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“Anti-inflamatório” é uma palavra da moda nutricional que provavelmente ouviu ao longo dos anos. De alimentos únicos a ingredientes domésticos comuns e suplementos, o conceito de usar a nutrição para reduzir a inflamação no corpo está fundamentado na ciência. Mas porque é que isso é importante e como é que menos inflamação pode beneficiar a sua saúde? Vamos abordar a importância de gerir a inflamação, os casos em que a inflamação pode até ser boa, e os alimentos e produtos que pode desfrutar em casa para compensar a inflamação no seu corpo.
A inflamação é frequentemente mencionada sob uma luz negativa e, embora seja negativa em muitos cenários, a inflamação é um mecanismo natural de proteção no nosso corpo. Por exemplo, a inflamação e o inchaço em torno de uma lesão, digamos uma torção no tornozelo, ajudam a enviar nutrientes para o local lesado para aumentar a cicatrização. Além disso, a inflamação pode até ser útil, uma vez que apoia o sistema imunitário a combater a infecção. Isto é conhecido como inflamação aguda, e o nosso corpo tem mecanismos naturais para gerir estes sistemas inflamatórios. Embora estes cenários mostrem resultados positivos da inflamação, a inflamação excessiva criada por escolhas alimentares e de estilo de vida pode levar a uma série de problemas.
Os cenários em que a inflamação pode impactar negativamente o corpo são vastos. Quando a inflamação dura longos períodos de tempo, em quantidades demasiado grandes, pode danificar o ADN, as células e os tecidos do corpo. Pensa-se que este dano conduza a um risco acrescido de algumas doenças crónicas, como formas de cancro e doenças cardíacas. Uma das melhores maneiras de combater a inflamação é através de escolhas de estilo de vida, incluindo dieta, suplementos e limitação do tabaco e álcool. Continue a ler para encontrar as minhas principais escolhas para reduzir a inflamação.
A cúrcuma é uma especiaria conhecida pela sua cor amarela dourada brilhante e é comumente usada na cozinha asiática pelo seu sabor quente e amargo e benefícios para a saúde. Embora cozinhar com cúrcuma possa ser ótimo para a sua saúde, uma forma suplementar provavelmente será capaz de fornecer uma forma muito mais potente deste tempero saudável. A curcumina é o composto activo da cúrcuma que é conhecido pelos seus benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, possuindo atividade antioxidante e até mesmo apoiando a saúde das articulações e do coração. Pode incluir um suplemento de cúrcuma na forma de curcumina diariamente para desfrutar destes benefícios para a saúde.
O ómega-3 é uma forma de gordura encontrada em alimentos comuns, como o salmão e o atum, e também é conhecido por reduzir a inflamação no organismo. Para aqueles que podem não consumir omega-3 suficientes todos os dias através da sua dieta, um suplemento pode ser uma maneira maravilhosa de garantir que está a obter o suficiente deste nutriente valioso. Além de reduzir a inflamação, a gordura ómega-3 também é conhecida por apoiar a saúde do coração e é uma fonte de nutrientes essenciais EPA e DHA, que são conhecidos por desempenhar um papel na função cerebral e na saúde dos olhos. Para aqueles que não se importam em engolir cápsulas, também pode encontrar ómega-3 em formas líquidas em que pode adicionar a smoothies ou tomar uma colher rápida antes do seu chá da manhã.
No tópico da gordura ómega-3, as nozes são uma fonte de alimento à base de plantas que contém naturalmente esta forma saudável de gordura. Embora os suplementos possam ser uma maneira muito útil de obter um amplo espectro de nutrientes que você pode não estar recebendo da sua dieta, as fontes alimentares de nutrientes são muitas vezes superiores. Quando consumimos nozes, por exemplo, obtemos o benefício anti-inflamatório ómega-3, mas também obtemos proteínas, ferro e outras formas de gordura que não obteríamos de um suplemento. Além de albergar uma grande variedade de nutrientes, incluindo aqueles que reduzem a inflamação, as nozes também são incrivelmente versáteis. Adicione-os à sua aveia ou iogurte, combine-os com frutas secas para um snack trail mix, ou aqueça-os com mel e canela para um delicioso lanche.
As sementes são outra boa fonte de gorduras anti-inflamatórias ómega-3 e tão versáteis como as nozes. sementes de linhaça, sementes de chiae sementes de cânhamo contêm omega-3. Embora esta gordura seja o principal nutriente que permite que este trio de sementes tenha benefícios anti-inflamatórios, o linho, a chia e o cânhamo também hospedam muitos outros nutrientes, incluindo fibras, proteínas e ferro. Além disso, cada um tem a sua própria textura e sabor únicos. Não se preocupe se não for um fã, eles podem ser disfarçados facilmente de muitas maneiras diferentes. Experimente combinar essas sementes no seu molho de salada, misturando em um smoothie ou assando na sua receita de muffin favorita. Para quem procura uma fonte alimentar subtil de ómega-3, estas sementes são o seu caminho!
