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Creatina é um suplemento frequentemente utilizado por atletas e fisiculturistas para exercícios de alta intensidade para aumentar a força, resistir à fadiga e melhorar a recuperação. Apesar de ser um dos suplementos mais amplamente pesquisados em nutrição desportiva, ainda existem muitos equívocos sobre ele. Então, vamos desmascarar alguns dos mitos mais comuns sobre este suplemento popular.
A investigação demonstrou uma melhora da força naqueles com distrofia muscular que tomam creatina mesmo não estando a fazer exercício. No entanto, em seres humanos saudáveis, o consumo de creatina deve ser combinado com o treino de resistência, a fim de ver um efeito apreciável.
O ganho de peso que vê quando se inicia inicialmente a creatina não se deve ao ganho de gordura mas está relacionado com o aumento do teor de água no tecido muscular. A molécula de creatina atrai fortemente a água, puxando-a para os músculos.
A longo prazo, aqueles que utilizam creatina podem experimentar um aumento de peso contínuo. No entanto, isto é geralmente devido ao aumento do crescimento muscular, não por causa do aumento da gordura corporal.
Muitos fisiculturistas que usam creatina acreditam que a suplementação de creatina faz com que o corpo retenha água extra, o que afeta a sua definição muscular, fazendo-os parecer “macios”. Deixam de tomar creatina algumas semanas antes de uma competição.
No entanto, como já foi descrito, a grande maioria da creatina é armazenada nos músculos. Portanto, seria difícil explicar como faz com que a água se acumule por via subcutânea (que significa “debaixo da pele”). É mais provável que o aspecto “suave” causado pela água subcutânea não seja por causa da própria creatina, mas sim pelo uso de um produto de creatina de baixa qualidade que pode estar a dar-lhe excesso de sódio.
É possível que o seu tamanho muscular diminua depois de interromper a creatina. No entanto, desde que continue todos os outros aspetos do seu regime, incluindo nutrição adequada e treino de resistência, pode manter a sua força e massa muscular seca.
Embora creatina ocorra naturalmente em certos alimentos, teria de consumir uma quantidade excessivamente enorme destes alimentos para obter o mesmo benefício que uma dose média de um suplemento de creatina.
Há um equívoco popular de que a creatina só é apropriada para atletas masculinos e fisiculturistas. No entanto, outras populações podem certamente beneficiar. Não existem provas de que a creatina seja inadequada para mulheres ou mesmo adultos mais velhos. Na verdade, há evidências de que a creatina pode ter benefícios excepcionais para a saúde da mulher.
Na realidade, a creatina não está nem perto da estrutura química de uma molécula de esteróide. A creatina é um composto derivado de aminoácidos. Encontra-se naturalmente no seu corpo e nos alimentos (como carne e peixe). Armazena cerca de 95% da creatina do seu corpo nos músculos. Os restantes 5% estão localizados no cérebro, fígado e rins.
A creatina funciona para fornecer energia às células do seu corpo, especialmente as dos músculos. Trifosfato de adenosina, ou ATP, é a molécula que o nosso corpo utiliza principalmente para energia. A creatina contribui para aumentar a produção de ATP pelo organismo. Assim, ao fornecer ATP aumentado, a creatina pode melhorar o desempenho do treino.
O “protocolo de carregamento” mais comum é uma dose diária de 0, 3 gramas por quilograma de peso corporal durante 5 a 7 dias. Depois disso, não toma mais do que cinco gramas por dia. Mas há pesquisas que mostram que tomar apenas três gramas de creatina por dia durante quatro semanas pode dar-lhe os mesmos resultados que o carregamento.
Inicialmente, os especialistas recomendaram tomar creatina durante 2 a 3 meses e depois retirá-la. Este ciclo foi aconselhado devido à incerteza sobre a segurança da creatina. No entanto, agora que a investigação foi abundante, já não é motivo de preocupação.
Também foi afirmado que tomar creatina por longos períodos pode resultar numa redução da captação e eficácia. Mas isso também não foi comprovado nos estudos com seres humanos.
Uma vez que a creatina manifesta os seus efeitos quando atinge um ponto de saturação no corpo, parece aconselhável tomar creatina de forma consistente.
