esse popular plano de treinamento de Pilates.
O treino 3-2-8, também conhecido como método 3-2-8 Pilates, não é simplesmente um treino independente, mas sim um programa que combina Pilates ou barra, caminhada e treinamento de força durante a semana.
O programa de exercícios 3-2-8 é creditado a Natalie Rose (@natalieroseuk), instrutora de Pilates e barra sediada no Reino Unido. Ela postou um breve clipe sugerindo seu método de exercício “não tão secreto” que ela prometeu que “faria você se sentir arrebatada e forte”.
.Desde o primeiro vídeo de treino 3-2-8 no TikTok, #328pilates e o termo de pesquisa “3-2-8 Pilates” acumularam milhões de visualizações no TikTok e conquistaram uma base de fãs devotos que publicam suas próprias bobinas destacando os supostos benefícios do treino 3-2-8.
O plano de treino 3-2-8 tem esse nome porque cada um dos números se correlaciona com um dos componentes do programa de condicionamento físico da seguinte forma:
Tecnicamente, você fará cinco exercícios por semana, além de caminhar diariamente.
As sessões de treinamento de força devem levar entre 30 e 45 minutos se você estiver fazendo treinamento de força de corpo inteiro. Os exercícios de Pilates ou barra de baixa intensidade geralmente levam cerca de uma hora ou mais.
Para alcançar os supostos benefícios do programa 3-2-8 Pilates Barre, você deve continuar com ele por pelo menos três meses.
Lembre-se de que, embora a variedade ajude a evitar platôs e o tédio com o condicionamento físico, a consistência também é importante.
Natalie Rose projetou o programa de condicionamento físico 3-2-8 para pessoas ocupadas que desejam uma rotina de exercícios eficiente que fortaleça e tonifique seus corpos.
De acordo com Natalie Rose, se você continuar com o programa por pelo menos 3 meses, também obterá benefícios como diminuição da inflamação, melhor regulação do ciclo menstrual, aumento da drenagem linfática e controle de peso.
Infelizmente, não houve nenhum estudo de pesquisa avaliando a verdade por trás dessas afirmações.
O exercício regular é extremamente benéfico para sua saúde física e mental. O programa de exercícios 3-2-8 inclui treinamento de resistência e exercícios aeróbicos, desde que seus exercícios de caminhada elevem sua frequência cardíaca para pelo menos 67% da frequência cardíaca máxima.
Além disso, se você seguir o programa de treinamento 3-2-8 corretamente, fará exercícios suficientes a cada semana para exceder as diretrizes do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) para atividade física para adultos. Essas diretrizes afirmam que os adultos devem acumular 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade vigorosa por semana e dois exercícios de treinamento de resistência de corpo inteiro.
Teoricamente, isso significa que o programa de exercícios 3-2-8 deve ajudar a reduzir o risco de doenças do estilo de vida e promover a saúde.
Dito isso, não é possível afirmar que todos perderão peso com o plano de treino de Pilates 3-2-8.
Os benefícios do controle de peso dependem da relação entre o número de calorias que você ingere e o número de calorias que você queima ao longo do tempo.
Portanto, sua dieta influencia significativamente os resultados do treino 3-2-8.
Se sua meta é controlar seu peso, avalie quantas calorias você está queimando por dia e siga uma dieta nutritiva e balanceada que atenda às suas necessidades nutricionais e crie um déficit calórico moderado.
Muitas pesquisas apoiam os benefícios da caminhada. Embora muitas vezes ouçamos falar em dar 10.000 passos por dia, estudos descobriram que quase os mesmos benefícios para a saúde física e mental podem ser alcançados caminhando cerca de 7.400 passos por dia.
De acordo com Rose, a meta diária deve ajudá-lo a queimar 300 calorias adicionais por dia para manter um peso saudável.
Lembre-se de que, embora caminhar queime calorias, se você já atingiu essa contagem média de passos antes de iniciar o plano de exercícios 3-2-8, não queimará calorias “adicionais” acima da linha de base atual.
Isso significa que, se você está mantendo seu peso e quer começar a perder peso, precisará aumentar sua contagem diária de passos acima e além do que está fazendo agora.
As alegações sobre a regulação dos ciclos menstruais e o aumento da drenagem linfática são difíceis de comprovar.
O exercício aeróbico regular pode ajudar a manter um equilíbrio hormonal saudável, mas há muitos fatores adicionais que afetam a saúde menstrual.
Os exercícios de Pilates e barra podem aumentar a flexibilidade, o equilíbrio, a coordenação e a força central, ao mesmo tempo em que diminuem o estresse e melhoram o humor.
Finalmente, deve ser possível ficar mais forte e potencialmente construir músculos com o plano de treino de Pilates 3-2-8, dependendo do seu nível inicial de condicionamento físico e de como você faz os exercícios de treinamento de força.
Em termos de exercícios de treinamento de força, o plano de condicionamento físico 3-2-8 recomenda aumentar o peso a cada 4 a 6 semanas. Embora seja um bom começo, a maioria dos especialistas em treinamento de força recomenda aumentar a resistência a cada uma ou duas semanas em apenas um pouco (5% ou mais) para evitar estagnos de força sem exagerar.
Certifique-se de treinar cada um dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, portanto, você deve realizar exercícios de corpo inteiro com este programa.
Conforme mencionado, o controle de peso depende de um déficit calórico modesto.
Os alimentos que podem potencialmente ajudar no controle de peso são aqueles que são nutricionalmente densos, mas não caloricamente densos.
Isso significa que você deve selecionar alimentos minimamente processados que sejam ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, embora não contenham quantidades significativas de açúcares adicionados e óleos processados.
Proteínas, fibras, água e gorduras saudáveis podem aumentar a saciedade, ajudando você a se sentir saciado com menos calorias.
Limitar os açúcares adicionados e escolher carboidratos complexos, juntamente com proteínas e gorduras saudáveis, também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue para evitar quedas de energia e desejos.
Dependendo de suas necessidades dietéticas e do plano alimentar, sua dieta saudável deve conter alimentos como proteínas magras (peixe, frango, perú, tofu etc.), frutas e vegetais frescos, grãos integrais, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e quantidades menores de nozes e sementes.
Especialmente após os treinos de treinamento de força, certifique-se de comer um lanche rico em proteínas para apoiar a reparação muscular.
Exemplos incluem iogurte grego com frutas vermelhas, um shake de proteína feito com proteína em pó limpa, ovos com pão integral, atum com vegetais e biscoitos integrais, edamame e barras de proteína com baixo teor de açúcar sem adoçantes artificiais.
Se você está lutando para atingir um peso saudável, considere trabalhar com um nutricionista ou nutricionista registrado que possa ajudar a personalizar um plano alimentar que seja melhor para suas necessidades.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
