Índice
Índice
2020 tem sido um ano desafiador para muitas pessoas em todo o mundo. Apesar dos desafios únicos que todos enfrentamos, esforçamo-nos para manter a nós mesmos, a família e os amigos o mais saudáveis possível. Consumir uma dieta bem equilibrada e nutritiva e obter atividade física adequada é vital para garantir que as nossas mentes e corpos sejam capazes de lidar com o stress e os desafios que podem surgir no nosso caminho. Os suplementos nutricionais também desempenham um papel importante na vida de muitos que procuram o bem-estar ideal. Abaixo estão os 5 melhores suplementos da iHerb de 2020.
Se existe uma vitamina no mundo que pode ajudar a otimizar a saúde e o sistema imunitário de uma pessoa, é a vitamina D (também conhecida como vitamina D3 ou colecalciferol). Tradicionalmente, a deficiência de vitamina D estava associada à doença óssea do raquitismo, mas uma vez que a doença é agora rara, muitos assumem que a deficiência de vitamina D não existe.
Felizmente, esta vitamina tão necessária pode ser gerada pelo corpo gratuitamente com o tempo gasto no sol — as ondas de luz ultravioleta B (UV-B) do sol reagem com uma forma única de colesterol na nossa pele para criar a hormona vitamina D.
Milhares de estudos na última década mostram benefícios para a saúde quando a ingestão de vitamina D é otimizada. Estes estudos dizem-nos que aqueles com níveis mais elevados de vitamina D no sangue têm um menor risco de ataques cardíacos, cancro da mama, cancro do cólon, esclerose múltipla, diabetes tipo 1 e tipo 2, pressão arterial elevada e outras complicações de saúde. A vitamina D parece também ser benéfica na prevenção de infecções respiratórias superiores.
Um estudo de 2020 concluiu: “A suplementação de vitamina D era segura e protegia contra infecções agudas do trato respiratório em geral.”
Na minha clínica médica no sul da Califórnia, um lugar onde temos céus ensolarados mais de 300 dias por ano, quatro em cada cinco (80%) dos meus pacientes têm deficiência clínica de vitamina D, definida quando o nível de vitamina D no sangue é de 30 ng/ml (75 nmol/l) ou inferior.
Hipertensão arterial (Hipertensão): A pressão arterial elevada afecta um em cada quatro adultos. Em todo o mundo, mil milhões de pessoas têm pressão arterial elevada, o que é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos, insuficiência cardíaca congestiva e derrames. Embora existam muitas razões pelas quais uma pessoa desenvolve pressão arterial elevada, os estudos mostram que os homens com níveis mais baixos de vitamina D têm seis vezes mais probabilidade de ter hipertensão, enquanto as mulheres eram quase três vezes mais propensas. Manter um peso saudável, consumir uma dieta rica em frutas e legumes e fazer exercícios de rotina também ajuda a controlar a pressão arterial. É importante saber que a suplementação de vitamina D não demonstrou baixar a pressão arterial e os medicamentos para a pressão arterial não devem ser interrompidos sem antes consultar o seu médico.
Ataques cardíacos: Um estudo da Universidade de Harvard mostrou que as pessoas com níveis mais elevados de vitamina D no sangue tinham 80% menos risco de ataques cardíacos em comparação com aquelas com os níveis sanguíneos mais baixos.
Um estudo da Alemanha mostrou que aqueles com níveis sanguíneos mais baixos de vitamina D tinham cinco vezes mais probabilidade de morrer de morte súbita cardíaca quando comparados com aqueles com níveis sanguíneos mais elevados de vitamina D. Muitos outros estudos mostraram resultados semelhantes.
Numerosos outros estudos mostram que aqueles com níveis mais baixos de vitamina D têm taxas mais elevadas dos seguintes: demência, acidentes vasculares cerebrais, doença arterial periférica, cancro da mama, cancro do cólon, cancro da próstata, cancro do ovário, cancro do pâncreas, fibromialgia, quedas, fraturas, esclerose múltipla, lúpus, artrite reumatóide, asma, autismo, psoríase e muito mais.
A “toxicidade” da vitamina D é rara com doses diárias de 10 000 UI ou menos. Aqueles com doença renal crónica avançada, níveis elevados de cálcio no sangue ou linfoma precisam consultar o seu médico antes de suplementar com vitamina D.
Peça ao seu médico para verificar o seu nível de vitamina D. Terá de pedir um exame de sangue de vitamina D 25-OH. A maioria dos laboratórios apresenta resultados normais entre 30 ng/ml (75 nmol/l) a 100 ng/ml (125 nmol/l). No entanto, um nível ótimo de vitamina D no sangue deve estar entre 50 ng/ml a 100 ng/ml (125 nmol/l a 225 nmol/l).
