Creatina e HMB juntos: Devo Empilhá-los?

Noções Básicas: Como Funcionam a Creatina e o HMB

O músculo esquelético armazena energia como fosfocreatina para esforços muito curtos e intensos. Durante um sprint ou uma série pesada, a fosfocreatina doa o seu grupo fosfato para regenerar o ATP em segundos. Este processo é mais rápido do que a glicólise e o metabolismo oxidativo. A suplementação com creatina aumenta o conteúdo total de creatina muscular em cerca de 20- 40% para indivíduos que começam abaixo da saturação. Após um período inicial de saturação, uma dose diária de cerca de 3 a 5 gramas mantém estas reservas musculares elevadas na maioria dos adultos. No entanto, a captação de creatina muscular é saturável e dependente do transportador. Uma vez que as reservas musculares estão completamente cheias, a creatina adicional não as eleva mais e é simplesmente excretada como creatinina.

O HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) opera através de um mecanismo diferente e é um metabolito do aminoácido leucina. Aproximadamente 5% da leucina dietética é convertida em HMB. Atua principalmente na equação do equilíbrio das proteínas através da atenuação da proteólise, que é a degradação das proteínas musculares. O HMB também tem um efeito menor na síntese de proteínas musculares através da sinalização mTOR. A dose padrão utilizada na maioria dos ensaios positivos é de 3 gramas, normalmente dividida ao longo do dia. Tentar obter esta quantidade apenas com a leucina dietética não é prático, uma vez que atingir 3 gramas de HMB exigiria comer cerca de 600 gramas de proteína.

Creatina vs. HMB: Qual é a diferença real?

Simplificando, creatina é sobre a saída, enquanto HMB é sobre preservação. A creatina alimenta o seu trabalho, o que significa que o tamanho da sua piscina de fosfocreatina limita o trabalho que pode fazer antes de ter de desacelerar. 

A creatina não constrói músculos diretamente; em vez disso, permite treinar mais, e fazer mais trabalho por sessão ao longo de meses é o que impulsiona a adaptação e o crescimento muscular. As evidências que sustentam a creatina são estabelecidas e robustas, tornando-se o suplemento ergogénico mais rigorosamente estudado que existe. Meta-análises mostram consistentemente que melhora a força quando combinado com o treino de resistência, e é altamente eficaz para o desempenho de sprint e salto.

Em contraste, o HMB não alimenta o trabalho mas preserva a massa magra. A evidência para HMB é mista, e os seus resultados mais fortes e consistentes são encontrados em populações em estado catabólico. Isso inclui adultos mais velhos, indivíduos em repouso no leito, pessoas com déficit calórico e indivíduos não treinados que iniciam um novo programa. Em atletas bem treinados, os resultados são muito menos consistentes, com alguns ensaios a mostrarem mudanças favoráveis na massa livre de gordura e outros a não mostrarem nada. O HMB é mais útil quando está num défice calórico, recuperando-se de uma lesão, regressando de um layoff, com mais de 50 anos, ou a treinar num bloco de alto volume. É menos provável que proporcione benefícios adicionais a uma criança de 25 anos bem alimentada e bem treinada que tenha um excedente calórico e consuma proteínas adequadas.

Porquê tomar Creatina e HMB juntos? A Ciência da Sinergia

A razão para combiná-los é que operam em lados opostos da mesma equação. Um age sobre a disponibilidade de energia durante o trabalho; o outro no balanço proteico depois. Isso é mecanicamente coerente e é a razão pela qual a combinação foi estudada.

A evidência para esta combinação é suportada, com uma ressalva importante sobre o tamanho do estudo. O trabalho mais citado é um conjunto de ensaios de 2020 de Fernández-Landa e colegas em remeiros masculinos de elite. Durante 10 semanas, os participantes receberam placebo, creatina isolada, HMB isoladamente ou ambos. O grupo combinado mostrou maiores melhorias na potência aeróbia durante um teste incremental do que qualquer um dos suplementos isolados e, num artigo complementar, a combinação elevou a testosterona e a relação testosterona para cortisol mais do que um efeito aditivo poderia prever, embora não tenha reduzido o dano muscular induzido pelo exercício.

A advertência que deve ser sempre afirmada a par desses resultados: havia sete participantes por braço. Trata-se de um ensaio muito pequeno, e os pequenos ensaios subestimam, regra geral, os tamanhos dos efeitos. A conclusão é genuinamente interessante; não é definitiva.

Mais recentemente, um estudo cruzado randomizado de 2025 na GeroScience testou creatina mais HMB em 30 adultos fisicamente ativos com 60 anos ou mais e relatou uma força funcional melhorada que não foi totalmente explicada por aumentos na massa muscular. Trata-se de uma extensão promissora para uma população idosa, onde o caso do HMB é mais forte em primeiro lugar.

