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Esteve stressado, sobrecarregado por um horário exigente e poupou no sono. De repente sente-se doente. Começa com uma dor de garganta, um corrimento nasal e uma ligeira dor de cabeça. Algumas horas depois, sentimos arrepios, dores musculares e fadiga que dificultam o trabalho. Claramente, o seu corpo está a falar: Desacelere e dobre o autocuidado, implora, mas quem tem tempo?
Embora não exista uma solução mágica para eliminar completamente uma infecção, existem inúmeras abordagens naturais que pode tomar para estimular o seu sistema imunitário. Isso pode apoiar o seu corpo para que ele possa combater um vírus, como o resfriado comum ou a gripe.
Como um exército com muitas unidades, o nosso sistema imunitário é um complexo de defesa complicado composto por várias células, substâncias químicas, tecidos e órgãos. Está disponível 24/7, trabalhando constantemente para proteger o seu corpo de substâncias nocivas (vírus, bactérias e toxinas) e defendê-lo contra doenças e infecções.
A primeira linha de defesa é a pele, o ácido do estômago, as bactérias amigas e as membranas mucosas. Como as paredes de uma fortaleza, estas barreiras físicas e químicas impedem que os agentes patogénicos entrem e se espalhem por todo o corpo.
Se um invasor ultrapassar a primeira linha de defesa, o seu sistema imunitário inato (natural) é acionado. Células chamadas fagócitos identificam e destroem células estranhas. Se não conseguem lidar com a infecção, libertam mensageiros chamados citocinas que chamam células de backup (linfócitos) para se juntarem à batalha.
Para correr com eficiência, funcionar de forma ideal e combater doenças, o seu sistema imunitário precisa de treino, equilíbrio e apoio. Gerir o stress, comer uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais, tomar um bom multivitamínico (para garantir que obtém todos os nutrientes de que precisa), exercitar-se regularmente, dormir adequadamente e manter-se hidratado são estratégias importantes a longo prazo que ajudam a manter o seu sistema imunitário forte.
No entanto, mesmo que cuide bem do seu corpo, ainda pode estar vulnerável a infecções. Felizmente, existem medidas que pode tomar para impulsionar o seu sistema imunitário rapidamente. Aqui ficam algumas sugestões.
O sono reinicializa o sistema imunitário e tem um grande impacto na capacidade do seu corpo de combater infecções. Assim que percebermos que estão a sentir-se esgotos, desliguem-se, tiram uma sesta e vão para a cama cedo.
O nosso corpo produz vários tipos de células e anticorpos que combatem as infecções enquanto dormimos. Não só é mais provável que adoeça quando exposto a vírus, se ficar doente e não dormir bem, pode demorar mais tempo a recuperar. Um estudo de 2015 descobriu que os indivíduos que dormiam menos de seis horas por noite tinham mais de quatro vezes mais probabilidade de pegar um resfriado do que as pessoas que dormiam mais de sete horas.
Problemas para dormir? Crie uma rotina de sono. Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias. Desligue a electrónica cerca de uma hora antes de se aposentar. Mantenha o seu quarto escuro e fresco. Evite cafeína, refeições grandes e álcool perto da hora de dormir.
Tomar melatonina, uma hormona produzida naturalmente pelo organismo pode ajudar a promover o repouso. Várias ervas também podem melhorar o sono, incluindo valeriana, camomilae maracujá. Isolar numa banheira quente com óleos essenciais calmantes como lavanda ou beber uma chávena de chá que contém ervas calmantes como lúpulo e rooibos incentiva o relaxamento para que possa adormecer mais rápido.
Desenvolvido há séculos na Índia, um neti pot é um recipiente que enchemos com solução salina e usamos para enxaguar as passagens nasais. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas do resfriado e da gripe e aliviar a secura nasal e as dores de cabeça sinusal. Uma revisão sistemática descobriu que o uso de uma lavagem de nariz e garganta para prevenir e tratar infecções do trato respiratório superior funcionou para uma infinidade de vírus comuns.
Embora nenhum suplemento possa prevenir ou curar uma doença, várias vitaminas, minerais, ervas e outros produtos podem melhorar a forma como o seu sistema imunitário responde a uma infecção.
A vitamina C é tipicamente o primeiro suplemento que as pessoas tomam quando começam a sentir-se doentes e por boas razões. Um painel científico concluiu que existe uma relação de causa e efeito entre a ingestão alimentar de vitamina C e a função normal do sistema imunitário.
Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina essencial é encontrada em concentrações elevadas nas células imunitárias e desempenha muitos papéis importantes na regulação do sistema imunitário. Como antioxidante, ajuda a diminuir a inflamação. Também aumenta a actividade dos fagócitos e promove a proliferação de linfócitos.
Embora a investigação não tenha mostrado que a suplementação de vitamina C reduz as hipóteses de apanhar um resfriado, uma meta-análise de 29 ensaios controlados que analisaram os benefícios de tomar pelo menos 200mg de vitamina C diariamente descobriu que parecia reduzir a duração e a gravidade do frio. Outro estudo descobriu que entre os indivíduos que se exercitavam em climas frios, aqueles que tomavam vitamina C para prevenir resfriados reduziram para metade as suas chances de desenvolver um resfriado.