A maioria dos adultos deficientes terá de tomar uma dose diária de vitamina D (colecalciferol), variando de 2 000 a 5. 000 UI de vitamina D. Alguns podem necessitar de mais. Em média, 1 000 UI por dia aumentarão o nível sanguíneo em 10 ng/ml (12, 5 mmol/l). As mulheres grávidas e as mães que amamentam devem consultar o seu obstetra e pediatra, respetivamente.
Músculos, ossos, pele e tendões são compostos principalmente de colagénio, o tipo de proteína mais abundante no corpo humano. Para ser específico, o colagénio consiste em 30-35% de todas as proteínas do corpo humano. A proteína do colagénio também é conhecida como tecido conjuntivo e é responsável por estabilizar a nossa pele e manter o movimento e a flexibilidade das articulações. Além disso, o colagénio proporciona elasticidade à nossa pele.
À medida que envelhecemos, a nossa pele perde a sua elasticidade e fica mais enrugada. Há muitas razões para isso — a redução da capacidade de fabricar colagénio é parcialmente responsável, enquanto os estressores da vida e os danos oxidativos também desempenham um papel significativo. Aqueles com melanina extra na pele estão mais protegidos da luz solar ultravioleta e dos danos ultravioletas, a que chamo de “melanoproteção”. No entanto, aqueles com menos melanina estão em maior risco de danos solares e maior risco de envelhecimento prematuro.
Suplementos de colágeno geralmente consistem nos seguintes aminoácidos, que os cientistas separam em três categorias:
O colagénio é uma boa opção para aqueles que podem querer garantir que estão a receber aminoácidos adequados mas querem consumi-los usando suplementos sem glúten e laticínios.
Os cientistas identificaram pelo menos 28 tipos de colagénio. No entanto, 90% do colagénio no corpo humano é Tipo 1, Tipo 2, Tipo 3 e Tipo 5.
Os níveis de colagénio começam a diminuir após os 35 anos. Fumar é a atividade número um que uma pessoa pode fazer para destruir e perder o seu colagénio — é a principal razão pela qual um fumador parece muitas vezes mais velho do que a sua idade cronológica. A exposição à luz solar excessiva e queimaduras solares frequentes danificam o nosso colagénio, assim como uma dieta rica em açúcar e pobre em antioxidantes.
Estudos científicos demonstraram que a suplementação de colagénio pode ser útil para otimizar as articulações e ajudar a força óssea. Consumir uma alimentação saudável e ser fisicamente ativo também é crucial para a saúde das articulações. O colagénio pode ajudar com o seguinte:
Estudos mostram que a suplementação de colagénio tem inúmeros benefícios para a pele. Estima-se que, em meados dos trinta anos, começamos a perder cerca de 1% do colagénio do nosso corpo anualmente. A suplementação com colagénio deve ser considerada. Estudos mostram que o colagénio pode ajudar com o seguinte:
Por último, o colagénio ajuda a apoiar a saúde intestinal. Uma razão primária são os altos níveis do aminoácido glutamina, ou ácido glutâmico, nos suplementos orais de colagénio. A glutamina fornece “alimento” para as bactérias saudáveis do nosso intestino. Saiba mais sobre Leaky Gut e outras formas de otimizar a saúde intestinal.
Existem várias formulações de suplementos orais de colagénio disponíveis. Alguns são de origem bovina (vaca) enquanto outros são de origem marinha (peixes). A maioria dos que suplementam toma pelo menos 3.000 a 5.000 mg por dia. A fim de ajudar a optimizar a produção de colagénio, deve ser considerada a ingestão de 1 000 a 2 000 mg adicionais de vitamina C .
As proteínas são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento de toda a vida. São compostos por aminoácidos, que são conhecidos como os blocos de construção das proteínas. Em todo o mundo, a deficiência de proteínas é uma preocupação crescente de saúde nos países em desenvolvimento e é responsável por 30-40% das internações hospitalares nos países em desenvolvimento. Isto deve-se principalmente à ingestão inadequada de proteínas na dieta. Os alimentos ricos em proteínas incluem carnes, aves, frutos do mar, ovos, queijo, sementes (abóbora, sésamo e girassol) e feijão (rim, pinto, preto e soja).
Whey protein, a porção líquida subproduto do processo de produção de queijos, é rica em aminoácidos de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais. Também contém péptidos funcionais, antioxidantes e imunoglobulinas, que ajudam a fortalecer o sistema imunitário. A proteína no leite de vaca é 20% de soro de leite e 80% de caseína, enquanto o leite humano é 60% de soro de leite, 40% de caseína.
