por Eric Madrid MD
Há coisas que podemos fazer todos os dias para melhorar a nossa saúde e criar uma versão de nós mesmos mais “resiliente a doenças”. Embora uma pessoa possa ter uma predisposição genética para uma doença, a investigação mostra-nos que um estilo de vida saudável, uma dieta e pensamentos otimistas podem desligar os genes causadores de doenças enquanto ativam os genes que previnem doenças. O contrário também é verdade. Os nossos genes não são o nosso destino.
Em muitos casos, sob a minha supervisão rigorosa, os meus pacientes conseguiram reduzir ou eliminar a pressão arterial, a diabetes e os analgésicos assim que começaram a concentrar-se no bem-estar. Lembre-se, cada pessoa é diferente por isso nunca pare ou ajuste um medicamento de prescrição sem primeiro consultar o seu médico pessoal.
Leia atentamente esta lista e partilhe a informação com amigos e familiares, para que também possam beneficiar.
Michael Pollan, autor de Regras Alimentares aconselha, “Coma alimentos que morrem”. Embora as frutas e legumes frescos possam ser um pouco mais caros, eles vão poupar-lhe dinheiro a longo prazo, uma vez que reduzirá o risco de cancro, diabetes e doenças cardíacas.
Coma pelo menos uma cenoura, uma banana, uma maçã/laranja e um punhado de uvas ou cerejas diariamente. Coma feijão diariamente — escolha entre feijão pinto, grão preto de grão ou feijão. Consuma verduras diariamente na forma de uma salada mas limite o molho de salada (óleo e vinagre é o melhor!). Estes alimentos também irão baixar a pressão arterial elevada. Para alguns, mastigar alimentos crus pode ser um desafio. Se isso é uma preocupação para si, considere uma bebida em pó verde .
Consumir um punhado de nozes diariamente. Nozes como castanha de caju, amêndoase nozes e ajudam a controlar o apetite e a proteger o cérebro e o coração. Um grande estudo de 2016 concluiu que uma maior ingestão de nozes reduz o risco de doenças cardíacas, cancro e morte por infecções pulmonares, diabetes e muitas outras infecções.
Familiarize-se também com a lista “Clean 15 and Dirty Dozen” fornecida pelo EWG, o Grupo de Trabalho Ambiental
Este grupo sem fins lucrativos identificou os seguintes itens na sua lista de produtos “Dirty Dozen”, que apresentam elevados níveis de resíduos de pesticidas. Se possível, estes alimentos devem ser comprados como biológicos.
O grupo identificou ainda os alimentos “Clean 15”, que contêm menos resíduos de pesticidas. Isso significa que pode comprar a forma não orgânica e não se preocupar com a exposição a pesticidas.
Os alimentos mais saudáveis estão listados na Dica #1. No entanto, se comprar alimentos embalados ou enlatados, deve ler o rótulo. Não assuma que uma vez que afirma “saudável”, “totalmente natural” ou “sem gordura”, que é bom para si. Evite alimentos que contenham produtos químicos difíceis de pronunciar.
Preste atenção ao tamanho da porção. Alguns alimentos podem ter 100 calorias por porção, no entanto, pode estar a comer 4 porções ou 400 calorias.
Não coma pão branco, açúcar branco ou alimentos de farinha branca regularmente. Estes são todos processados, branqueados e “fortificados” com o mínimo de nutrientes. Se queres mesmo pão, coma pão de trigo integral.
Além disso, evite massas brancas. Deve consumir massa integral integral ou massa vegetal, que tem um índice glicémico mais baixo e evita que o seu açúcar no sangue suba. Quando o açúcar no sangue atinge um pico, o seu corpo liberta o excesso de insulina, o que contribui para o ganho de peso.
Se tem diabetes, pão e massa devem ser consumidos muito raramente, se é que o são. Se evitar estes alimentos, irá baixar significativamente o açúcar no sangue. Cuidado, se estiver a tomar insulina ou tomar medicamentos para diabéticos, o seu açúcar pode ficar demasiado baixo.
Em Regras Alimentares, Michael Pollan afirma “Coma alimentos com uma perna, como plantas e vegetais, mais do que comida com duas pernas (frango/perú) e mais do que comida com quatro patas (vacas, porcos).” Segundo alguns estudos, a carne vermelha pode aumentar o risco de cancro do estômago e do cólon. No entanto, se gosta de um bom bife ou hambúrguer, a carne bovina sem hormonas e alimentada com pasto é uma alternativa melhor e provavelmente reduz os riscos potenciais de cancro. Aumentar o consumo de aves ou perú.
Coma peixe (sem pernas) uma ou duas vezes por semana, pois os estudos mostram uma redução de 52% nas arritmias cardíacas fatais (batimentos cardíacos irregulares) naqueles que o fazem. Em alternativa, óleo de peixe ómega-3 é um bom suplemento a tomar.
