8 Dicas Para Aliviar a Fadiga das Telas

Neste mundo dominado pela tecnologia, você pode se encontrar frequentemente encarando uma tela digital. Talvez você acorde todas as manhãs com seu telefone brilhando junto com o despertador. Você pode então ter que trabalhar na frente do computador a maior parte do dia. Quando tem um intervalo, pode mudar sua atenção para outra tela, como a da televisão.

Quando você se expõe excessivamente a telas, pode desenvolver sintomas como dores de cabeça, visão embaçada e irritação ocular. A condição tem sido chamada de fadiga das telas, mas recebe alguns outros nomes como cansaço ocular digital e síndrome da visão do computador.

‌‌‌‌Sinais e Sintomas da Fadiga de Telas

• Olhos secos ou lacrimejando
• Visão embaçada ou dupla
• Irritações oculares como sensibilidade, queimação ou coceira
• Dores de cabeça
• Dores no pescoço, costas ou ombros
• Aumento da sensibilidade à luz
• Dificuldade de concentração
• Dificuldade de manter os olhos abertos

A fadiga de telas é uma síndrome comum entre usuários de tecnologia, seja no trabalho ou em casa. Porém, depois que a pandemia emergiu, a fadiga de telas se tornou ainda mais prevalente devido ao aumento do uso de conversas por vídeo.

‌‌‌‌Como Evitar a Fadiga de Telas

1.  Adote a Técnica “20-20-20”

Siga esta regra simples recomendada pela Associação Optométrica Americana (AOA) e a Academia Americana de Oftalmologia (AAO). Para cada 20 minutos que você passa olhando para a mesma tela, faça uma pausa de 20 segundos para olhar para algo a 20 pés de distância (6 metros). Pode ser útil colocar um alarme de 20 minutos no seu celular para te lembrar da sua pausa nas telas.

2. Reduza o Brilho e Luzes Intensas

Luzes intensas e o brilho excessivo na sua tela podem forçar seus olhos. Ajuste as configurações do seu computador ou use um filtro mate na sua tela para diminuir o brilho.

Confira as fontes de luz acima ou atrás de você. A luz solar e a luz fluorescente tendem a ser as mais problemáticas. Evite colocar o monitor do seu computador diretamente na frente de uma janela. Feche as cortinas ou use bloqueadores de luz nas janelas se necessário.

Se você precisa de uma fonte de luz para trabalhar, usa uma lâmpada de mesa ajustável com controle de intensidade luminosa. Isso permite que você posicione a direção da luz e modifique a intensidade conforme necessário.

3.  Escolha Configurações de Tela Confortáveis Para os Seus Olhos

Verifique o contraste e brilho da tela do seu computador. Além disso, selecione um tamanho de letra que consiga ler facilmente.

4.  Posicione o Monitor do Seu Computador Adequadamente

Ajuste seu monitor para que esteja de 24 a 26 polegadas (cerca de um braço) de distância do seu rosto. O topo do monitor deve estar no nível dos olhos ou um pouco abaixo, para que seus olhos fiquem apontados ligeiramente para baixo quando estiver olhando para a tela. Ter uma cadeira ajustável também é útil.

5.  Mantenha Seus Olhos Hidratados

Muitas pessoas tendem a piscar com menos frequência ao trabalhar no computador, quando comparado a atividades fora da tela. Isso pode resultar no ressecamento dos olhos. Quando você pisca, produz lágrimas que refrescam seus olhos. Então quando você passa muito tempo olhando para uma tela, seja intencional sobre piscar frequentemente. Colírios também podem ajudar a manter seus olhos lubrificados, assim como se manter hidratado - então mantenha sua garrafa d´água reutilizável na sua mesa e encha frequentemente.

6. Para o Uso de Telas à Noite, Use Óculos Que Bloqueiam a Luz Azul

A luz azul é parte do espectro de luz visível. Então, é a luz que o olho humano pode ver. O sol emite luz azul. A tecnologia de diodo emissor de luz (LED) também tem uma boa quantidade de luz azul. As telas de LED são usadas em TVs, tablets, computadores e smartfones.

Se você está olhando para uma tela de LED à noite, a luz azul pode interferir na produção natural de melatonina do seu corpo. A  melatonina ajuda seu corpo a relaxar e a dormir. Então você pode apresentar problemas no sono devido à exposição à luz azul à noite. A fadiga durante que acontece durante o dia por causa do sono ruim faz com que problemas de cansaço ocular fiquem ainda piores.

Neste caso, os óculos com bloqueio de luz azul podem ser úteis para você. Estudos demonstraram que estes óculos podem aumentar a qualidade e duração do sono.

7. Considere a suplementação com: luteína, zeaxantina e mirtilo

A luteína e a zeaxantina são nutrientes antioxidantes que se acumulam no cristalino e na retina dos olhos humanos, então são importantes para a saúde da visão. As fontes alimentares são principalmente frutas e vegetais verdes e amarelos como milho, couve e espinafre.

