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Está a ter problemas para dormir e parece que não consegue livrar-se da fadiga persistente. O teu corpo está a sentir dores e as tuas articulações estão rígidas. Embora não tenha mudado a sua dieta ou rotina de exercícios, está a ganhar peso. Embora possa ser difícil descobrir o que está a acontecer com o seu corpo, os seus problemas de saúde podem ser devidos à inflamação crónica.
Qual é a solução? Não é tomar pílulas para dormir para a insónia ou ibuprofeno para a dor. E começar outra rotina de perda de peso da moda provavelmente não terá um impacto tão grande quanto você espera.
Embora estas soluções de curto prazo possam oferecer alívio temporário, não resolvem a raiz do seu problema de saúde, invertem o problema ou protegem o seu corpo de mais danos. A verdadeira solução começa na mercearia, não na farmácia ou no centro de dieta. Deixe a comida ser o seu medicamento e siga uma dieta anti-inflamatória.
Hipócrates, o pai da medicina moderna e defensor do uso de alimentos para curar o corpo, estava certo. Existe uma relação poderosa entre dieta e saúde, particularmente em torno do impacto dos alimentos na inflamação. Hoje, 2.400 anos depois de Hipócrates, um número crescente de pesquisas mostra que uma dieta saudável à base de vegetais, de alimentos integrais, pode reverter a inflamação crónica mais eficazmente do que os produtos farmacêuticos sem quaisquer efeitos secundários adversos. Por outro lado, uma dieta rica em gordura saturada, açúcar, ingredientes artificiais e junk food pode aumentar a inflamação.
Ao contrário dos medicamentos anti-inflamatórios com efeitos secundários negativos como indigestão, dores de cabeça e tonturas, comer uma dieta anti-inflamatória só tem benefícios positivos. Este padrão alimentar, muitas vezes chamado de DASH ou dieta mediterrânea, pode ajudá-lo a perder ou manter o peso, melhorar o seu humor e melhorar a saúde intestinal. Além disso, reduzirá o risco de inúmeras doenças associadas à inflamação crónica, incluindo diabetes, doenças cardíacas e algumas doenças crónicas.
Passando pela menopausa? Comer mais alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a equilibrar as suas hormonas e reduzir as ondas de calor, o nevoeiro cerebral e o ganho de peso na menopausa.
A inflamação é uma das principais maneiras pelas quais o seu sistema imunitário defende e protege o seu corpo e inicia o processo de cura. Começa quando os glóbulos brancos reconhecem estímulos nocivos ou estranhos ou respondem a uma lesão. Estes glóbulos brancos agem como sentinelas de guarda, ajudando a prevenir a passagem de invasores não autorizados.
Quando os glóbulos brancos detectam algo errado, alertam outras células através de mensageiros químicos para que outras células possam prevenir a infecção e curar tecidos danificados. Essa resposta aumenta o fluxo sanguíneo para a área impactada, aumentando a inflamação e causando dor, vermelhidão, calor ou inchaço.
Existem dois tipos de inflamação, aguda e crónica.
A inflamação aguda é rápida e curta, durando apenas horas ou dias. A inflamação aguda pode ser desencadeada por trauma físico (como quando corta o dedo ou quebra um osso), agentes patogénicos como vírus ou exposição a toxinas.
Quando pegou um resfriado ou uma gripe, o seu corpo responde com inflamação aguda. Os glóbulos brancos detectam o vírus e sinalizam glóbulos brancos adicionais para combater a infecção através da inflamação. A resposta desencadeia uma cascata de eventos que causam sintomas associados a estar doente, como dor de garganta e tosse.
Em contraste, a inflamação crónica desenvolve-se lentamente e é de longa duração, durando de meses a anos. Ao contrário da inflamação aguda, a inflamação crónica continua após o desaparecimento do gatilho inicial. Quanto tempo dura depende do que causou a inflamação inicial e quão bem o corpo pode curar-se a si próprio.
A inflamação crónica está associada a dor crónica e numerosas doenças, incluindo diabetes, artrite, alergias, lúpus, doenças cardíacas e doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC). Segundo o Instituto Nacional de Saúde, “As doenças inflamatórias crónicas são a principal causa de morte no mundo.”
Globalmente, três em cada cinco pessoas morrem de doenças inflamatórias crónicas — e os números estão a aumentar. A Rand Corporation estima que quase 60% dos americanos têm pelo menos uma condição relacionada com a inflamação crónica e 12% têm mais de cinco.
Numerosos fatores podem aumentar o risco de inflamação crónica. Estes incluem idade, tabagismo, obesidade, stress, inactividade, falta de sono, baixos níveis de hormonas sexuais como estrogénio e testosterona, e dieta.