Uma vez que a creatina atrai água e fica armazenada nos músculos, muitos assumem que a suplementação de creatina aumenta significativamente a procura de água do seu corpo e predispõe a ficar desidratado e desenvolver cãibras. No entanto, nenhuma investigação mostrou que a creatina provoca cãibras e desidratação. Na verdade, existem algumas evidências de que pode ajudar a reduzir o risco destas condições.
Um estudo do British Journal of Sports Medicine revelou que tomar creatina resultou numa melhor eficiência atlética em climas quentes através da manutenção da temperatura corporal através da redução da frequência cardíaca e da frequência de suor. Outro estudo com atletas universitários demonstrou que os usuários de creatina tiveram menos incidentes de cãibras, desidratação ou lesões musculares em comparação com os não usuários de creatina.
Para exercícios seguros e eficazes, deve certificar-se de que se manterá hidratado, mas não há necessidade de tomar quantidades excessivas de água.
Um dos testes utilizados para diagnosticar rabdomiólise, uma condição em que os músculos se degradam, é o nível de creatina quinase (CK) no sangue. A CK é uma enzima libertada pelos músculos danificados. Embora a CK mostre um ligeiro aumento com a suplementação de creatina, não está nem perto da acentuada elevação da CK associada à rabdomiólise.
Embora doses excessivas de qualquer suplemento possam resultar em problemas digestivos, as doses recomendadas de creatina raramente causam perturbações gástricas. Num estudo, a dose recomendada de cinco gramas não resultou em casos de desconforto digestivo. Mas com uma dose de 10 gramas, o risco de diarreia aumentou 37%.
Assim, a dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia. Mesmo que esteja a carregar 20 gramas por dia, é aconselhável dividi-lo em quatro doses de cinco gramas ao longo do dia.
A creatina pode aumentar ligeiramente os níveis de creatinina no seu sangue. A creatinina é um resíduo criado pelos músculos. Os rins saudáveis filtram a creatinina, retirendo-a do sangue e entregando-a para excreção através da urina.
Os médicos medem os níveis de creatinina para ter uma ideia de quão bem os seus rins estão a funcionar. Mas um nível elevado de creatinina serve como indicador de um potencial problema de saúde e não é necessariamente um problema em si.
Portanto, embora a suplementação de creatina possa aumentar os seus níveis de creatinina, isso não significa que esteja a causar danos aos seus rins. Os rins saudáveis são capazes de lidar com esta quantidade extra de creatina.
Estudos demonstraram que nem os suplementos de creatina a curto, médio e longo prazo resultam em efeitos adversos na função renal. Há pouca preocupação de que a creatina cause danos aos seus rins, a menos que tenha uma doença renal pré- existente.
Consumir creatina como suplemento de pré-treino antes de uma corrida de longa distância não ajudará o seu desempenho. Embora o benefício dos exercícios de alta intensidade seja fortemente apoiado por pesquisas, a creatina mostrou pouco efeito no exercício de resistência de baixa intensidade. No entanto, os corredores podem beneficiar da creatina se incluírem sessões de alta intensidade no seu regime de treino. Usando o treinamento de alta intensidade, os corredores podem aumentar a força do núcleo, melhorar a resistência e melhorar o desempenho da corrida.
A grande maioria (mais de 95%) dos estudos sobre a segurança e eficácia da creatina avaliaram a creatina monohidratada. Existem outras formas de creatina disponíveis, que podem ter os seus próprios méritos, mas não há tanta investigação sobre elas.
O tecido muscular é capaz de absorver a creatina de forma suficientemente eficaz por si só. A insulina pode aumentar a captação muscular de creatina. Mas a insulina só o faz quando presente em concentrações muito elevadas.
Para ter qualquer efeito real na absorção, teria de consumir uma dose bastante grande (mais de 100 gramas) de açúcar ou hidratos de carbono simples, o que pode não contribuir para a sua saúde ou objetivos atléticos.
Nota: Tal como acontece com qualquer alteração na dieta ou regime de suplementos, deve consultar o seu médico antes de prosseguir com a suplementação de creatina. Isto é especialmente importante se estiver a tomar medicamentos que afectem o açúcar no sangue ou afectam a função hepática ou renal. Aqueles que estão grávidas ou a amamentar e aqueles com quaisquer condições médicas também devem discutir planos para iniciar a creatina com os seus prestadores de cuidados de saúde.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