Embora seja comumente consumido por atletas e levantadores de peso, whey protein pode ser usado por todos. O soro de leite é frequentemente utilizado como substituto de refeições por indivíduos que estão a tentar manter ou perder peso. É também uma fonte popular de proteína para aqueles que tentam construir músculos e também ajuda a reduzir o apetite.
Um estudo de 2010 no British Journal of Nutrition avaliou o efeito do soro nos níveis de colesterol, açúcar e insulina em indivíduos obesos. Compararam-no com a glucose e caseína, o outro componente proteico do leite. No total, o estudo durou 12 semanas e, no final, não houve alteração no peso. No entanto, aqueles que consumiram a proteína do soro viram os triglicéridos séricos, o colesterol total e o colesterol LDL (mau) reduzidos. Além disso, os seus níveis de insulina em jejum foram reduzidos, o que é bom, uma vez que os níveis elevados de insulina são um fator de risco para a pressão arterial elevada e doenças cardíacas.
Por último, um estudo de 2017 analisou 34 mulheres que tinham sido submetidas a uma cirurgia para perda de peso dois anos antes. Metade das mulheres foi colocada numa dieta hipocalórica e proteína de soro de leite enquanto a outra metade consumiu apenas uma dieta hipocalórica. Ambos os grupos perderam peso, mas a perda de gordura foi maior naqueles que consumiram a proteína do soro de leite.
Whey protein é um ótimo complemento para um smoothie de frutas e vegetais. Em alternativa, pode ser misturado com água ou leite ou mesmo com uma tigela de farinha de aveia. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
Os suplementos probióticos são bactérias benéficas que são consumidas num esforço para otimizar a saúde intestinal. Há mais de 2000 anos, Hipócrates afirmou que “Todas as doenças começam no intestino”. Usando esta base, garantir a saúde intestinal é crucial para garantir a saúde e o bem-estar geral.
Medicamentos como antibióticos e redutores de ácido podem ter um efeito negativo na saúde intestinal. Além disso, uma dieta pobre em alimentos nutritivos mas rica em açúcar e alimentos processados pode resultar em sintomas gastrointestinais e pode aumentar o risco de várias doenças auto-imunes e outras doenças sistémicas.
Um estudo de 2015 também sugeriu que os probióticos podem ser benéficos na prevenção de infecções do tracto respiratório superior quando comparados com um placebo. Isto faz sentido quando se considera que até 80% do sistema imunitário está no tracto intestinal.
Os probióticos vêm em cápsulas, mastigáveis, pós e, por vezes, fórmulas de goma. São considerados seguros para todas as idades e qualquer pessoa com um sistema imunitário em funcionamento saudável. Aqueles que estão imunocomprometidos devem consultar o seu médico antes de tomar um probiótico. Pessoalmente, prefiro formulações onde a refrigeração é opcional, uma vez que são provavelmente mais estáveis.
A dose mínima recomendada para crianças e adultos é normalmente de 5 mil milhões de UFC (unidades formadoras de cólon). Adolescentes e adultos podem tomar até 100 mil milhões de UFC uma ou duas vezes por dia.
Os ácidos gordos ómega-3 são também conhecidos como PUFAs (abreviação de ácidos gordos poliinsaturados). Eles desempenham um componente importante na saúde humana e acredita-se que tenham inúmeros benefícios para a saúde do coração, saúde do cérebro, saúde intestinal, saúde das articulações e muito mais. Acredita-se que as resolvinas — metabolitos ómega-3 — são as substâncias que ajudam a reduzir os níveis de inflamação, de acordo com estudos.
Os ácidos gordos ómega-3 incluem:
Noventa por cento dos americanos não cumprem a recomendação da American Heart Association de duas porções de 3,5 onças (100 gramas) de peixe com baixo teor de mercúrio por semana. Isto irá fornecer cerca de 1. 750 mg de EPA/DHA por semana. Um estudo de 2014 também confirmou que a maioria dos adultos norte-americanos não cumpre as recomendações semanais para o consumo de ácidos gordos ómega-3. Muitos outros em todo o mundo também consomem quantidades insuficientes.
Os ácidos gordos ómega-3 podem ser benéficos para as seguintes condições de saúde e fins:
Aqueles que consomem uma dieta vegetariana ou vegana devem ter o cuidado de garantir uma ingestão adequada de algas marinhas, linhaça, nozes, soja, sementes de chia, sementes de cânhamo, edamame e feijão. Isto ajudará a garantir níveis sanguíneos adequados de ácidos gordos essenciais.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