As sardinhas são outra fonte alimentar natural de ómega-3. Embora o sabor (e cheiro) possa ser potente, estes peixinhos estão cheios de nutrientes! Quando não consegue cozinhar peixe fresco regularmente, conservas de peixe, como salmão e sardinha, é uma alternativa maravilhosa que lhe fornece nutrientes anti-inflamatórios enquanto embala proteínas numa embalagem conveniente. Além disso, porque os ossos muito pequenos estão presentes nas sardinhas, este peixe também é uma grande fonte de cálcio na dieta. Adicione a uma salada ou purê e espalhe na torrada, as sardinhas são uma forma saudável de aumentar o ómega-3 na sua dieta.
O chá verde tem sido apreciado por culturas de todo o mundo, em grande parte devido às suas propriedades de saúde. Embora haja uma série de benefícios associados ao chá verde, incluindo possíveis reduções no risco de doenças cardíacas e até obesidade, esses benefícios podem ser atribuídos aos compostos anti-inflamatórios e antioxidantes encontrados no chá verde. Pensa-se que os fitonutrientes que ocorrem naturalmente no chá verde, como as catequinas e L- teanina, fornecem a maioria dos benefícios para a saúde associados a esta bebida. Enquanto pode preparar a sua chávena matinal de chá verde e mantê-la simples, também pode explorar receitas de lattes de chá verde matcha para criar uma experiência de chá verde mais artesanal.
A Spirulina é uma planta conhecida como algas azul-esverdeadas e insere-se numa categoria denominada cianobactérias. Não se preocupe, a spirulina é completamente segura para o consumo humano e proporciona uma ampla gama de benefícios para a saúde. Pensa-se que um composto encontrado na spirulina chamado ficocianina combate a produção de radicais livres e, por sua vez, combate processos inflamatórios no organismo. Além disso, a spirulina pode ajudar a melhorar o colesterol e a pressão arterial. A espirulina pode ser tomada em forma de comprimido para aqueles que não desfrutam de um sabor “terroso”, ou em pó adicionada à água ou a um smoothie.
O cacau é a planta que serve de base para fazer chocolate. Enquanto o chocolate é uma combinação de cacau, açúcar, leite e manteiga de cacau que muitas vezes cria produtos alimentares com alto teor de gordura e alto teor de açúcar, o cacau por si só é um ingrediente muito nutritivo. O cacau em pó é uma fonte natural de polifenóis, compostos conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes que têm a capacidade de impactar positivamente a saúde. Pensa-se que estes antioxidantes auxiliam na gestão do peso, reduzem o risco de certas doenças crónicas e exercem efeitos anti-inflamatórios. Adicione cacau em pó a um smoothie, combine-o com manteiga de nozes para uma pasta de chocolate ou use-o no cozimento para aumentar o número de antioxidantes em sua dieta.
O gengibre é outro alimento conhecido pelas suas capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes. Pode saborear o gengibre de muitas maneiras diferentes, incluindo fresco, em pó, em conserva, no chá ou numa forma concentrada de “shot”, proporcionando-lhe benefícios para a saúde. Além de ter propriedades anti-inflamatórias, o gengibre também é conhecido por auxiliar na digestão. Para aqueles com dores de estômago, enjôo ou enjoo geral, o gengibre, sob qualquer forma, é uma solução que pode ajudar a aliviar estes sintomas desconfortáveis.
O resveratrol é um composto vegetal que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Se alguma vez ouviu alguém dizer que o vinho tinto pode ser saudável para si, não está enganado. Sabe-se que o vinho tinto contém resveratrol, embora encontre quantidades muito mais concentradas nos suplementos do que num copo de vinho. Além de servir como antioxidante, acredita-se também que o resveratrol tenha um impacto positivo na pressão arterial, no colesterol e pode até ajudar a proteger o tecido cerebral para um efeito anti-envelhecimento.
Como podem ver, existem muitas maneiras de introduzir alimentos anti-inflamatórios e suplementos na sua rotina diária. Para além destas ideias, assegure-se de que está a beber muita água, comer uma dieta completa que contenha uma variedade de frutas e vegetais, e evite alimentos inflamatórios, como açúcar refinado, carnes processadas e gorduras trans em alimentos processados.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
