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No mundo acelerado de hoje, o stress e a ansiedade tornaram-se problemas crescentes. As estimativas anteriores à pandemia sugeriam que 3,6% da população mundial estava a lutar contra um distúrbio de ansiedade. Infelizmente, as taxas nos últimos anos têm vindo a aumentar, com algumas pesquisas a sugerir que as taxas de ansiedade podem ter triplicado em certas populações.
Considerando o número de indivíduos que lutam contra o stress e a ansiedade, vale a pena explorar abordagens não baseadas em medicamentos que podem ser benéficas. Felizmente, a investigação mostra que certos padrões alimentares e alimentos podem ajudar a reduzir a hormona do stress cortisol e melhorar a nossa resposta ao stress. Estas abordagens à dieta podem ter um efeito geral calmante ou calmante no sistema nervoso.
Tal como acontece com muitas abordagens de tratamento natural ou integrativo, vale a pena notar que as estratégias alimentares e os alimentos podem levar tempo para proporcionar todos os seus benefícios. Como tal, uma alimentação saudável de forma mais consistente produzirá os melhores resultados gerais ao usar estratégias alimentares e alimentos para ajudar a combater ou reduzir o stress.
Embora seja provavelmente a recomendação menos excitante, comer uma dieta saudável em geral é de longe a mais poderosa. Uma dieta que enfatiza a abundância de frutas e vegetais, feijãoe grãos integrais, com consumo moderado de fontes saudáveis de proteína animal, incluindo frutos do mar, aves e carne magra, é provavelmente a melhor estratégia global. Uma alimentação saudável estabelece uma base sólida para a saúde e fornece mais nutrientes necessários para o corpo e a mente funcionarem de forma ideal.
Infelizmente, a dieta americana padrão, que está a ser cada vez mais consumida mesmo para além das fronteiras da América, concentra-se fortemente nos alimentos ultraprocessados. Os alimentos ultraprocessados são alimentos que são transformados através de processos industriais que muitas vezes possuem aditivos para melhorar o sabor, a aparência ou a textura. Exemplos comuns de alimentos ultraprocessados incluem refrigerantes, lanches embalados, doces, gelados, pastelaria, bolachas de lanche, e até alguns tipos de pão. Os alimentos ultraprocessados contêm muitas vezes quantidades elevadas de açúcar e outros hidratos de carbono simples e são desprovidos de muitos micronutrientes que podem ser importantes para a manutenção da saúde mental, incluindo folato, vitamina B12, zincoe outros.
Os dados mundiais sobre o consumo de alimentos ultraprocessados são um tanto irraizados mas suscitam preocupações. Nos Estados Unidos e no Reino Unido, mais de metade de todas as calorias provêm de alimentos ultraprocessados. Outros países não ficam muito atrás. Algumas das pesquisas sugerem que a Malásia, o Japão, a Austrália e o Líbano têm níveis de consumo de cerca de 40%.
Comer alimentos ultraprocessados aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e outras condições de saúde. À medida que o risco para estas condições aumenta, o mesmo acontece com a gordura da barriga. E a gordura da barriga está associada ao aumento da produção de cortisol. À medida que o cortisol aumenta, a resposta ao stress pode ser aumentada, potencialmente piorando a nossa tolerância ao stress.
Este ciclo é duplamente prejudicial, uma vez que o aumento do cortisol aumenta a fome e o consumo de calorias, aumentando ainda mais a obesidade e outros problemas de saúde. Para quebrar o ciclo, é necessário melhorar a dieta geral.
Para além das estratégias alimentares básicas, alguns alimentos específicos também se destacam quanto aos seus potenciais benefícios para ajudar a reduzir o stress e acalmar o sistema nervoso. A maioria destes alimentos demonstrou ajudar a reduzir os níveis de cortisol se consumidos como parte regular da dieta.
Algumas das pesquisas mais fortes sobre alimentos que afetam o cortisol e os níveis de stress incluem probióticos. Embora não sejam consistentes em todos os probióticos e em todos os estudos, os dados ainda sugerem que os probióticos e os alimentos probióticos podem ajudar a melhorar a tolerância ao stress, diminuir a ansiedade e reduzir o cortisol. Um estudo recente descobriu que a suplementação de probióticos em adultos saudáveis reduziu a depressão e a ansiedade enquanto melhorava o sono. Um estudo separado com estudantes universitários descobriu que a suplementação com probióticos poderia reduzir a ansiedade do teste.