O que não afirmaríamos: que a combinação é comprovadamente superior à creatina isolada para hipertrofia em jovens levantadores treinados. Esse julgamento não foi feito.

Quem pode beneficiar desta combinação?

 O caso para a combinação de creatina e HMB é mais forte para:

• Adultos com mais de 50 anos a fazer treino de resistência. A resistência anabólica é real; a evidência de HMB é mais forte aqui, e o ensaio cruzado de 2025 em adultos mais velhos é o dado mais diretamente relevante disponível para o emparelhamento de creatina e HMB.
• Qualquer pessoa que treina muito num défice calórico. Este é o caso de uso mais claro do HMB: preservar a massa magra quando a disponibilidade de energia é baixa.
• Blocos de treino de grande volume e períodos de regresso do layoff, onde a pressão catabólica é mais elevada.
• Pessoas que tomam creatina há muito tempo e querem explorar se o caminho a montante acrescenta alguma coisa.

O caso é mais fraco para um jovem levantador bem alimentado e bem treinado com excedente que já está a tomar 5 g de creatina. Para essa pessoa, o valor incremental sobre a creatina por si só não está provado, e preferimos dizê-lo do que fingir o contrário.

Como tomar Creatina e HMB juntos

• Cronometragem. Não há provas convincentes de que o tempo da creatina seja importante para os resultados. A consistência faz. Toma-o diariamente, incluindo dias de descanso. A creatina e o HMB funcionam ambos mantendo um estado de tecido estacionário, não produzindo um efeito agudo pré-treino. Ignorar os dias de descanso permite que as lojas caiam.
• Carregando. Não é necessário. 5 g/dia atinge a saturação em três a quatro semanas. A carga (20 g/dia durante 5-7 dias) chega mais rápido mas aumenta a probabilidade de perturbação gastrointestinal e não confere nenhuma vantagem a longo prazo.
• Com ou sem alimentos. Tomá-lo com uma refeição contendo hidratos de carbono e proteínas pode melhorar modestamente a captação de creatina através da insulina. É um efeito pequeno e não vale a pena sublinhar.
• Empilhamento com pré-treino. Geralmente bom. Verifique se o seu pré-treino ainda não contém creatina, betaína ou HMB, que são comuns. O empilhamento de dois produtos pode dobrar silenciosamente uma dose.
• Quem não deve tomar este medicamento sem orientação médica: qualquer pessoa com doença renal existente, qualquer pessoa com hiper-homocisteinemia conhecida ou antecedentes pessoais ou familiares de doença cardiovascular ou trombótica prematura, e qualquer pessoa grávida ou a amamentar.

Dosagem de Creatina: Porquê 5 Gramas?

Após um período de saturação, cerca de 3-5 g/dia mantém reservas musculares elevadas na maioria dos adultos. Pessoas maiores e aquelas com mais massa muscular sentam-se na extremidade superior. A carga (20 g/dia durante 5-7 dias) satura mais rápido mas não é necessária, uma vez que 5 g/dia leva-o ao mesmo local em cerca de três a quatro semanas.

O teto. Esta é a parte importante. A captação de creatina muscular é dependente do transportador e saturável. Uma vez que as suas reservas musculares estão cheias, a creatina adicional não as eleva ainda mais; é simplesmente excretada como creatinina. É por isso que duplicar a sua dose de creatina não faz nada para os músculos, e é o problema específico que o próximo ingrediente se destina a resolver.

A questão dos 10 gramas

Terão visto a alegação de que 10 g/dia é o novo padrão porque “duplica a creatina cerebral”. Vale a pena traçar essa afirmação até à sua fonte, porque a fonte é mais modesta que a manchete.

Vem de um estudo de dose única em mulheres adolescentes com mau humor persistente, randomizado para placebo ou creatina a 2, 4 ou 10 g/ dia durante oito semanas. A fosfocreatina média do lobo frontal aumentou 4, 6%, 4, 1% e 9, 1% nos grupos 2, 4 e 10 g, respectivamente, enquanto o placebo diminuiu 0, 7%.

Três coisas se perdem na recontação:

• Havia 34 participantes em quatro braços, e a diferença entre os grupos não foi estatisticamente significativa (p = 0,69). Os próprios autores tratam isto como um sinal de envolvimento alvo, não como uma recomendação de dose.
• A medida é a fosfocreatina do lobo frontal: um metabolito, uma região. “Aproximadamente o dobro da variação percentual na PCR frontal” não é “o dobro da creatina do cérebro”
• A população era clínica que já recebia apoio de humor direcionado. Extrapolar para adultos saudáveis é um salto, não um achado.