Pesquisas demonstraram que a suplementação com luteína e zeaxantina pode melhorar a qualidade do sono, desempenho visual e aliviar os efeitos negativos associados à exposição prolongada a telas digitais. De acordo com o Estudo 2 de Doenças Oculares Relacionadas à Idade do National Institutes of Health’s (NIH) dos EUA, a dosagem recomendada típica é de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina.

Um Guia Rápido Para a Luteína e Zeaxantina: Leia mais.

O mirtilo é um tipo de frutinha nativa do Norte da Europa. Existem pesquisas mostrando que o extrato de mirtilo pode diminuir o cansaço dos músculos oculares em pessoas trabalhando em telas de computadores. O mirtilo pode interagir com alguns medicamentos. Por exemplo, existe um risco possível de aumento de sangramento se você estiver tomando remédios para afinar o sangue. Então é indicado consultar um profissional de saúde antes de começar a suplementação.

Os 15 Melhores Suplementos Para Melhorar a Visão: Leia mais.

8. Controle a Fadiga das Videoconferências

A “fadiga de videoconferência” é um termo que os especialistas em saúde criaram para descrever a preocupação, burnout ou cansaço associado ao uso excessivo de plataformas virtuais para comunicação. Isso não é a mesma coisa que a fadiga de telas. Porém, muitas coisas que são úteis para prevenir a fadiga de videoconferência reduzem o trabalho que nossos olhos fazem ou melhoram a exaustão física que faz o cansaço ocular ficar pior.

‌‌‌‌Dicas Para Ajudar a Evitar a Fadiga de Encontros Virtuais

Mude da Visualização de Galeria Para a Visualização de Palestrante

A quantidade de contato visual durante uma videoconferência pode ser significativamente mais alta quando comparada a um encontro pessoal. Quando estão sentadas junto com os outros em um encontro ao vivo, as pessoas variam a direção do seu olhar. Elas olham para quem estiver falando. Então, elas podem olhar para baixo para fazer anotações. Em um momento ou outro podem dar uma olhada pela janela ou de maneira aleatória para as pessoas sentadas ali junto.

Por outro lado, em uma videoconferência, você frequentemente percebe que está olhando para a tela com diversos rostos encarando você de volta. Mesmo que você não esteja falando, você pode ter a sensação de estar "no centro das atenções". Se você fica ansioso sobre falar em público, ter tantas pessoas olhando para você pode ser uma experiência bastante estressante, você falando ou não.

Reduza o Tamanho da Sua Janela de Videoconferência em Relação ao Seu Monitor

Quando você desabilita o modo de tela inteira, é capaz de minimizar o tamanho dos rostos na tela do seu computador. O tamanho do rosto que você vê na tela é relevante por causa de como seu cérebro percebe isso.

Quando um rosto ocupa uma grande porção da sua tela, isso simula o que você iria vivenciar se estivesse em uma conversa ao vivo com a pessoa com o rosto mais próximo ao seu. Este tipo de situação íntima pode colocar seu corpo em um estado de excesso de estresse ou estímulo, com o qual você precisa lidar até o final da chamada de vídeo.

Outra opção é se posicionar um pouco mais longe do monitor do seu computador. O objetivo é aumentar o espaço pessoal percebido entre você e os outros participantes da videoconferência.

Reduza o Número de Imagens e Informações Que Você Vê na Sua Tela

Eu uma conversa padrão cara a cara, seu cérebro captura e interpreta as informações não verbais vindas da pessoa com a qual você está falando. Isso ajuda você a formar uma impressão geral da interação.

Porém, é mais difícil para o seu cérebro processar diversos rostos ao mesmo tempo. Frequentemente, uma videoconferência apresenta diversas "caixas" para o seu cérebro decifrar: cada uma com diferentes rostos, gestos, expressões e planos de fundo.  Quando seu cérebro passa períodos prolongados de tempo dividindo sua atenção entre as muitas variáveis na tela, isso pode deixar você muito exausto.

Para prevenir a fadiga mental, considere pedir para os participantes usarem um plano de fundo liso ou o mesmo plano de fundo virtual (talvez uma visão serena do oceano). Seu grupo também poderia combinar que qualquer pessoa que não esteja falando pode desligar sua câmera.

Remova a Visualização Da Sua Própria Câmera da Tela

Ficar encarando você mesmo por longos períodos pode ser uma distração, causando ainda mais estresse para sua mente e corpo controlarem. Estudos demonstraram que quando as pessoas veem uma reflexão de si mesmas, entram em um modo de autoavaliação e podem ser críticas/negativas. Para remover a sua própria imagem da tela, você pode selecionar a opção "esconder a visão da sua tela" ou pode simplesmente desligar a sua câmera.  

Dicas Essenciais Para a Saúde dos Olhos: Leia mais.

Referências:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Virtual platforms are helpful tools but can add to our stress. Psychology Today. May 14, 2020. Acessado em 19 de Outubro 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Mirror, mirror on my facebook wall: Effects of exposure to facebook on self-esteem. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.