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No vasto panorama dos suplementos alimentares, pode ser um desafio separar os verdadeiramente eficazes e seguros dos exagerados. Com promessas de melhoria da saúde e longevidade, como é possível discernir quais suplementos são apoiados pela ciência e quais são apenas modas da moda? Aqui, discutimos suplementos que são apoiados por fortes evidências científicas.
A creatina é um composto formado a partir dos aminoácidos L-arginina, glicina e L-metionina. Desempenha um papel crucial no metabolismo energético, desempenho muscular e recuperação. A creatina também pode ser usada para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa corporal magra (em vez de massa gorda) durante o treino. As preocupações iniciais de segurança relativas à creatina foram reprovadas. Estudos descobriram que a creatina não causa perda de cabelo ou aumento dos níveis de ácido úrico, não resulta em danos nos rins em pessoas saudáveis e não está associada a desidratação ou cãibras musculares.
Evidências emergentes sugerem que a suplementação de creatina aumenta as reservas de creatina nos músculos e no cérebro. Isto é particularmente importante durante períodos de stress — como perturbações do sono e envelhecimento — que causam reduções nos níveis de creatina no cérebro. Uma meta-análise de 2022 (um estudo que combina os resultados de vários estudos) mostrou que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho da memória em indivíduos saudáveis, especialmente em adultos mais velhos (66-76 anos).
A creatina é normalmente administrada na dose de 5 mg por dia sob a forma de Creatina Mono-hidratada. Os pós tendem a dissolver-se mal em água fria e à temperatura ambiente, pelo que precisam de ser misturados com água morna.
Maior força muscular está associada a menores taxas de mortalidade por todas as causas, por isso é importante maximizar a força muscular na juventude, manter essa força muscular na meia-idade e minimizar a perda muscular na idade avançada. A nutrição e o treino físico podem retardar ou reverter o enfraquecimento muscular, o comprometimento funcional e a incapacidade, pelo que as orientações clínicas sugerem aumentar a nossa ingestão de proteínas.
Alguns estudos relataram que os ratinhos vivem mais tempo com uma dieta pobre em proteínas, o que levou algumas pessoas a recomendar dietas com baixo teor de proteínas para a longevidade. No entanto, isso não foi demonstrado em seres humanos. Necessitamos preservar a força muscular para manter a independência e a resiliência contra a doença durante o envelhecimento. Além disso, um estudo de 2020 relatou que uma maior ingestão total de proteína está associada a menores taxas de mortalidade por todas as causas, apoiando assim os benefícios dos recomendados 1,6 - 2,2 g/kg de peso corporal/dia de proteína na dieta. Note-se que uma ingestão superior a 1,62 g/kg/dia não contribui ainda mais para o aumento da massa muscular induzido pelo treino de resistência. Os adultos mais velhos devem procurar uma ingestão de proteínas de 2 g/kg/dia (ou seja, 160 g de proteína para um indivíduo de 80 kg). Esta ingestão mais elevada ajudaria os adultos mais velhos a compensar a sua perda muscular e o facto de os seus tractos digestivos não absorverem proteínas tão bem como as pessoas mais jovens.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda várias refeições proteicas ao longo do dia, com intervalos de 3 a 4 horas. A proteína em proteínas em pó é altamente biodisponível e os pós — que idealmente não deveriam ter adição de sal e açúcares — podem ser misturados com smoothies e shakes.
TMG ajuda a acelerar a reciclagem do trifosfato de adenosina (ATP, a moeda de energia da célula). Isso poderia aumentar a síntese de proteínas musculares e melhorar o desempenho, afastando a fadiga durante atividades de alta intensidade.
Numa revisão sistemática de 2017, a suplementação com TMG demonstrou aumentar a força e a potência apenas quando combinada com o treino físico. Na verdade, a TMG pode ser mais eficaz quando combinada com exercícios de força/força de alta intensidade, pelo que a TMG provavelmente funcionará melhor num ambiente de treino com elevadas exigências metabólicas. Por exemplo, a TMG aumentou o VO2max (fitness aeróbio) e o desempenho repetido da capacidade de sprint em jogadores profissionais de futebol juvenil. Em contraste, a suplementação de TMG com ou sem suplementação de creatina não afetou a força e o desempenho em indivíduos não treinados.