O que a literatura sobre o cérebro mais ampla mostra. A suplementação de creatina aumenta a creatina cerebral em algo na faixa de 3-10%, com variabilidade substancial entre as pessoas e entre os estudos. Entre adultos jovens saudáveis, alguns ensaios com cerca de 20 g/ dia durante uma semana não encontraram nenhum aumento mensurável. A barreira hematoencefálica restringe a entrada de creatina e o cérebro sintetiza uma parte significativa do seu próprio suprimento, e é precisamente por isso que o cérebro é mais difícil de mover do que o músculo, e por que doses orais mais elevadas não escalam a maneira como as pessoas assumem.

Onde doses mais elevadas têm suporte: stress metabólico agudo em vez do uso diário. Uma dose única grande (0, 35 g/kg) melhorou o desempenho cognitivo e os fosfatos cerebrais de alta energia durante a privação de sono, e 20 g/ dia demonstrou efeitos sob hipóxia experimental. Estas são condições de salvamento, não um caso para duplicar permanentemente a sua ingestão diária.

E o contrapeso honesto na outra direção. Um estudo randomizado de 2025 conduziu 63 adultos a uma lavagem sem exercício de 7 dias seguida de 12 semanas de treino de resistência supervisionado, comparando 5 g/dia de creatina com nenhum suplemento. Ambos os grupos ganharam cerca de 2 kg de massa corporal magra, sem diferença significativa entre eles; o ganho inicial do grupo da creatina apareceu antes do início do treino e foi interpretado como fluido em vez de tecido. Esse julgamento tem limitações reais. O grupo de controlo recebeu apenas um placebo e opõe-se a dados agrupados de 61 ensaios que mostraram um benefício em massa sem gordura de cerca de 1, 4 kg. Mas qualquer um que vos diga que a literatura sobre a creatina brilha uniformemente não a leu toda.

Posição prática. 5 g/dia é o padrão correto, e a escala para cerca de 0, 1 g/kg é mais defensável do que uma dose plana. Um homem de 100 kg com 5 g está relativamente subdosado em comparação com uma mulher de 60 kg na mesma quantidade. Ir para 10 g não acrescenta nada ao músculo quando está saturado. Se o seu objetivo é especificamente central em vez de musculoso, 10 g é uma aposta defensável, mas é uma aposta em provas escassas, e deve saber disso ao entrar. Também duplica o seu custo e aumenta ainda mais a creatinina sérica, o que pode turvar um painel renal de rotina se o seu médico não souber que você suplementar.

Dosagem de HMB: Porquê 3 Gramas?

Esta é a dose utilizada na maioria substancial dos ensaios positivos, tipicamente dividida ao longo do dia. Não há provas fortes de que mais ajuda.

Podes comer mais leucina em vez disso? Na prática, não. Como apenas cerca de 5% da leucina se converte em HMB, atingir 3 g de HMB apenas com leucina dietética exigiria uma ingestão implausível de proteínas, da ordem de 60 g de leucina, ou cerca de 600 g de proteína. Este é o caso honesto do HMB como complemento e não como estratégia alimentar.

Onde é que as provas são insuficientes?

 Vale a pena notar as nuances que se perdem no marketing: 

• Uma meta-análise de rede de 2025 de suplementos em atletas descobriu que a creatina é claramente benéfica para a velocidade de sprint e o desempenho no salto, mas concluiu que nenhum suplemento na análise, incluindo a creatina, aumentou significativamente a massa corporal magra por si só. Os efeitos de força e potência são robustos. A afirmação “a creatina torna-o maior” é mais precisamente “a creatina permite-lhe treinar mais e treinar mais torna-o maior.”
• O ensaio de desempenho Creatine-plus-HMB mais citado teve sete participantes por grupo.
• A dose ideal de creatina para o cérebro, em oposição à muscular, é genuinamente desconhecida, e os estudos mais frequentemente citados para justificar 10 g/ dia não atingiram significância estatística entre os grupos de dose.

Perguntas frequentes

Preciso de uma fase de carregamento?

O nº 5 g/dia satura o músculo em três a quatro semanas. O carregamento apenas comprime a linha do tempo.

Existem efeitos secundários?

Os principais efeitos notificados da creatina são desconforto gastrointestinal ligeiro em doses elevadas e um aumento precoce da massa corporal a partir da água intracelular. O HMB é bem tolerado com 3 g/dia.  Note que a creatina aumenta a creatinina sérica, uma consequência normal de uma maior renovação da creatina em vez de evidência de lesão renal, e isso pode confundir um exame de sangue de rotina se o seu médico não souber que está a suplementar. Diga-lhes.

Devo tomá-lo nos dias de descanso?