Considerando os outros potenciais benefícios ligados ao consumo de probióticos faz sentido incluir alimentos probióticos e fermentados para ajudar a acalmar o sistema nervoso. Chucrute real, kefir, kombucha, kimchi, pickles, natto, tempeh e miso são potencialmente fermentados, embora muitas variedades compradas em lojas de picles e chucrute não sejam mais produzidas por fermentação. Tipicamente, chucrute fermentado e picles são encontrados na seção refrigerada da mercearia.
Embora também seja um alimento fermentado, o iogurte é muitas vezes altamente processado e carregado com açúcar. Se tolera produtos lácteos, é melhor obter variedades sem açúcar e adicionar a sua própria fruta.
O cérebro, em grande parte, é constituído por gordura, e uma percentagem significativa destas gorduras são ácidos gordos ómega-3. As gorduras ómega-3 são mais facilmente danificadas do que outras gorduras, por isso é essencial consumi-las regularmente para um fornecimento constante. Os dados sobre o consumo de óleo de peixe, uma fonte comum de gorduras ómega-3, sugerem benefícios tanto para a depressão como para a ansiedade. Embora sejam necessários mais dados, uma meta-análise recente concluiu que o óleo de peixe pode ter um benefício antidepressivo modesto.
Estudos para a ansiedade apontam para benefícios semelhantes. Outra meta-análise recente descobriu que óleo de peixe, especialmente em doses superiores a dois gramas por dia, parecia melhorar os transtornos de ansiedade, reduzindo os sintomas. Uma revisão dos potenciais mecanismos de redução da ansiedade do óleo de peixe descobriu que os efeitos anti-inflamatórios, aumentos nos fatores de crescimento das células cerebrais, reduções no cortisol e stress e alterações na variabilidade da frequência cardíaca (sugerindo um estado mental-emocional mais relaxado) eram todos plausíveis, embora a investigação seja um tanto contraditória.
Consumir alimentos ricos em gorduras ómega-3, como peixes selvagens, ovos ricos em ómega-3 ou suplementos com óleo de peixe, podem ajudar a melhorar a saúde mental e acalmar o sistema nervoso. Fontes vegetais de ómega-3, incluindo nozes, sementes de linho, chia, cânhamo e outras, também podem proporcionar benefícios, embora os dados sejam mais fortes para as gorduras ômega-3 encontradas em peixes e frutos do mar.
O magnésio é um elemento chave na resposta ao stress. Os baixos níveis de magnésio agravam os sintomas de stress e o stress esgota o magnésio. Portanto, se o consumo de magnésio não for mantido, o círculo vicioso entre o stress e o magnésio pode piorar o estado de magnésio, agravando os níveis de stress. Considerando que algumas estimativas sugerem que até metade das pessoas não consomem magnésio suficiente diariamente, obter mais magnésio é fundamental para melhorar o stress e ajudar a acalmar o sistema nervoso.
O magnésio pode ajudar a reduzir o stress de várias maneiras diferentes: ajuda os músculos a relaxar e desempenha um papel inibitório na resposta dos neurotransmissores ao stress. Manter o magnésio adequado, especialmente quando stressado, é fundamental para ajudar a manter uma resposta saudável ao stress. Estudos descobriram que o stress psicológico e os sintomas frequentemente se correlacionam com um baixo nível de magnésio. Embora a qualidade da evidência precise de melhorias, uma meta-análise recente concluiu que a evidência sugere que o magnésio é útil para a ansiedade.
Alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes, abacates, nozes e sementes, grãos integrais e feijão. Algumas fontes particularmente ricas incluem chocolate escuro , sementes de cânhamo , amêndoas e sementes de abóbora . Incorporar estes alimentos regularmente pode aumentar o consumo de magnésio e ajudar a acalmar o sistema nervoso.
O stress é um problema comum. Felizmente, estratégias alimentares e certos alimentos essenciais podem ajudar a melhorar a resiliência ao stress e acalmar o sistema nervoso. Comer uma dieta saudável que reduza ou elimine a maioria dos alimentos processados é uma base importante. Adicionar alimentos probióticos , alimentos ricos em ômega-3e alimentos ricos em magnésio também podem ser benéficos. Usando alimentos de forma adequada, é possível ajudar a reduzir o stress e apoiar a saúde geral.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
