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Se está apenas a começar a sua viagem de corrida, provavelmente está um pouco sobrecarregado com tudo o que vem junto com o ato de o fazer regularmente. Correr com pouca frequência é relativamente fácil de fazer e não requer muita reflexão. No entanto, no momento em que atribuímos um objetivo à nossa corrida, precisamos desenvolver uma estratégia global.
Tem de haver um foco na programação de corrida, no equipamento que está a usar, como está a comer e a recuperar, e até mesmo os suplementos que está a tomar. Neste artigo, vamos discutir três suplementos que podem ser úteis para corredores principiantes.
Em vez de pegar suplementos aleatórios que prometem grandes retornos, é uma boa ideia começar com os nutrientes básicos no início, depois explorar opções de suplementos mais direcionadas à medida que progride como corredor e os seus objetivos se tornam mais estreitos.
Suplementos foram incluídos neste artigo para auxiliar com duas métricas principais: recuperação e desempenho. Ao começar, os iniciantes terão de priorizar os esforços de recuperação, uma vez que os seus corpos estarão a adaptar-se rapidamente e a aclimatar-se a frequências e intensidades de corrida mais altas.
Lembre-se, um melhor desempenho de corrida será um subproduto da recuperação adequada de exercícios sustentados focados na intenção.
Mais do que provavelmente, já teve alguém na sua vida que lhe disse que devia considerar consumir proteína em pó. Sejamos claros: não há nada mágico na proteína em pó quando se trata de melhorar o desempenho de corrida, no entanto, é uma fonte incrivelmente conveniente para uma proteína completa e isso é muito importante considerar para desempenho e recuperação.
Uma proteína completa contém uma quantidade adequada de todos os nove aminoácidos essenciais. Estes aminoácidos são necessários para muitos processos biológicos importantes, incluindo a construção de proteínas, a síntese de hormonas e muito mais.
Como corredor iniciante, vais experimentar uma acumulação de fadiga, dor e sentir-se degradado de vez em quando. Isto é normal, uma vez que um bom programa em execução irá decrescer e fluir através de períodos de tempo de “empurrar-se”, diminuindo a intensidade e depois repetindo o processo.
Durante os momentos em que nos sentimos dores e degradados, a recuperação deve ter uma prioridade maior no nosso dia-a-dia, especialmente se quisermos ter o melhor desempenho nas sessões de corrida anteriores. Incorporar proteína em pó é uma maneira fácil de garantir que está a atingir os seus objetivos de proteína para o dia e apoiar os seus esforços de recuperação.
Geralmente, proteína em pó pode ser consumida a qualquer momento durante o dia. É por isso que é consistentemente tornado um alimento básico por tantos indivíduos ativos.
Para corredores principiantes, especificamente no contexto do treino, pode ser útil consumir proteína em pó 30 minutos a uma hora antes de um treino ou dentro de duas horas após uma sessão. A investigação sugeriu que ambos podem ser benéficos para o desempenho e a recuperação e distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia é uma boa estratégia.
Antes de uma corrida, consumir proteína pode ser benéfico para os níveis de energia e para garantir que não haja acidentes a meio da corrida devido à fome excessiva. Após a corrida, o consumo de proteínas é útil para fins de recuperação e para alimentar o nosso corpo com os tão necessários aminoácidos essenciais.
Para os corredores, uma boa meta diária de proteína a atingir é de cerca de 1,2-2,0g/kg/dia. Em termos leigos, isso significaria que se um corredor pesasse 68 kg e quisesse consumir 1,5g de proteína por kg de peso corporal, então pegaria o seu peso corporal e o multiplicaria por 1,5, o que equivaleria a 102 gramas de proteína.
É importante lembrar que deve selecionar um número de meta dentro deste intervalo que se aplique ao contexto da sua vida e necessidades. Por exemplo, se está a tentar ganhar massa muscular ou tem um défice calórico, então um número mais próximo de 2,0g de proteína ou ligeiramente acima provavelmente o beneficiaria melhor.
Para qualquer pessoa que tenha pensado em correr uma meia maratona ou uma maratona, provavelmente já ouviu falar alguma coisa sobre ter certeza de consumir bastante eletrólitos.
Os eletrólitos afetam e beneficiam o corpo de muitas maneiras quando se trata de apoiar o desempenho de corrida. Eles desempenham um papel vital na hidratação, regulação nervosa, função muscular, equilíbrio da acidez do sangue e pressão, e esses são apenas alguns. Os eletrólitos no corpo humano incluem sódio, potássio, magnésio, fosfato, cloreto, cálcio e bicarbonato.
Mais especificamente, os eletrólitos sódio e potássio desempenham um papel importante na regulação do equilíbrio hídrico do nosso corpo enquanto nos exercitamos. Ao correr, é comum suar muito e perder níveis naturais de água, por isso consumir eletrólitos é uma aposta segura e inteligente para repor o que provavelmente perdemos para sustentar o desempenho.
Para corredores iniciantes que estão a começar a fazer longas distâncias, consumir eletrólitos durante e após uma corrida é normalmente uma boa aposta para repor eletrólitos potencialmente perdidos durante a sessão de treino.
É importante notar que o número de eletrólitos durante qualquer sessão de treino pode variar bastante, por isso não existe uma regra única para o consumo de eletrólitos. Muitos suplementos eletrolíticos têm zero calorias (ou muito baixos) e misturam-se com a água razoavelmente bem. Adicioná-los ao seu regime de recuperação e intra-treino é normalmente uma aposta segura e fácil de fazer.
Como mencionado acima, não existem orientações claras para o consumo para todos os corredores, uma vez que as necessidades de cada indivíduo variam. No entanto, um bom lugar para começar é garantir que está a cobrir as suas doses alimentares recomendadas e depois escalar a partir daí com base nas atividades que realizou e nas configurações em que as executou.
Para períodos mais longos de atividade em ambientes mais quentes, então pode valer a pena aumentar o consumo de eletrólitos devido ao corpo provavelmente perder mais fluido do que o habitual.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são normalmente recomendados para qualquer indivíduo activo que tente melhorar a sua recuperação e potencialmente aumentar o seu desempenho.
Os BCAAs desempenham um papel vital no fornecimento ao organismo de aminoácidos essenciais que contribuem para a construção de proteínas que são úteis para fins de recuperação. Para os corredores, os BCAAs podem ser um bom complemento para aumentar os níveis diários de aminoácidos de forma passiva.
Geralmente, pode consumir BCAAs a qualquer momento durante o dia ou após um treino. Para os corredores que comem uma dieta equilibrada com uma quantidade adequada de proteínas completas, os BCAAs podem ter pouco benefício para o crescimento e recuperação muscular real, uma vez que já está a receber aminoácidos suficientes na sua dieta.
No entanto, se está preocupado por estar a ficar aquém do seu consumo diário de aminoácidos ou se está a fazer dieta enquanto começa a correr, adicionar BCAAs pode ser uma jogada passiva inteligente. Além disso, são de baixa caloria e dão sabor à água!
Assim como os eletrólitos, a quantidade de BCAAs que podem ser consumidos para benefício varia muito de corredor para corredor. Geralmente, uma porção de um suplemento normal de BCAA contém cerca de 7g de BCAAs, o que é suficiente para qualquer pessoa que coma proteína suficiente ao longo do dia.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