A homocisteína é um aminoácido que aumenta o risco de doença de Alzheimer quando os seus níveis no sangue estão elevados. Portanto, a redução dos níveis elevados de homocisteína no sangue é uma das intervenções mais promissoras para ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. A TMG reduz os níveis de homocisteína no sangue. É necessária mais investigação sobre os efeitos da TMG nas taxas de demência, mas dado o conhecimento atual sobre os benefícios, a TMG é normalmente administrada em 500 mg — 1 g por dia.
Um estudo relatou que 31% da população dos EUA estava em risco de pelo menos uma deficiência de vitamina ou anemia. As pessoas muitas vezes lutam para atingir a ingestão diária recomendada de todos os micronutrientes — especialmente vitamina B3, vitamina D3, vitamina K2, zincoe magnésio— apenas através da dieta. Um grande estudo recente mostrou que a suplementação diária de multivitaminas-minerais durante três anos melhorou a cognição global em adultos mais velhos. A maioria dos suplementos multivitamínicos excede significativamente as doses diárias recomendadas, mas ao escolher um suplemento multivitamínico ou mineral, opte por um que evite a “mega dosagem” e seja formulado para complementar uma dieta saudável.
Os três principais ácidos gordos ómega-3 são o ácido alfa-linolénico (ALA) , o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O ALA é um ácido gordo essencial (o seu corpo não pode fazê-lo), por isso deve obtê-lo dos seus alimentos e bebidas. O corpo converte pequenas quantidades de ALA em EPA e DHA, mas obter estes dois ácidos gordos marinhos ómega-3 a partir de alimentos ou suplementos alimentares é a única maneira de aumentar os seus níveis no corpo. EPA e DHA são encontrados no óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau e produtos vegetarianos que contêm óleo de algas.
Estudos têm demonstrado consistentemente que as pessoas que consomem peixe regularmente têm um declínio cognitivo significativamente reduzido em comparação com aquelas que não comem peixe. Estes resultados estimularam a hipótese de que os suplementos de óleo marinho de ómega-3 podem aliviar o declínio cognitivo, mas faltam provas disso em ensaios clínicos randomizados. Por exemplo, os suplementos diários de ómega-3 não melhoraram a cognição em idosos cognitivamente saudáveis, em idosos com uma doença ocular conhecida como degeneração macular relacionada com a idade, ou mesmo em doentes com doença de Alzheimer leve/moderada. Estes resultados estão em linha com múltiplas meta-análises que mostram que, em comparação com um placebo, a suplementação de ómega-3 não afecta a função cognitiva em idosos saudáveis ou em pessoas com doença de Alzheimer.
Os benefícios podem ser limitados a pessoas que não consomem regularmente peixe gordo nas suas dietas. Num estudo com mais de 25 000 pessoas, a suplementação com ómega-3 numa dose de 1g/ dia reduziu o risco de ataque cardíaco em 28%. Este achado foi apoiado por uma meta-análise da Clínica Mayo que mostrou uma redução significativa no risco de ataques cardíacos com suplementação de ómega-3. A American Heart Association concluiu que a prescrição de ácidos gordos ómega-3 em doses elevadas (4 g/ dia) pode de forma eficaz e segura ajudar a baixar os níveis de triglicéridos.
Os factores que afectam a eficácia da suplementação com ómega-3 incluem a dose de DHA e EPA, a relação EPA para DHA, o estado basal de EPA e DHA, o uso de medicamentos, o estado de saúde e a ingestão de outros nutrientes. Os suplementos de ómega-3 tendem a vir como cápsulas de éter ou líquidos engarrafados e assumem a forma química de triglicéridos ou ésteres etílicos. A absorção dos óleos é aumentada quando o suplemento é tomado com uma refeição contendo outras gorduras, quando a forma de triglicéridos é tomada em vez da forma de éster etílico e quando não é “revestido entérico”. Os suplementos de ómega-3 são normalmente administrados em 1-2 cápsulas ou 5 ml de líquido por dia.