Ao contrário dos testes para condições como deficiência de ferro, pré-diabetes ou colesterol elevado, não existem testes definitivos para a inflamação crónica. No entanto, estes dois testes baratos podem fornecer informações sobre a extensão geral da inflamação no corpo:
Normalmente, estes testes são realizados após o primeiro diagnóstico de outra condição médica.
Se tem uma doença específica associada a inflamação ou não, não há desvantagem em comer uma dieta anti-inflamatória. Os alimentos anti-inflamatórios são nutritivos e deliciosos. Consumir mais deles é uma das formas mais eficazes de reverter doenças crónicas e aumentar a sua vida e vida útil.
A boa notícia é que podemos fazer alterações ao longo do tempo. Comece onde está e aumente gradualmente o número de alimentos anti-inflamatórios que ingere e diminua os alimentos pró-inflamatórios. Aqui está o que comer e o que evitar.
Alimentos que aumentam a inflamação estão à espreita em alimentos altamente processados e junk food. Incluem açúcares adicionados, hidratos de carbono refinados, frituras, nitratos e nitritos, ingredientes artificiais, ácidos gordos ómega-6 e gorduras saturadas e trans. Pode determinar se um alimento embalado contém alimentos pró-inflamatórios lendo o rótulo dos alimentos. Aqui vai uma sugestão — se não conseguem pronunciar um ingrediente e não têm ideia do que é, provavelmente é artificial.
O açúcar contribui para a inflamação, aumentando os níveis de açúcar no sangue, o que aumenta a insulina e outras substâncias químicas pró-inflamatórias. Enquanto o americano médio consome 77 gramas de açúcar diariamente, a American Heart Association recomenda que os homens consumam menos de 36 gramas e as mulheres menos de 25 gramas por dia.
Localizar açúcares adicionados pode ser complicado porque os açúcares adicionados têm muitos nomes, incluindo xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, sacarose e dextrose. Os açúcares adicionados também vêm do mel, xarope de bordo, açúcar de coco, melaço e sumo de fruta concentrado. Lendo o Rótulo de Informações Nutricionais, pode descobrir exatamente quantos gramas de açúcar adicionado contém um alimento embalado.
Embora seja tentador, não substitua o açúcar normal por adoçantes artificiais como a sucralose ou o aspartame. A investigação associou alguns adoçantes artificiais a um maior risco tanto de problemas cardiovasculares como de acidente vascular cerebral. Embora os especialistas não saibam exatamente por que os adoçantes artificiais podem ser ruins para a saúde do coração, alguns pesquisadores levantam a hipótese de que os adoçantes artificiais podem desencadear a inflamação e alterar o metabolismo normal, o microbioma intestinal e os vasos sanguíneos.
Felizmente, existem vários adoçantes naturais de baixa caloria que são saudáveis e não aumentam a inflamação. Estes incluem eritritol, xilitol, steviae fruta monge. Estudos demonstraram que a fruta do monge contém antioxidantes que podem reduzir a inflamação.
Também vai querer comer menos alimentos que contenham corantes artificiais, sabores e conservantes. Porquê? O seu corpo pode ver estas substâncias artificiais como invasores estranhos e desencadear uma resposta imunitária resultando em inflamação.
Reduzir a carne vermelha e as carnes processadas como cachorro-quente, bacon e carnes de almoço também pode ajudar a reduzir a inflamação.
Examine os tipos de gorduras que está a usar. As piores gorduras para a inflamação são as gorduras trans. Felizmente, a partir de 2020, foram banidos pela FDA, mas poderá encontrar pequenas quantidades em alimentos altamente processados. Ler rótulos e evitar produtos que contenham óleos parcialmente hidrogenados.
Reduzir gorduras saturadas e óleos ricos em gorduras ômega-6, como milho e óleo de soja. As gorduras saturadas tendem a ser sólidas à temperatura ambiente e são geralmente encontradas em alimentos de origem animal, como carne vermelha marmorizado, queijo e manteiga.
Felizmente, existem muitos alimentos saborosos que podem substituir a comida pró-inflamatória.
Comece por desafiar-se a “comer o arco-íris” e adicione mais frutas e vegetais ao seu prato. Comece o seu dia com um smoothie anti-inflamatório repleto de proteínas (procure proteínas veganas em pó) que contém mirtilos e verduras frescas ou couve em pó. Para almoço e jantar, encha pelo menos metade do seu prato com vegetais saudáveis, como espinafre, brócolis, couve, couve-flor e repolho. Tenha frutas — especialmente bagas e cerejas, que são embaladas com fitoquímicos anti-inflamatórios — para lanches e sobremesas.
Troque o pão branco refinado, a massa normal e o arroz branco por pão integral, massa à base de feijão ou de trigo integral e arroz integral ou quinoa.
Em vez de carnes vermelhas e carnes de almoço, experimente peixe ou feijão. Boas opções de frutos do mar incluem salmão, que é rico em ácidos gordos ómega-3 que combatem a inflamação, sardinhas, atum, cavala e anchovas. Não há necessidade de comprar peixe fresco. Faça um estoque de suas variedades enlatadas favoritas e use-as para sanduíches e saladas.