Uma lata de 12 onças (330 ml) tem entre 7-10 colheres de chá (32-50 gramas) de açúcar e cerca de 100-150 calorias. Um refrigerante de 32 onças (946 ml) tem até 400 calorias e 18-30 (90-150 gramas) colheres de chá de açúcar.
Nenhum refrigerante calórico (i.e. Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), que tem aspartame (NutraSweet), aumenta o seu apetite e acaba por resultar em ganho de peso. Alguns estudos mostram que isto aumenta o risco de ganho de peso, pressão arterial elevada e doença cardíaca.
Seja cauteloso com bebidas energéticas (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar) pois os níveis de cafeína podem ser perigosos, especialmente para as crianças.
Solução: Beba água filtrada, água gaseificada com sabor natural, chá de ervas, chá gelado sem açúcar e chá de kombucha. (Kombucha recebeu o nome de um médico coreano chamado Kombu por volta de 415 dC, que tratou um imperador japonês doente com um chá fermentado ou chá)
O HFCS fornece muitas calorias e é usado para adoçar milhares de alimentos, incluindo refrigerantes e pães.
Além disso, evite qualquer coisa que tenha gorduras trans (o rótulo indica óleos hidrogenados ou óleos parcialmente hidrogenados). As gorduras trans danificam as suas artérias, levando a artérias entupidas e ataques cardíacos.
Se precisar adoçar os alimentos, use açúcar de cana bruto ou stevia. Evitar outros adoçantes artificiais.
Evite restaurantes fast-food. Quanto mais cozinhar a sua comida em casa, mais saudável será a sua comida e, finalmente, será.
O óleo de coco é ideal para cozinhar a altas temperaturas e é mais saudável que o óleo de canola. O óleo de gergelim leve também é aceitável a altas temperaturas e tem vários benefícios para a saúde.
Azeite (puro e virgem) são boas alternativas mas só cozinham com azeite se a temperaturas baixas e médias.
Evite o uso de óleo vegetal ou banha ao cozinhar, pois são ruins para a saúde.
Estudos mostram um risco aumentado de cancro da próstata e cancro da mama para aqueles que consomem a maior quantidade de produtos lácteos. Se DEVE ter leite de vaca, beba apenas biológico. Se é intolerante à lactose, beba leite sem lactose.
O leite de vaca é feito para vacas bebés e ajuda-as a tornarem-se vacas grandes. Inchaçamento, diarreia crónica, asma, alergias sazonais e gotejamento pós- nasal podem piorar com o consumo regular (>2 vezes/semana). Elimina-o da sua dieta durante 2 semanas no mínimo para ver se os seus sintomas, se presentes, melhoram.
Alternativas? Leite de amêndoa, leite de caju, leite de arroz ou leite de soja
No entanto, não há problema em beber até 1-6 xícaras de café por dia, se tolerado. O chá verde ajuda a queimar gordura, baixar a pressão arterial e ajuda a prevenir o cancro, doenças cardíacas e derrames. Beba 1-3 copos/dia.
Se bebe café, evite adicionar açúcar e creme. O café preto tem ZERO calorias. O café parece ter muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução da diabetes, do cancro e do risco de Alzheimer.
Os homens devem limitar a 2 bebidas/dia; as mulheres devem limitar a 1 bebida/dia.
Beber mais do que isto aumenta o risco de doença hepática e diabetes e cancro da mama nas mulheres. Se não bebe, não comece. Para aqueles que bebem regularmente, N- acetil cisteína (NAC) e cardo leiteiro devem ser tomados para ajudar a proteger o fígado de danos.
Aqueles que dormem menos de 6 a 7 horas em média comem mais de 200 calorias extras por dia, aumentando o risco de excesso de peso e/ou obesidade.
Não dormem bem? Pergunte sobre uma avaliação da apneia do sono.
A melatonina também deve ser tomada se tiver problemas para dormir, começando com pelo menos 3 mg, aumentando para 20 mg por noite, se necessário. Aguarde até 2 semanas para que comece a trabalhar. Para alguns, pode funcionar mais cedo.
Faça 150 minutos/semana de exercício moderado, parte dele deve ser ao ar livre, onde há ar fresco.
Tente passar 15 a 30 minutos todos os dias fora com os braços, pernas e rosto expostos ao sol. Isso ajudará a gerar vitamina D. Leia mais sobre os benefícios para a saúde da vitamina D
Além disso, durante o exercício, use a tecnologia de rastreamento como um rastreador Fitbit, Apple Watch tracker, app MyFitnessPal e outros. O exercício de rotina ajuda a aumentar a felicidade e melhora a saúde geral do coração e do cérebro. O exercício também ajuda a prevenir a demência e cria novas ligações nervosas no cérebro.
A raiva e o ódio aumentam o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, infecções, dor no pescoço/nas costas, infelicidade e, por fim, morte prematura. Manter a raiva afetará negativamente a sua saúde geral.
Nota: Os suplementos nunca devem substituir uma dieta saudável e equilibrada.
Suplementos gerais que devem ser tomados pela maioria.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