A casca de psyllium, que é importante para as nossas bactérias intestinais, é uma fonte de fibra principalmente solúvel. A casca de psyllium pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, amolecer e adicionar volume às fezes, aumentar a sensação de plenitude e ajudar a promover a perda de peso. A ingestão mais elevada de fibras está associada a reduções do colesterol total e do colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL). Além disso, a casca de psyllium é eficaz na redução da pressão arterial elevada. Uma preocupação de segurança relacionada com os suplementos de casca de psyllium é a contaminação por chumbo porque a exposição a este metal pesado pode afetar adversamente o fígado, os rins, o sistema nervoso e o sistema cardiovascular. Portanto, é fundamental escolher uma marca que seja testada por terceiros quanto à pureza e conteúdo de metais pesados.
Os suplementos de casca de psyllium são geralmente sob a forma de pós ou cápsulas. Os pós de casca de psyllium podem ser misturados em smoothies ou shakes. É melhor começar com uma dose baixa (tal como 1⁄2 colher de chá de pó de casca) e aumentar gradualmente a dose para 1-2 colheres de chá por dia (5- 10 g). É importante garantir que toma suplementos de psyllium com bastante líquido (idealmente água).
O colagénio é a proteína mais abundante no corpo. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e os péptidos de colagénio são cadeias curtas de aminoácidos. Portanto, existe muito debate sobre se os suplementos de peptídeos de colágeno conferem benefícios adicionais para além de uma ingestão satisfatória de proteínas. Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo mostrou que os suplementos de colagénio reduziram as rugas em aproximadamente 8%.
Num ensaio clínico duplo-cego randomizado de 2020 comparando os efeitos de 36 g de colagénio bovino hidrolisado com 35 g de proteína de soja na cicatrização de feridas em doentes com queimaduras do sexo masculino, as taxas de cicatrização de feridas foram significativamente mais elevadas após a suplementação com colagénio hidrolisado em comparação com a proteína de soja. (A proteína de soja é altamente biodisponível e não tem efeito sobre os níveis de estrogénio ou testosterona nos homens, tornando a proteína de soja um bom comparador). Além disso, uma meta-análise de 2023 encontrou boas evidências de que o colágeno hidrolisado melhora a hidratação e elasticidade da pele.
Os suplementos de peptídeos de colagénio são normalmente administrados de 10 a 15 g por dia, para além de atingirem os objectivos proteicos.
O hialuronano é uma substância que está naturalmente presente no corpo humano; encontra-se em concentrações elevadas na pele, articulações e olhos. O hialuronano tem uma capacidade única de reter água, o que ajuda a manter os tecidos úmidos e bem lubrificados. Embora 50% do hialuronano total do corpo esteja presente na pele, a quantidade de hialuronano na pele diminui gradualmente com o envelhecimento. Vários ensaios em humanos bem concebidos mostram que a suplementação oral de ácido hialurónico melhora a hidratação, o tom, a espessura, a elasticidade, a firmeza, o brilho e a elasticidade da pele, reduzindo as rugas da pele e protegendo contra a desidratação da pele.
Foram levantadas preocupações de segurança relativamente à ligação entre o ácido hialurónico e o cancro, mas quando o ácido hialurónico foi administrado a ratinhos que já tinham cancro, não houve qualquer efeito prejudicial. Os ensaios em humanos com duração de pelo menos 12 meses também não mostraram preocupações de segurança.
Quando ingerimos ácido hialurónico oral de alto peso molecular , as bactérias intestinais o decompõem em fragmentos mais curtos de baixo peso molecular. Embora a biodisponibilidade do ácido hialurónico difira consoante o peso molecular, tanto o ácido hialurónico de alto como o baixo peso molecular inibem as rugas da pele e melhoram o brilho e a elasticidade da pele. Embora seja necessária mais investigação, a literatura sugere atualmente que o peso molecular do ácido hialurónico nos suplementos dificilmente fará diferença em termos de benefícios. As doses de ácido hialurónico em ensaios em humanos variam entre 80 mg - 200 mg por dia.