Feijões como lentilhas, edamame, grão de bico, feijão mungo, feijão marinho, feijão preto e feijão são ótimas opções de proteínas. Estas leguminosas também são embaladas com fibra, que oferece uma série de benefícios, desde apoiar a perda de peso até baixar o colesterol e o açúcar no sangue. Coma sopas à base de feijão como minestrone para um almoço ou jantar rápido, ou adicione feijão enlatado a sopas, ensopados e saladas.
Procura uma alternativa anti-inflamatória aos chips ou pretzels? Tenha lanches de grão de bico ou favas, um pequeno punhado de nozes, ou uma onça de chocolate preto que contenha pelo menos 70% ou mais de sólidos de cacau.
Use óleos ricos em gorduras monosaturadas, tais como azeite, óleo de abacate e óleo de linhaça. O azeite é versátil na cozinha, tem um sabor excelente e estudos mostram que pode reduzir a inflamação, melhorar o microbioma intestinal e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Em vez de ter um refrigerante regular ou diet, beba verde. Um grande corpo de investigação mostrou que o chá verde e um composto no chá verde chamado EGCG têm uma ampla gama de efeitos anti-inflamatórios e combatem muitas doenças, incluindo a diabetes. O chá verde não tem efeitos secundários negativos graves quando consumido com moderação. No entanto, evite beber demasiado, o que pode causar danos no fígado ou excessos devido ao excesso de cafeína.
Vários suplementos podem ajudar a reduzir a inflamação e o risco de problemas crónicos de saúde, especialmente em conjunto com a ingestão de uma dieta anti-inflamatória. As principais opções incluem curcumina, ácidos gordos ómega-3, gengibre, alho, vitaminas C e D e extrato de chá verde. Fale com o seu médico antes de tomar novos suplementos, especialmente se estiver a tomar medicamentos ou tiver condições médicas específicas.
Encontrada na cúrcuma e utilizada na cozinha indiana, a curcumina oferece inúmeros benefícios para a saúde devido principalmente às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. A investigação sugere que pode ajudar a reduzir a dor após o exercício e ajudar a gerir condições inflamatórias, incluindo artrite, hiperlipidemia e síndrome metabólica. Além disso, a curcumina é geralmente considerada segura mas eficaz quando utilizada na dose apropriada. Também pode aumentar a sua ingestão de curcumina cozinhando com cúrcuma.
Tal como a cúrcuma, alho e gengibre podem ser usados na cozinha ou tomados como suplemento para ajudar a reduzir a inflamação. Um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que tomaram 1600 miligramas de gengibre por dia durante 12 semanas tiveram marcadores inflamatórios significativamente reduzidos, glicose em jejum, HbA1c (média de açúcar no sangue ao longo de três meses), insulina, triglicéridos e colesterol total em comparação com aqueles que tomaram um placebo. Uma meta-análise de 17 ensaios clínicos randomizados constatou que a suplementação de alho reduziu significativamente os níveis de PCR circulante, um marcador inflamatório.
A investigação mostrou também que a suplementação de vitamina C e vitamina D pode reduzir a inflamação. Um ensaio clínico randomizado com 64 pessoas com obesidade e hipertensão e/ou diabetes que também tinham níveis elevados de marcadores inflamatórios descobriu que tomar 500 miligramas de vitamina C duas vezes ao dia durante oito semanas reduziu significativamente os marcadores inflamatórios.
Estudos populacionais associaram baixos níveis sanguíneos de vitamina D com inflamação, e ensaios clínicos randomizados sugerem que a suplementação de vitamina D pode melhorar a inflamação. Tomar vitamina D pode ser particularmente útil se vive num clima sem muita luz solar natural.
Tomar um suplemento de óleo de peixe ou ácidos gordos ómega-3 pode ajudar a reduzir o risco de inflamação e doença cardíaca. Numerosos estudos que examinaram o impacto do óleo de peixe na doença inflamatória crónica mostraram benefícios significativos, incluindo menos doença e necessidade de medicamentos anti-inflamatórios. Pessoas com doenças auto-imunes como artrite reumatóide, colite ulcerativa, psoríase, lúpus, esclerose múltipla e enxaqueca também podem beneficiar da suplementação de óleo de peixe.
Pode controlar e até reverter a inflamação alterando o seu estilo de vida e dieta ao longo do tempo. Faça um ou dois pequenos ajustes na dieta todas as semanas, trocando alimentos inflamatórios por alimentos anti-inflamatórios. Além disso, tenha tempo para fazer exercício, o que ajuda a reduzir a inflamação, e aprenda a gerir o stress. Sim, reduzirá a inflamação e o risco de doença mas, mais importante, sentir-se-á bem e terá mais energia!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