Sim. Tanto a creatina como a HMB dependem da manutenção dos níveis tecidual em vez de uma dose aguda.

O HMB provoca retenção de água como a creatina?

Não. O ganho de peso precoce da creatina reflete a água atraída para as células musculares juntamente com a creatina. O HMB não tem efeito osmótico comparável.

Posso tomá-lo com proteína em pó?

Sim, e não há interacção com que se preocupar. Nem a creatina nem a HMB substituem a ingestão adequada de proteínas, cerca de 1,6 g/kg/dia a mais para as pessoas que treinam seriamente. Os suplementos ficam em cima dessa base, não no lugar dela.

Porque não comer mais proteína em vez de tomar HMB?

Alcançar 3 g de HMB a partir de alimentos exigiria cerca de 600 g de proteína por dia, porque apenas cerca de 5% da leucina se converte em HMB.

Este artigo é para a educação. Não se trata de aconselhamento médico, e nada aqui se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, particularmente se toma medicação ou tem uma condição renal, cardiovascular ou metabólica.

Referências:

1. Kreider RB et al. Posição ISSN: suplementação de creatina e exercício físico. J Int Soc Desporto Nutr.
2. Rathmacher JA et al. Posição ISSN: β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB). J Int Soc Sports Nutr, Dezembro 2024.
3. Fernández-Landa J et al. Efeito de dez semanas de creatina monohidratada mais suplementação de HMB nos testes de desempenho atlético em atletas de elite do sexo masculino de resistência. Nutrientes 2020; 12 (1) :193.
4. Fernández-Landa J et al. Efeito a longo prazo da creatina mono- hidratada mais HMB na lesão muscular induzida pelo exercício e hormonas anabólicas/catabólicas em atletas de resistência masculinos de elite. Biomoléculas 2020; 10 (1) :140.
5. A co-suplementação combinada de creatina e HMB melhora a força funcional independente da massa muscular em idosos fisicamente ativos: um ensaio cruzado randomizado. GeroCiência 2025.
6. Efeitos de diferentes suplementos alimentares combinados com treino de condicionamento na força muscular, desempenho de salto, velocidade de sprint e massa muscular em atletas: uma revisão sistemática e meta-análise de rede, 2025.
7. Ostojic SM et al. Efeitos dose-resposta do ácido guanidinoacético oral sobre os níveis séricos de creatina, homocisteína e vitaminas B. Eur J Nutr 2014; 53:1637-43.
8. Ostojic SM et al. A administração concomitante de dadores de metilo juntamente com ácido guanidinoacético reduz a incidência de hiper-homocisteinemia em comparação com a administração isolada de ácido guanidinoacético. Be J Nutr 2013.
9. Ostojic SM. Segurança do ácido guanidinoacético na dieta: um vilão ou um bom rapaz? Nutrientes 2021; 14:75.
10. Ostojic SM, Ostojic J, Drido P, Vranes M. Ácido guanidinoacético versus creatina para melhorar os níveis de creatina no cérebro e nos músculos: um ensaio piloto de superioridade em homens saudáveis. Apply Physiol Nutr Metan 2016; 41:1005-7.
11. Semeredi S. et al. Ácido guanidinoacético com creatina em comparação com creatina isolada para conteúdo de creatina tecidual, hiper-homocisteinemia e desempenho no exercício: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego de superioridade. Nutrição 2019.
12. Ostojic SM et al. O ácido guanidinoacético na dieta não se acumula no cérebro de homens saudáveis. Eur J Nutr 2018.
13. Kondo DG et al. Envolvimento do alvo da creatina com bioenergética cerebral: um estudo de espectroscopia de ressonância magnética de fósforo-31 com doses variadas em fêmeas adolescentes com depressão resistente a SSRI. Aminoácidos 2016.
14. Candow DG et al. Dose-resposta da suplementação de creatina na função cognitiva em adultos jovens saudáveis. Brain Sci 2023; 13:1276.
15. Gordji-Nejad A et al. A creatina em dose única melhora o desempenho cognitivo e induz alterações nos fosfatos cerebrais de alta energia durante a privação do sono. Rep. Científico 2024.
16. Desai I et al. Efeito da suplementação de creatina na massa corporal magra com e sem treino de resistência. Nutrientes 2025; 17 (6) :1081.
17. Suplementação de creatina e treino de resistência: uma comparação entre levantadores novatos e experientes: uma revisão sistemática e meta-análise dose-resposta.
18. Efeitos da suplementação crónica de betaína no desempenho no exercício: revisão sistemática e meta-análise, 2024.
19. Cholewa JM et al. Suplementação de betaína: uma revisão crítica da sua eficácia para melhorar a força muscular, a potência e a composição corporal.