A melatonina é uma hormona criada pela glândula pineal no cérebro. Quando escurece, a glândula pineal começa a produzir melatonina, enquanto a luz faz com que pare. A melatonina ajuda a controlar o seu ritmo circadiano para que se sinta sonolento à noite e acordado durante o dia. Isto permite-lhe adormecer e ter uma boa noite de descanso. Estudos demonstraram que a melatonina ajuda as pessoas a adormecer mais rápido e melhora a qualidade do sono, mas surge confusão quanto à quantidade de melatonina a tomar e quando tomá-la.
Como um “agente cronobiótico”, a melatonina pode alterar o nosso ciclo sono-vigília. A investigação actual apoia tomar suplementos de melatonina 1-2 horas antes de tentar adormecer para obter os melhores benefícios. Por outro lado, tomar suplementos de melatonina quando os níveis de melatonina do corpo já estão elevados à noite não tem efeito. Os nossos corpos produzem 10 - 80 μg (microgramas) de melatonina por noite, mas as pessoas que tomam suplementos de melatonina muitas vezes tomam doses muito mais elevadas do que isso. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos a longo prazo de doses mais elevadas, pelo que seria aconselhável não exceder uma dose de 300 μg de melatonina por dia. Além disso, esta é uma área ativa de investigação, e não há evidências fortes que sugiram que a suplementação de melatonina irá reduzir as taxas de mortalidade ou doenças cardíacas.
Um aspecto importante a considerar no que diz respeito ao envelhecimento é que para além dos seus efeitos no sono, a melatonina também tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. À medida que envelhecemos, a produção de melatonina no organismo diminui 10 vezes e a diminuição da produção de melatonina piora o processo de envelhecimento. É possível que seja estabelecido um ciclo vicioso em que a redução da melatonina com a idade exacerba a inflamação, o que diminui ainda mais a quantidade de melatonina que produzimos. Portanto, para tentar restaurar os níveis de melatonina para um estado mais jovem, os adultos mais velhos devem considerar tomar uma versão baixa de libertação prolongada de um suplemento de melatonina 1-2 horas antes de tentar adormecer.
NAC é um composto derivado do aminoácido L-cisteína. As espécies reativas de oxigénio (oxidantes) aumentam à medida que envelhecemos para manter a sobrevivência. No entanto, acabam por se acumular e agravar em vez de reduzir os danos associados à idade. Manter um equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes é crucial, mas um poderoso antioxidante chamado glutationa diminui rapidamente a partir dos 45 anos de idade. É, portanto, aconselhável restaurar o equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes através da suplementação com os blocos de construção da glutationa. Os blocos de construção incluem glicina, cisteína e glutamato.
Ao contrário dos outros suplementos desta lista, a investigação do NAC ainda está nos seus estágios iniciais. No entanto, um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo em 2022 mostrou que a suplementação de glicina e NAC (GlyNAC) em adultos mais velhos corrigiu a deficiência de glutationa, reduziu o stress oxidativo e melhorou a disfunção mitocondrial. Dado que os suplementos de colagénio e TMG (discutidos acima) contêm glicina, as pessoas que tomam colagénio ou glicina podem considerar apenas adicionar 1 g de NAC por dia a partir dos 45 anos de idade.
Os suplementos podem ser benéficos para preencher lacunas específicas de nutrientes, resolver problemas de saúde específicos ou otimizar a estrutura/função do corpo de alguma forma. No entanto, é sempre recomendado tentar obter nutrientes de uma dieta de alta qualidade antes de recorrer aos suplementos. Também é essencial abordar o uso de suplementos com cautela, garantindo que eles sejam seguros para si.
Consultar um profissional de saúde apropriado pode ajudar a determinar os suplementos certos para as suas necessidades individuais, dado o seu estado de saúde, medicamentos atuais e objetivos de saúde. Os suplementos acima mostram-se promissores, mas em muitos casos, são necessários mais ensaios clínicos randomizados para determinar todos os benefícios, doses ótimas, melhores tempos de dose e contra-indicações.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