A vitamina D, a vitamina da “luz do sol”, é uma vitamina importante e solúvel em gordura usada por todas as células do corpo. Presente em apenas alguns alimentos (peixes gordos e cogumelos Shiitake) e comumente adicionada a outros (particularmente produtos lácteos), a vitamina D também é produzida quando a pele é exposta à luz solar.
Além de promover a absorção de cálcio e facilitar o crescimento ósseo, a vitamina D é um estimulante importante para a imunidade inata. Aumenta a capacidade de combater os germes dos glóbulos brancos e diminui a inflamação. Uma análise de 24 ensaios clínicos randomizados envolvendo 11.321 indivíduos concluiu que “a suplementação de vitamina D era segura e protegia contra infecções respiratórias agudas”.
Quase metade da população mundial é deficiente em vitamina D, e a maioria das pessoas nos Estados Unidos não obtém o suficiente, consumindo menos do que a dose recomendada de 400- 800 UI. Embora atualmente não haja acordo sobre o nível ideal para a suplementação de vitamina D, bem como o nível superior seguro, o Instituto de Medicina considera que até 4000 UI/dia (100mcg) são seguros para adultos.
Um poderoso antioxidante encontrado em óleos vegetais, nozes, sementese folhas verdes, vitamina E desempenha um papel importante no aumento da imunidade. A investigação mostra que a suplementação com vitamina E aumenta a imunidade celular, particularmente em adultos mais velhos.
Embora a deficiência de vitamina E seja rara em pessoas saudáveis, a maioria dos americanos obtém menos do que a quantidade recomendada para adultos (15 mg) apenas com a dieta. Tomar um bom suplemento de multivitamino-mineral, que normalmente contém cerca de 13 mg, pode garantir que consome o suficiente.
Encontrado em muitos alimentos, incluindo frutos do mar, feijão, nozes, carne vermelha e aves, zinco é um mineral essencial que o seu sistema imunitário necessita para funcionar corretamente. O zinco ajuda a matar vírus e bactérias e é necessário para as células envolvidas na imunidade inata. Quando as células e os tecidos experimentam inflamação, o zinco também atua como um antioxidante, estabilizando as membranas e evitando que os radicais livres danifiquem as células normais.
A suplementação com zinco tem sido utilizada terapeuticamente e como agente preventivo para muitas infecções do tracto respiratório e o resfriado comum. Uma análise de estudos usando zinco para tratar ou prevenir o resfriado comum concluiu que “o zinco administrado dentro de 24 horas após o início dos sintomas reduz a duração e a gravidade do resfriado comum em pessoas saudáveis.”
Mais de 20% da população mundial é deficiente em zinco. Estudos descobriram que mesmo uma ligeira deficiência de zinco pode afetar negativamente o seu sistema imunitário. Em geral, os adultos que consomem até ao limite máximo diário (40 mg) são considerados seguros.
Folhas de oliveira na forma de extracto, chá ou pó têm sido utilizadas medicinalmente na Europa e no Mediterrâneo como remédio tradicional há séculos. A folha contém um produto químico vegetal natural chamado oleuropeína que parece ter propriedades imuno-estimulantes, antivirais, antibacterianas, antifúngicas e antioxidantes.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar o impacto do extrato de folhas de oliveira no sistema imunitário, a investigação em tubos de ensaio mostrou que tem propriedades antivirais e a capacidade de matar microorganismos nocivos, incluindo a cândida e a e.coli.
As bactérias amigáveis chamadas probióticos são conhecidas pela sua capacidade de melhorar a saúde intestinal, melhorar algumas condições de saúde mental e acalpar distúrbios digestivos. O que muitas pessoas não percebem é que, uma vez que uma grande percentagem do seu sistema imunitário está alojado no seu tracto gastrointestinal, o consumo de probióticos pode fortalecê-lo.
Quer sejam tomados como suplemento ou fermentados (i.e. iogurte, kombucha, miso, chucrute e kefir), os probióticos têm numerosos efeitos positivos sobre a imunidade. Estimulam o sistema imunitário e desencadeiam a produção de citocinas. Além disso, estas bactérias amigáveis fortalecem o intestino para que possam impedir o crescimento de bactérias potencialmente nocivas. A pesquisa também mostrou que o consumo regular de probióticos pode reduzir as suas chances de contrair uma infecção do trato respiratório superior.
O alho tem sido utilizado medicinalmente há séculos para prevenir e tratar doenças. Não só irá melhorar o sabor da sua sopa ou refritar, mas o vegetal também parece melhorar o funcionamento do sistema imunitário estimulando certas células. A investigação mostrou que, em comparação com os controlos, as pessoas que tomaram um suplemento de extrato de alho envelhecido aumentaram a proliferação de células imunitárias naturais e pareciam ter resfriados e gripes menos graves.
Embora sejam necessários mais estudos clínicos em humanos para provar os seus benefícios no sistema imunitário, o alho tem propriedades anti-inflamatórias, anti-sépticas, antifúngicas, antibióticas e antioxidantes e pode ser capaz de ajudar o organismo a matar vírus e outros microrganismos nocivos.
Durante a temporada de gripes e resfriados e uma pandemia, saber como cuidar e fortalecer o seu sistema imunitário para combater infecções virais é particularmente importante. Não há necessidade de implementar todas as medidas mencionadas. Comece por cuidar estelar do seu corpo o tempo todo — não apenas quando tiver os cheirados. Faça da saúde imunológica uma prioridade máxima e maximizará a sua saúde geral e bem-estar.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
